Повдигането на тежести помага да поддържате мускулите и костите си здрави. Но какво ще стане, ако имате болки в рамото след упражнения?
Понякога може да бъде трудно да се каже разликата между нормалната мускулна болезненост след тренировка и действителното нараняване. Ако установите, че болката в рамото Ви е придружена от зачервяване, затопляне и подуване, свържете се с Вашия лекар.
Изпитвате болки в рамото след упражнение
Известна болезненост след упражнения е добро нещо. Микро разкъсването на вашите мускулни влакна е причината те да се засилят. Но колко болка в рамото след упражнение е наред?
Времето на болката в рамото и видът на болката, която изпитвате, могат да ви дадат информация за основната причина. Ако претърпите нараняване, вероятно ще имате болки в рамото, когато вдигате тежести веднага след появата му. Болката от нараняване обикновено е остра - това е начинът на тялото ви да ви каже, че нещо не е наред.
Има по-голяма вероятност да изпитате DOMS, ако наскоро сте увеличили размера на теглото, което вдигате по време на тренировка за рамо. Добрата новина е, че няма вероятност отново да изпитате същата болезненост, докато не направите следващия си скок на тегло, според ACE.
DOMS се причинява и от ексцентрични мускулни контракции. По време на тези движения мускулът се удължава, въпреки че се свива. Например, ексцентричната част на раменната преса се появява, докато сваляте тежестта обратно надолу. За да намалите риска от DOMS, избягвайте да прекарвате твърде много време в ексцентричната фаза на упражненията - понякога наричани „негативи“.
Справяне със синдром на затвора на рамото
Болката в рамото при вдигане на тежести често се причинява от състояние, наречено синдром на възпрепятстване. Според проучване, публикувано в броя за септември-октомври 2017 г. на индийския журнал по ортопедия , до две трети от всички случаи на болка в рамото са причинени от това състояние.
Раменната става с топка и гнездо се разчита до голяма степен на мускулите и сухожилията - особено на ротаторния маншет - за стабилност. Когато тези структури са слаби или разкъсани, механиката на раменете се влияе отрицателно.
Една от задачите на мускулите на ротаторния маншет е да издърпате "топката" част на раменната става надолу, докато повдигате ръката си над главата. Това предпазва костта на горната част на ръката да не се забива срещу костеливия покрив над нея, образуван от издатина от рамото ви. Вашите сухожилия на ротаторния маншет са разположени между тези две кости, както е описано от Клиника Кливланд, което ги излага на риск да бъдат приковани, когато стигнете до тях.
Пространството между тези две кости също се намалява, когато позиционирате рамото си на 90 градуса - повдигнете право отстрани с ръце, насочени нагоре към тавана. Тази позиция се използва в няколко упражнения за раменете при повдигане на тежести, като надземни преси, притискане на пейка и спускане на лат, както е показано на ExRx.net.
Продължаването на упражненията с удряне на рамото може да доведе до разрушаване на сухожилията на вашите ротаторни маншети, докато те се търкат между костите на рамото ви. С течение на времето това може да доведе до скъсване на сухожилието, което изисква операция.
Болката в рамото, предизвикана от въздействие, при повдигане на ръката може да бъде намалена чрез фиксиране на стойката и използване на подходяща форма. Ако прекарвате много време в седене с отпуснати рамене, позата ви вероятно може да използва някаква работа.
Лошата стойка, докато правите тренировка за рамо, допълнително затваря пространството между костите в раменната ви става. Преди да извършите упражнения за укрепване на раменете, стиснете раменете заедно и надолу, сякаш ги прибирате в задните си джобове.
Замърсяването, причинено от ротационна слабост на маншетите, може да се лекува със специфична укрепваща програма, под наблюдението на физиотерапевт.
Направете тренировката си
Това, че имате болка в рамото, когато вдигате тежести, не означава, че трябва да изоставите целите си. Малки промени в избора ви на упражнения и начина, по който ги изпълнявате, могат да ви помогнат да продължите.
Малки промени в положението на тялото ви по време на тренировка могат да помогнат и за намаляване на болката в рамото след упражнения. Например притискането на пейка с близко захващане изисква по-малко завъртане на раменете - особено ако държите лактите си близо до страните. Ако страничните повдигания ви причиняват болка, опитайте повдигането с ръце в скапалната равнина - по средата между прави и отпред встрани, както е описано в статия от февруари 2016 г., публикувана от Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Намаляване на болката в рамото след упражнение
Болката в рамото след упражнения също може да бъде намалена с домашни средства. Нанасяйте лед за 10 до 15 минути наведнъж на всеки няколко часа през първите 48 часа след тренировката. Поставете възглавница под мишницата, докато спите, за да отворите пространството на ставите и да облекчите натиска върху сухожилията на вашите ротаторни маншети. Нестероидните противовъзпалителни средства също могат да бъдат от полза.
Не забравяйте да се затоплите преди рутината си за вдигане на тежести, за да увеличите притока на кръв към раменните мускули и да помогнете за намаляване на риска от нараняване. Например, изпълнете 10 минути упражнения, като използвате ергометър на горната част на тялото или гребна машина, преди да ударите тежестите.
