Задните клякания, предните клякания, мъртвите вдигания, дъмбелите с дъмбели и пресите за крака, които използват тежести, са основата на всяка добра тренировка за крака на културизъм. Ако обаче нямате достъп до тежести, не хвърляйте кърпата все още. Ако тренирате у дома или просто не искате да удряте салона, все още можете да получите по-големи крака, без да използвате тежести изобщо.
Изграждане на мускула 101
Мускулите ви растат, суроватката им е предизвикана. Когато натиснете мускула до точката на отказ, той се разпада, след което отново се изгражда, за да стане по-голям от преди. Вашите мускули всъщност не знаят дали използвате тежести или не - те реагират само на това колко усилено работите. Ако можете да създадете тази мускулна разбивка без тежести, вече сте на път към по-големи бедра.
Основи на телесното тегло
Най-добрият начин да изградите бедрата си без тежести е да се съсредоточите върху упражненията за телесно тегло. Като начинаещ тялото ви е ново за тренировки, така че можете да използвате прости упражнения, като клекове с телесно тегло и белодробни движения, за да се натрупате, но като станете по-напреднали, ще трябва да правите по-предизвикателни движения, като клекове с пистолети, разделени клякания или едноязични тазобедрени напъни.
Включете кардиото си
Можете да използвате кардио рутината си за изграждане на бедрата. Curt Pedersen, основател на Stay Fit Central, препоръчва спринтове на хълма, за да получите кардио фиксация и едновременно да тренирате бедрата си. Спринтните спринтове работят добре и за това. Просто намерете дълъг хълм или набор от стълби, спринтирайте се, вървете надолу и повторете шест до осем пъти или докато краката ви не могат да го издържат повече.
Добрата новина
Тренировките с големи тежести винаги ще бъдат препоръчвани като най-бързият начин за изграждане на мускули, но когато става въпрос за тренировка на крака, тренировката с телесно тегло идва съвсем близо. Когато клякате, мускулите, използвани във вашите четириъгълници, са предимно бавни потрепващи влакна, което означава, че реагират най-добре на високи повторения, предполага треньорът по сила Чарлз Поликин на своя уебсайт. Винаги приемайте движенията на телесното си тегло към неуспех, съветва треньорът Джими Пена в уебсайта на MuscleMag и включвайте статични движения като стена седи, както и скокове. Примерна рутина на бедрото без тежести може да включва четири комплекта от стените, скачане, еднократните повдигания на мост с глуте и се извършват два пъти седмично, като всеки комплект се проваля. В рамките на един ден между тренировките, завършете 30 минути спринт в стълби или хълм.
Начинът на работа
Горните упражнения са сравнително прости за изпълнение, но могат да доведат до големи печалби. За стената се заемете с клек с гръб, облегнат на стената и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. За скокове с бягане, започнете с левия крак напред и десния крак назад и след това скочете нагоре, превключвайки позициите на крака, за да кацнете с десния крак напред и левия крак назад. Глутените мостове с един крак включват лежане на пода с една пета, опряна на стол, а другият крак, удължен на пода, и повдигане на дупето ви нагоре. За стъпки, които са прости, застанете пред стълбище или здрава платформа, пристъпете с единия крак, изправете другия нагоре, за да го срещнете и след това отстъпете един крак надолу.
