Чувствате се болки след тежка тренировка? Важно е да дадете на тялото си достатъчно време, за да се възстанови между интензивните сеанси на пот. Възстановителната йога позволява на нервната система да се презареди и нулира и е научно доказано, че помага за понижаване на нивата на кортизола, смекчаване на стреса и ефекта от ситуации, които смятаме, че са извън нашия контрол. И по-малко стрес се равнява на по-бързо възстановяване и подобрена имунна функция, така че можете да бъдете в крак с режима на тренировка при търсенето. И така, ето 10 пози за йога, които можете да правите след всяка тренировка (или в активните си дни за възстановяване), за да ви помогна да увеличите максимално времето си във фитнеса. (ЗАБЕЛЕЖКА: Преди да започнете, ще ви е необходим един бостер, поне две одеяла и два блока за тези ходове.)
Чувствате се болки след тежка тренировка? Важно е да дадете на тялото си достатъчно време, за да се възстанови между интензивните сеанси на пот. Възстановителната йога позволява на нервната система да се презареди и нулира и е научно доказано, че помага за понижаване на нивата на кортизола, смекчаване на стреса и ефекта от ситуации, които смятаме, че са извън нашия контрол. И по-малко стрес се равнява на по-бързо възстановяване и подобрена имунна функция, така че можете да бъдете в крак с режима на тренировка при търсенето. И така, ето 10 пози за йога, които можете да правите след всяка тренировка (или в активните си дни за възстановяване), за да ви помогна да увеличите максимално времето си във фитнеса. (ЗАБЕЛЕЖКА: Преди да започнете, ще ви е необходим един бостер, поне две одеяла и два блока за тези ходове.)
Защо възстановителната йога е чудесна за спортистите
Възстановителната йога използва подпори, за да гарантира, че тялото е в състояние дълбоко да се отпусне. Подпори, гравитация и дишане вършат работа за вас; няма опити или форсиране. Това е енергично изместване от начина, по който действа днешният свят - и всички, особено спортистите, се нуждаят от баланс. „Спортистите, които идват на практика, осъзнават стойността на почивката на тялото като важен компонент от техния тренировъчен режим, казва Лорън Екстром, опитен преподавател по йога за възстановителна дейност във Венеция, Калифорния.„ Това, което ги кара да се връщат, е колко добре се чувстват. Те стават по-приспособени към телата си. Те спят здраво, има подобрения в храносмилането, безсънието, атлетичните показатели. " Практикуването на възстановителни пози поне веднъж седмично е проактивна стъпка за предотвратяване на прекомерно нараняване, прегаряне и умора.
Възстановителната йога използва подпори, за да гарантира, че тялото е в състояние дълбоко да се отпусне. Подпори, гравитация и дишане вършат работа за вас; няма опити или форсиране. Това е енергично изместване от начина, по който действа днешният свят - и всички, особено спортистите, се нуждаят от баланс. „Спортистите, които идват на практика, осъзнават стойността на почивката на тялото като важен компонент от техния тренировъчен режим, казва Лорън Екстром, опитен преподавател по йога за възстановителна дейност във Венеция, Калифорния.„ Това, което ги кара да се връщат, е колко добре се чувстват. Те стават по-приспособени към телата си. Те спят здраво, има подобрения в храносмилането, безсънието, атлетичните показатели. " Практикуването на възстановителни пози поне веднъж седмично е проактивна стъпка за предотвратяване на прекомерно нараняване, прегаряне и умора.
1. Поза с крака до стената (Viparita Karani)
Тази поза буквално означава „обратното действие“. Той помага за източване на лимфната система за пренасяне на токсини до черния дроб и бъбреците за екскреция, обръща потока на кръвта и може психически да помогне да обърнете вашата гледна точка на стресови проблеми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете болтове или одеяло под бедрата. Седнете със седнали кости колкото се може по-близо до стената, облегнете се с отпуснати ръце и навън и изпратете краката нагоре към стената. Колкото по-гъвкави сте през долната си част на тялото, толкова по-удобно ще се чувствате по-близо до стената. Ако искате, можете да поставите каишка около бедрата си за подкрепа. Дишайте и пускайте, докато се отпуснете за пет до 10 минути.
Тази поза буквално означава „обратното действие“. Той помага за източване на лимфната система за пренасяне на токсини до черния дроб и бъбреците за екскреция, обръща потока на кръвта и може психически да помогне да обърнете вашата гледна точка на стресови проблеми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете болтове или одеяло под бедрата. Седнете със седнали кости колкото се може по-близо до стената, облегнете се с отпуснати ръце и навън и изпратете краката нагоре към стената. Колкото по-гъвкави сте през долната си част на тялото, толкова по-удобно ще се чувствате по-близо до стената. Ако искате, можете да поставите каишка около бедрата си за подкрепа. Дишайте и пускайте, докато се отпуснете за пет до 10 минути.
2. Отклоняваща се ъглова поза (Supta Baddha Konasana)
Потъването в тази поза е като да вземеш мини ваканция. Външното завъртане на бедрата и опора на горната част на гърба, за да помогнете за отваряне на гърдите и външно завъртане на раменете, компенсират задачите, които вършим всеки ден, като шофиране и седене на компютърно бюро. Поддържането на коленете с блокове позволява вътрешните бедра да се отворят и да получат любящ участък, без да добавят напрежение или дискомфорт. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на опора с косите си на пода и одеяло под главата за подкрепа. Свържете ходилата на краката си заедно и поставете блок под всяко коляно. Отпуснете ръцете си отстрани и се стопете в тази поза за пет до 10 минути.
Потъването в тази поза е като да вземеш мини ваканция. Външното завъртане на бедрата и опора на горната част на гърба, за да помогнете за отваряне на гърдите и външно завъртане на раменете, компенсират задачите, които вършим всеки ден, като шофиране и седене на компютърно бюро. Поддържането на коленете с блокове позволява вътрешните бедра да се отворят и да получат любящ участък, без да добавят напрежение или дискомфорт. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на опора с косите си на пода и одеяло под главата за подкрепа. Свържете ходилата на краката си заедно и поставете блок под всяко коляно. Отпуснете ръцете си отстрани и се стопете в тази поза за пет до 10 минути.
3. Поддържан Supin Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Обратите са отличен начин за прочистване на цялото тяло - вътрешните органи, нервите и мускулите. Те са фантастични за храносмилателната система, защото могат да помогнат за елиминирането и да съживят тялото и ума ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сгънете одеяло, за да подпирате главата си, поставете болтовете и / или одеялото отстрани. Легнете с ръце навън встрани, длани обърнати нагоре. Приведете лявото си коляно към гърдите, изпънете десния крак, погледнете наляво или право нагоре, дръжте раменете си на пода и преместете левия ханш надясно. Облегнете лявото си коляно върху опората, дишайте и се отпуснете за пет до 10 минути от всяка страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comОбратите са отличен начин за прочистване на цялото тяло - вътрешните органи, нервите и мускулите. Те са фантастични за храносмилателната система, защото могат да помогнат за елиминирането и да съживят тялото и ума ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сгънете одеяло, за да подпирате главата си, поставете болтовете и / или одеялото отстрани. Легнете с ръце навън встрани, длани обърнати нагоре. Приведете лявото си коляно към гърдите, изпънете десния крак, погледнете наляво или право нагоре, дръжте раменете си на пода и преместете левия ханш надясно. Облегнете лявото си коляно върху опората, дишайте и се отпуснете за пет до 10 минути от всяка страна.
4. Поддържана мостова поза (Setu Bandha Sarvangasana)
Нашите тазобедрени флексори могат да се стегнат поради движения като клякане, бягане и колоездене, да не говорим за ежедневни задачи като седене и шофиране. След това тазът се върти напред, което удължава бедрените кости и глутеус максимус извън идеалната им дължина. Това прави подбедриците и глутезите слаби. Освободете напрежението и върнете тялото си в по-балансирано състояние с тази поза. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си, натиснете краката си в пода и ангажирайте глутетата си, за да повдигнете бедрата. Поставете блок под костеливата задна част на таза. Отпуснете се отгоре на блока с ръце встрани и дишайте за две до пет минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНашите тазобедрени флексори могат да се стегнат поради движения като клякане, бягане и колоездене, да не говорим за ежедневни задачи като седене и шофиране. След това тазът се върти напред, което удължава бедрените кости и глутеус максимус извън идеалната им дължина. Това прави подбедриците и глутезите слаби. Освободете напрежението и върнете тялото си в по-балансирано състояние с тази поза. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си, натиснете краката си в пода и ангажирайте глутетата си, за да повдигнете бедрата. Поставете блок под костеливата задна част на таза. Отпуснете се отгоре на блока с ръце встрани и дишайте за две до пет минути.
5. Поддържано сгъване напред (Paschimottanasana)
Тази поза ви позволява да удължите стомаха, да освободите долната част на гърба и да удължите гръбначния стълб, противодействайки на компресията. Известно е, че напредните гънки помагат за облекчаване на нервното напрежение, осигуряват облекчение от главоболие и подпомагат баланса на хормоналната система. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с крака и протегнати. Поставете укрепване на горната част на бедрата. Можете също да поставите сгънато одеяло под косите си за подкрепа. Сгънете напред в бедрата (не в кръста). Оставете ръцете си да стигнат до пръстите на краката или почивайте до вас. Облегнете короната на главата си на болта или обърнете бузата си на една страна. Отпуснете се в поза за пет до 10 минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТази поза ви позволява да удължите стомаха, да освободите долната част на гърба и да удължите гръбначния стълб, противодействайки на компресията. Известно е, че напредните гънки помагат за облекчаване на нервното напрежение, осигуряват облекчение от главоболие и подпомагат баланса на хормоналната система. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с крака и протегнати. Поставете укрепване на горната част на бедрата. Можете също да поставите сгънато одеяло под косите си за подкрепа. Сгънете напред в бедрата (не в кръста). Оставете ръцете си да стигнат до пръстите на краката или почивайте до вас. Облегнете короната на главата си на болта или обърнете бузата си на една страна. Отпуснете се в поза за пет до 10 минути.
6. Поддържани широкоъгълни предни сгъвания (Upavistha Konasana)
Това е дълбоко разтягане на вътрешната част на бедрото. Плюс това отварянето на тези центрове на тялото може да помогне за облекчаване на болки в долната част на гърба или корема, както и на чувство на дразнене или гняв. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на постелката с широко разтворени крака (около 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост). Можете да седнете на сгънато одеяло под костите си, за да поддържате долната част на гърба, ако е необходимо. Поставете пред себе си опора с одеяла отгоре, за да се приспособите към нивото на гъвкавост. Панта напред в бедрата. Отпуснете гърдите си на болта и завъртете главата си на една страна. Останете тук пет до 10 минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТова е дълбоко разтягане на вътрешната част на бедрото. Плюс това отварянето на тези центрове на тялото може да помогне за облекчаване на болки в долната част на гърба или корема, както и на чувство на дразнене или гняв. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на постелката с широко разтворени крака (около 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост). Можете да седнете на сгънато одеяло под костите си, за да поддържате долната част на гърба, ако е необходимо. Поставете пред себе си опора с одеяла отгоре, за да се приспособите към нивото на гъвкавост. Панта напред в бедрата. Отпуснете гърдите си на болта и завъртете главата си на една страна. Останете тук пет до 10 минути.
7. Поддържана детска поза (Саламба Баласана)
Изпълняването на тази поза може да се почувства като бягство до тайно скривалище, което разглезва тялото и подхранва душата. Позата на детето облекчава нервната система, позволява ви да отпуснете предната страна на тялото, да вдишате задната част на тялото и да отпуснете главата си, доставяйки усещане за спокойствие. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете своя бостер на йога постелката. Сгънете одеялата и подредете отгоре на стойката, ако е необходимо. Поставете коленете си отстрани на болстера. Седнете бедрата назад към петите. Удължете гръдната кост и сгънете напред над болтовете, поставяйки ръцете отстрани и опирайки бузата си върху болтера. Вдишайте гърба си и отпуснете дълбоко толкова дълго, колкото искате.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comИзпълняването на тази поза може да се почувства като бягство до тайно скривалище, което разглезва тялото и подхранва душата. Позата на детето облекчава нервната система, позволява ви да отпуснете предната страна на тялото, да вдишате задната част на тялото и да отпуснете главата си, доставяйки усещане за спокойствие. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете своя бостер на постелката за йога. Сгънете одеялата и подредете отгоре на стойката, ако е необходимо. Поставете коленете си отстрани на болстера. Седнете бедрата назад към петите. Удължете гръдната кост и сгънете напред над болтовете, поставяйки ръцете отстрани и опирайки бузата си върху болтера. Вдишайте гърба си и отпуснете дълбоко толкова дълго, колкото искате.
8. Отстъпваща героя поза (Supta Virasana)
Повтарящата се героя поза е отлична поза за отваряне на гърдите, раменете и горната част на гърба и удължаване на корема, тазобедрените флексори и квадрицепсите. Все пак имайте предвид: По-конкретно версията може да бъде прекалено напреднала, ако имате проблеми с коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете своя бостер на постелката си. Коленете пред гърба си с пищяла, прегърнати близо до средната линия на тялото, а дупетата напълно на пода. Спуснете гърба си към стойката, поставяйки лактите си на пода и легнали назад. Вдигнете предните си ребра и повдигнете срамницата си към пъпа, за да създадете дължина в долната част на гърба. Дишайте, докато потъвате дълбоко в позата за две до пет минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПовтарящата се героя поза е отлична поза за отваряне на гърдите, раменете и горната част на гърба и удължаване на корема, тазобедрените флексори и квадрицепсите. Все пак имайте предвид: По-конкретно версията може да бъде прекалено напреднала, ако имате проблеми с коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете своя бостер на постелката си. Коленете пред гърба си с пищяла, прегърнати близо до средната линия на тялото, а дупетата напълно на пода. Спуснете гърба си към стойката, поставяйки лактите си на пода и легнали назад. Вдигнете предните си ребра и повдигнете срамницата си към пъпа, за да създадете дължина в долната част на гърба. Дишайте, докато потъвате дълбоко в позата за две до пет минути.
9. Поддържана половин гълъб поза (Eka Pada Rajakapotasana)
Мобилността на тазобедрената става не само се чувства добре, но може да е ключът към освобождаването от болки в коляното и долната част на гърба. Според проучване от 2011 г. в списанието за ръчна и манипулативна терапия, около 63 процента от участниците съобщават за подобрения в хроничната болка в долната част на гърба след извършване на упражнения за подвижност на тазобедрената става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете своя ботуш под себе си, докато сте надолу куче. Спуснете десния крак между ръцете си. Пуснете лявото коляно на пода. Плъзнете левия крак обратно назад. Вървете десния крак към лявата си ръка и спуснете дясното коляно на пода. Облегнете торса си на опора с глава, обърната на една страна, а ръцете ви се опират отстрани. Дишайте дълбоко и останете в позата за пет до 10 минути, преди да смените страни.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comМобилността на тазобедрената става не само се чувства добре, но може да е ключът към освобождаването от болки в коляното и долната част на гърба. Според проучване от 2011 г. в списанието за ръчна и манипулативна терапия, около 63 процента от участниците съобщават за подобрения в хроничната болка в долната част на гърба след изпълнение на упражнения за тазобедрена подвижност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете своя ботуш под себе си, докато сте надолу куче. Спуснете десния крак между ръцете си. Пуснете лявото коляно на пода. Плъзнете левия крак обратно назад. Вървете десния крак към лявата си ръка и спуснете дясното коляно на пода. Облегнете торса си на опора с глава, обърната на една страна, а ръцете ви се опират отстрани. Дишайте дълбоко и останете в позата за пет до 10 минути, преди да смените страни.
10. Поддържана трупна поза (Савасана)
Според BKS Iyengar, Савасана или Corpse поза са най-трудни. Не е лесно напълно да се пуснеш и да позволиш на тялото да си почине. Савасана се счита за последна почивка - символизира умирането, но отново се преражда по-добре. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете сгънато или навито одеяло под врата си. Сгънете коленете си, повдигнете бедрата, удължете таза си към опашната си кост и внимателно оставете таза си да се върне на пода. Изпънете краката си навън. Позволете на краката да се обърнат, а ръцете ви да почиват отстрани, дланите са обърнати нагоре. Вдишайте всяка част от тялото си. Останете в тази поза за пет до 20 минути.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСпоред BKS Iyengar, Савасана или Corpse поза са най-трудни. Не е лесно напълно да се пуснеш и да позволиш на тялото да си почине. Савасана се счита за последна почивка - символизира умирането, но се преражда отново по-добре. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете сгънато или навито одеяло под врата си. Сгънете коленете си, повдигнете бедрата, удължете таза си към опашната си кост и внимателно оставете таза си да се върне на пода. Изпънете краката си навън. Позволете на краката да се обърнат, а ръцете ви да се опират встрани, дланите са обърнати нагоре. Вдишайте всяка част от тялото си. Останете в тази поза за пет до 20 минути.
Какво мислиш?
Можете ли да настроите частите на тялото си, които жадуват някои TLC? Какво ще кажете за ума си? Чувствате ли се изгорени, уморени или настроени? Мислите ли, че възстановителната йога би могла да ви съживи и да ви върне в оптималното ви състояние, за да можете да постигнете най-доброто от вас в тренировки, спорт, кариера и взаимоотношения? Опитвали ли сте някога някоя от тези възстановителни пози? Какво забелязахте след това? Какви други възстановителни йога пози практикувате? Уведомете ни в коментарите по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comМожете ли да настроите частите на тялото си, които жадуват някои TLC? Какво ще кажете за ума си? Чувствате ли се изгорени, уморени или настроени? Мислите ли, че възстановителната йога би могла да ви съживи и да ви върне в оптималното ви състояние, за да можете да постигнете най-доброто от вас в тренировки, спорт, кариера и взаимоотношения? Опитвали ли сте някога някоя от тези възстановителни пози? Какво забелязахте след това? Какви други възстановителни йога пози практикувате? Уведомете ни в коментарите по-долу!
