Протеинът е важно хранително вещество; консумацията му е от съществено значение за здравето на мускулите и здравето на сърдечно-съдовата система. Консумацията на протеин също може да ви помогне да управлявате определени заболявания и дори да подкрепите усилията си за отслабване. Количеството протеин, което трябва да консумирате, се основава на вашето тегло, физическа активност, възраст и други фактори.
RDA за протеин
Препоръчителната диетична добавка или RDA за протеини се основава на теглото ви. Повечето хора трябва да консумират 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Фактори, като това дали сте спортист или сте бременна, също могат да играят роля в приема на протеини.
Хората могат да консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло дълго време без проблеми. Според статия за преглед на 2016 г. в Journal of Food Functionality, допустимият лимит на консумацията на протеини е 3, 5 грама на килограм телесно тегло: повече от четири пъти повече от стандартния RDA за протеини. Прекомерният прием на протеини в дългосрочен план може да повлияе на храносмилателното, бъбречното или съдовото здраве.
Изчисляване на RDA за протеин
За да разберете колко протеин трябва да консумирате, вземете теглото си, което вероятно знаете в килограми, и го преобразувайте в килограми. Средностатистическият американец тежи 195, 7 килограма (еквивалентът на 88, 77 килограма), докато средностатистическата жена тежи 168, 5 килограма (което се равнява на около 75, 21 килограма).
Тъй като повечето хора трябва да консумират 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, това означава, че формулата на RDA е:
(0, 8 грама протеин) x (тегло в килограми)
Като се има предвид това ръководство, повечето мъже трябва да консумират около 71 грама протеин на ден, защото 0, 8 х 88, 77 = 71, 016. Обикновено жените трябва да консумират около 60 грама протеин на ден, тъй като 0, 8 х 75, 21 = 60, 168.
Ако имате проблеми с изчисляването на телесното си тегло в килограми, можете също така просто да умножите теглото си в килограми по 0, 36 грама протеин. Това би означавало, че формулата на RDA е:
(0, 36 грама протеин) x (тегло в килограми)
Ако не ви е удобно да изчислявате RDA за протеин ръчно, в интернет са налични различни калкулатори за прием на протеини. Например, можете да използвате уебсайтове като калкулатора на референтните хранителни стойности на Министерството на земеделието на САЩ.
Хората, които се нуждаят от повече протеин
Въпреки че RDA за протеин обикновено е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, много хора могат да консумират по-безопасно протеин. Спортистите, например, могат да консумират до удвояване на това количество протеин. Други хора, като бременни жени, кърмещи майки и възрастни възрастни също трябва да консумират повече от това хранително вещество.
Количеството протеин, което трябва да консумирате като спортист, зависи от вида на физическата активност, с която се занимавате. По принцип хората, които извършват редовни упражнения, трябва да консумират:
- Минимална физическа активност (случайна разходка или разтягане): 1, 0 грама протеин на килограм телесно тегло
- Умерена физическа активност (редовно вдигане на тежести, бързо ходене): 1, 3 грама протеин на килограм телесно тегло
- Интензивна физическа активност (спортисти, редовни джоги): 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло
Бременните жени също трябва да консумират повече протеин от средното. Според проучване от 2016 г. в Journal of Advances in Nutrition, жените трябва да консумират между 1, 2 и 1, 52 грама протеин на килограм тегло на ден по време на бременността.
По-ниското количество (1, 2 грама) е подходящо за ранна бременност от около 16 седмици, докато горното количество се препоръчва за по-късни бременности от около 36 седмици. Протеинът при бременни жени не е важен само за растежа на развиващия се плод; също е от съществено значение за подпомагането на тялото на майката да се подготви да кърми детето си.
Защо протеинът е важен?
Консумацията на твърде малко протеини е лоша за вас. Като възрастен човек може да изпитате проблеми като анемия, слабост и умора, подуване, проблеми със съдовата и имунната система, ако консумирате твърде малко протеини. Ако все още растете, твърде малко протеин може да затрудни растежа ви. Хората, които следват ниско протеинови диети, вегани и вегетарианци, са по-склонни от повечето да консумират твърде малко протеини.
Това обаче не означава, че трябва да ядете толкова протеини, колкото можете. Твърде много протеин може да бъде лош и за вас. Консумацията на протеин, която надхвърля 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, може да причини съдови проблеми, както и проблеми с храносмилателната система и бъбреците. Хората, които спазват високопротеинови диети или пият голям брой протеинови шейкове, могат да консумират прекомерно много протеини.
Независимо какъв тип диета сте избрали да следвате, трябва да консумирате поне 5 процента протеин. По-малко от това количество е твърде малко, за да поддържате тялото си в добро здраве и може да доведе до загуба на мускулна маса. Повечето хора трябва да консумират диети, които са с около 12 до 20 процента протеин.
Здравословни източници на протеин
Повечето хора чуват думата протеин и веднага си мислят за месо. Въпреки че продукти като говеждо, агнешко, свинско и пиле, всички те могат да бъдат добри източници на протеини, те не са единствените ви алтернативи. Рибата и мидите също са добри източници. Тези морски същества също съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и имунната система.
Вегетарианците имат достъп и до широк спектър от протеинови източници. Много вегетарианци консумират яйца и млечни продукти, като кисело мляко и мляко, които са богати на протеини. Други често срещани източници на вегетариански протеин са боб, бобови растения, ядки, семена, тофу и сеитан. Тези растителни протеини са добър избор и за веганите.
Определени плодове и зеленчуци, като авокадо, спанак, царевица и брюкселско зеле, също са ценни източници на протеини. Дори плодове като лукума, които могат да се преработят в лукума на прах и да се използват като естествен подсладител, могат да ви помогнат да ви осигурите протеин. Показано е също, че лукумата подпомага лактацията при жени след раждане. Това го прави особено полезна храна за бременни жени или кърмещи майки, които предпочитат източници на протеини на растителна основа.
