Знаете ли, че цяла купа овесена каша има калоричен еквивалент на малка гранола? Още по-шокиращо е, че парче сьомга често има по-малко калории от протеиновия бар.
Независимо дали търсите да отслабнете или просто да получите повече удар за калориите си, плътните с хранителни вещества цели храни осигуряват по-голям обем на калория - пълненето на чинията ви, без да ви кара да сваляте килограмите! По-долу ще намерите нискокалорични храни с плътни хранителни вещества, които са идеални за добавяне към ежедневната ви ротация.
закуска
Докато закуската до голяма степен е загубила своето положение като най-важното хранене за деня, вземането на здравословен избор за първото ви хранене ще ви настрои за успех. Яденето на здравословна закуска всеки ден може да помогне за контролиране на теглото, поддържане на нивата на кръвната захар и подобряване на работата по време на работа и през целия ден, според клиниката Mayo.
За да подхранвате правилно деня си, напълнете чинията си със сложни въглехидрати, фибри, протеини и малко количество здравословни мазнини, препоръчва клиника Mayo. Тези храни са с ниско съдържание на калории, но ще ви осигурят ключови хранителни вещества за здравословен старт на деня ви:
- 1 голямо твърдо сварено яйце: 78 калории, 6 грама протеин, 5 грама мазнини.
- 1 резен пуешки бекон: 32 калории, 2 грама протеин, 2 грама мазнини, 150 mg натрий.
- 1/4 чаша суров пълнозърнест валцуван овес: 100 калории, 2, 5 грама протеин, 1, 5 грама мазнини, 19 грама въглехидрати (2 грама фибри, 5 грама захар).
- 1 чаша боровинки: 84 калории, 1 грам протеин, 21 грама въглехидрати (4 грама фибри, 15 грама захар).
- 1/2 чаша извара: 90 калории, 12 грама протеин, 2 грама мазнини, 6 грама въглехидрати (4 грама захар), 470 грама натрий.
обяд
Ако работата ви е до голяма степен заседнала, като повечето хора, може да изпитате класическия следобеден спад. Включете в храната си пълнозърнести храни, постни протеини и малко витамин С, за да стимулирате енергията, препоръчва National Sleep Foundation.
- 1 чаша задушени броколи: 30 калории, 2 грама протеин, 4 грама въглехидрати (2 грама фибри, 2 грама захар), 20 mg натрий - също съдържа 30 mg витамин С, което е около половината от всекидневния ви препоръчителен прием!
- 3 унции сьомга: 121 калории, 17 грама протеин, 5 грама мазнини, 37 грама натрий.
- 1 чаша варен кафяв ориз: 218 калории, 5 грама протеин, 2 грама мазнини, 46 грама въглехидрати (3 грама фибри), 2 mg натрий.
- 1 голям печен сладък картоф: 162 калории, 4 грама протеин, 37 грама въглехидрати (6 грама фибри, 12 грама захар) 65 mg натрий.
- 1/3 от средно авокадо: 84 калории, 1 грам протеин, 8 грама мазнини, 4 грама въглехидрати (3 грама фибри), 4 mg натрий.
Вечеря
Докато изработвате последното си ястие за деня, помислете кои хранителни вещества сте консумирали и кои може да ви липсват. Имайте предвид, че всеки ден се нуждаете от около две до три чаши зеленчуци, според USDA. Така че, ако обядът ви беше тежък с протеини и въглехидрати, включете още няколко зеленчуци във вашата вечеря.
- 2 чаши суров спанак: 14 калории, 2 грама протеин, 2 грама въглехидрати (1 грам фибри), 47 mg натрий.
- 3 унции (с размер на палма) пилешки гърди: 82 калории, 20 грама протеин, 64 mg натрий.
- 1 ухо от царевица: 90 калории, 3 грама протеин, 1 грам мазнини, 19 грама въглехидрати (1 грам фибри, 5 грама захар).
- 1 чаша нарязан карфиол: 27 калории, 2 грама протеин, 5 грама въглехидрати (2 грама фибри, 2 грама захар), 32 mg натрий.
Закуски
Целите хранителни вещества с пълно съдържание на храни обикновено са с голям обем и ниско съдържание на калории. Закуската на плодове, зеленчуци или други цели храни ще ви даде най-много за вашия долар, калорично. Изборът на закуски, пълни с протеин или фибри, ще ви помогне да се заситите.
- 1 голям банан: 121 калории, 1 грам протеин, 31 грама въглехидрати (4 грама фибри, 17 грама захар), 1 грам натрий.
- 7 унция немаслено гръцко кисело мляко: 146 калории, 20 грама протеин, 4 грама мазнини, 8 грама въглехидрати (7 грама захар), 68 mg натрий.
- 1 чаша пуканки с въздух: 31 калории, 1 грам протеин, 6 грама въглехидрати (1 грам фибри), 1 мг натрий.
- 1 унция 70% до 85% тъмен шоколад: 170 калории, 2 грама протеин, 12 грама мазнини, 13 грама въглехидрати (3 грама фибри, 7 грама захар), 6 грама натрий - с ниско съдържание на захар, но чудесно за следобедните ви сладки зъби.
