Много диети за отслабване изглежда имат списък с добри и лоши храни: тези, които можете да ядете и такива, които не можете. В зависимост от диетата, която следвате, картофите могат да попаднат в който и да е списък. Има някои видове храни, които затрудняват отслабването малко по-трудно, но печеният картоф не е от тях.
Истината е, че можете да ядете печен картоф, когато се опитвате да отслабнете. Този зеленчук е сравнително нискокалоричен, добър източник на фибри и богат на много хранителни вещества, които поддържат доброто здраве. Но като всяка храна, когато става въпрос за отслабване, умереността винаги е от ключово значение.
Бакшиш
Като "бяла храна" може да мислите, че печените картофи са категорично "не" на вашата диета за отслабване. Но този пикантни грудки може лесно да се впише във всеки план за здравословна диета, дори когато се опитвате да отслабнете.
Хранене в печен картоф
Може да ви е казано, че трябва да избягвате картофите, когато се опитвате да отслабнете, защото те са "бяла храна" като бял хляб, макаронени изделия и бял ориз. Много хора вярват, че тези видове храни са причината да не отслабнат, но това е малко по-сложно от това.
Тези така наречени лоши храни - хляб, тестени изделия и ориз - са преработени храни, лишени от естествените им фибри и хранителни вещества. Фибрите в храната помагат да забавят храносмилането, което ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго. Без фибри, тези бели храни се усвояват по-бързо, което може да ви остави да почувствате глад не много дълго след като ги ядете.
Печеният картоф може да е бял на цвят, но той не е обработен или лишен от хранителните му вещества. Хранително, печеният картоф е скална звезда в сравнение с тези други бели храни. Един средно запечен картоф, равен на около 6 унции, има:
- 161 калории
- 4 грама протеин
- 37 грама въглехидрати
- 3, 8 грама фибри
- По-малко от 1 грам мазнини
- 20 процента от дневната стойност (DV) за калий
- 24 процента от DV за мед
- 11 процента от DV за магнезий
- 6 процента от DV за желязо
- 24 процента от DV за витамин С
- 16 процента от DV за фолат
За сравнение, филийка бял хляб има 77 калории, 3 грама протеин и по-малко от 1 грам фибри. Хлябът е по-добър източник на селен от печения картоф (12 процента от DV срещу 2 процента от DV) и има същото количество фолат, но не е съществен източник на други хранителни вещества.
Една чаша необогатен бял ориз съдържа 204 калории, 4 грама протеини и 0, 6 грама фибри и не е важен източник на витамин или минерал. Хлябът, оризът и тестените изделия са обогатени, което означава, че витамините, които се губят по време на обработката, обикновено витамини от група В, се добавят обратно, за да се подобри хранителната стойност на всяка храна.
Качеството се отчита при отслабване
Вярно е, че калориите се броят, когато става дума за отслабване. За да свалите тези нежелани килограми, трябва да създадете калориен дефицит, така че тялото ви да изгаря повече калории, отколкото приема. Можете да постигнете това, като ядете по-малко, движите се повече или и двете.
Но изследователите научават, че отслабването е около нещо повече от калории. Качеството на храната, която консумирате, също има значение. Изследване от февруари 2018 г., публикувано в JAMA, сравнява ефектите на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини със здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати върху отслабването в група възрастни с наднормено тегло и не открива разлика в загубата на тегло между двете диети.
Освен това, изследователите на изследването отбелязват, че няма разлика в нивата на секреция на инсулин в двете групи. Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса ви, който помага на захарта от кръвта в клетките ви да доставя енергия.
Високите нива на инсулин в кръвта могат да повишат риска от развитие на диабет тип 2 и има някои предварителни доказателства, че твърде много инсулин в кръвта ви може да доведе до наддаване на тегло (въпреки че това се основава на проучвания върху животни и са необходими повече изследвания, за да се потвърди или опровергае връзката).
Въз основа на резултатите от проучването за 2018 г. и много предишни проучвания, качеството на диетата отчита толкова, колкото калориите, когато става въпрос за отслабване. Трябва да напълните диетата си с висококачествени храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и здравословни непреработени протеини и мазнини. Трябва да ограничите рафинираните зърна (бял хляб, макаронени изделия и ориз), пържени храни, сладки напитки, сладкиши и прекалено обработени храни като чипс, бисквитки и гевреци.
Какво ще кажете за гликемичния индекс?
Една от причините печеният картоф е малко ифи, когато става дума за отслабване, е, че има висок гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е инструмент, който оценява как храните, съдържащи въглехидрати, влияят на кръвната ви захар.
Храните с нисък GI предизвикват само минимално повишаване на кръвната захар, докато храните с висок GI предизвикват бързо повишение и след това спад на кръвната захар. Въпреки че изследванията са малко смесени, храненето с ниско гликемична диета може да подкрепи усилията ви за отслабване, като спомага за поддържането на нивата на кръвната захар, което може да подобри контрола на глада.
Когато става въпрос за гликемичния индекс, печеният картоф е отгоре. Всъщност печеният картоф има по-висок ГИ от макароните, хляба и ориза. Но когато става въпрос за ситост, картофът е по-добър за поддържане на глада, отколкото другите бели храни, показва проучване от ноември 2018 г., публикувано в Nutrients , което потвърждава резултатите от ранното проучване от септември 1995 г., публикувано в европейския Списание за храненето .
Независимо дали спазвате ниско или високо гликемична диета, яденето на печени картофи може също да не окаже голямо влияние върху загубата на тегло, според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition . Участниците в това малко проучване (90 души) бяха посъветвани да намалят дневния си прием с 500 калории и да следват ниско или високо гликемична диета в продължение на 12 седмици. Проучването включва и контролна група. Всички групи бяха инструктирани да включват 5-7 порции картофи седмично.
В края на изследването няма разлика в загубата на тегло между ниско- и високогликемичните групи и изследователите стигат до заключението, че редовната консумация на картофи не води до увеличаване на теглото. Изследователите също така отбелязват, че частта от гликемичния индекс на диетата е трудна за спазване на участниците и може да не е практично средство за подпомагане на хората да отслабнат.
Отслабване с печени картофи
Пълнежът и богат на хранителни вещества, печените картофи могат да направят здравословно допълнение към вашата диета за отслабване, когато се консумират умерено, като част от цялостния ви план. Универсалността на запечения картоф го прави чудесно допълнение към всяка храна. Можете да заровите и задушете оставените си запечени картофи с лук, чушки и допир зехтин, които да сервирате със сутрешните си яйца.
Или вместо обичайния си сандвич на обяд, отгоре запечете картоф с броколи и поръсване на любимото си настърган кашкавал. И разбира се, запеченият картоф прави перфектното странично ястие за всяко ядене за вечеря, включително пилешко розмарин, сьомга на скара или лондонско месо.
Докато печеният картоф може лесно да се впише във вашия план за отслабване, бъдете внимателни с картофените гарнитури. Заквасената сметана, маслото и беконът могат да отменят всички ползи, които получавате от вашия печен картоф. Дори сиренето на вашия картоф за обяд може да е малко, ако сте с твърде тежка ръка.
Вместо това опитайте да ядете картофа си обикновен или да го допълвате с нискокалорично, богато на хранителни вещества гръцко кисело мляко, за да замените заквасената сметана. Една супена лъжица немаслено гръцко кисело мляко има 7 калории, 1 грам протеин и без мазнини, докато в същата порция заквасена сметана има 24 калории, 2 грама мазнини и по-малко от 1 грам протеин.
И като комбинирате вашия печен картоф с храни с високо съдържание на протеини (сирене, гръцко кисело мляко, яйца) или фибри (броколи), забавяте храносмилането, което може да намали гликемичния ефект на вашия картоф.
