Ако се фокусирате върху диета с високо съдържание на белтъчини, може да се нуждаете от някои опции с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, които да включите в плана си за хранене. Ключът към поддържането на здравословен план с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини се крие в избраните от вас храни.
Всъщност изследванията от януари 2020 г. откриха, че нездравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати - известни като акаунти, които позволяват рафинирани зърна и добавени захари - са свързани с по-високата обща смъртност, докато здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати - които включват и ограничени количества нискокачествени въглехидрати. като опаковка от здравословни източници на протеини и ненаситени мазнини - са обвързани с по-нисък общ риск от смърт, според проучването JAMA Internal Medicine .
Изследователите на проучването подчертават, че избирането на качествени източници на протеини, мазнини и въглехидрати може просто да ви помогне да подобрите здравето си и да живеете по-дълго.
Искате ли да проследявате приема на въглехидрати, без да правите математиката?
Съхранявайте раздели на вашите макроси (включени въглехидрати, протеини и мазнини!), Като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) средният човек, спазващ диета с 2000 калории, трябва да постигне:
- 300 грама въглехидрати на ден (около 60 процента от вашата диета или 1200 калории)
- 65 грама мазнини на ден (около 30 процента от диетата ви или 585 калории)
- 50 грама на ден протеин (около 10 процента от вашата диета или 200 калории)
Това означава, че по-голямата част от калориите, препоръчани на повечето хора да ядат, идват от въглехидрати и мазнини. Диети с ниско съдържание на въглехидрати не са твърде често срещани; намаляването и на двете означава, че елиминирате две от трите основни макронутриенти от вашата диета. Това също означава, че за да се поддържате, ще трябва да получавате по-голямата част от калориите си от протеини.
Диетите, които се фокусират върху протеини, като диетата на месоядни животни, премахват въглехидратите напълно. Спазването на този тип диета не означава само премахване на захар или хляб - това означава и сбогуване с плодове и зеленчуци, които са важна част от вашата диета.
Получаване на вашите здравословни мазнини
Мазнините получават лош рап поради асоциацията им със сърдечни заболявания, висок холестерол и други здравословни проблеми. Не всички мазнини обаче са лоши - определени мазнини всъщност са от съществено значение за доброто здраве на тялото ви.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за здравословни мазнини. Тези мазнини се намират в храни като авокадо, яйца, ядки, растителни масла и морски дарове. Наситените и трансмазнините са нездравословни мазнини, които трябва да се консумират умерено и се намират в тлъсти меса, високомаслени млечни продукти, пържени храни и печива.
Американската сърдечна асоциация препоръчва получаването на не повече от 13 грама наситени мазнини на ден за обикновения човек на диета с 2000 калории и елиминирането на приема на трансмазнини, ако е възможно.
Повечето хора, които се хранят с 2000 калорийна диета, трябва да получават около 65 грама мазнини на ден, според FDA. Това количество включва здравословни мазнини, като омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини, както и нездравословни мазнини, като наситени и трансмазнини.
Ако опитвате диета с по-ниско съдържание на мазнини, трябва да се стремите да намалите наситените си мазнини и не забравяйте да се съсредоточите върху консумацията на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Възможно е да получавате само 6 процента от дневните си калории от мазнини, но хората, които правят това, обикновено ядат диета, богата на въглехидрати, за да получават достатъчно калории всеки ден.
Фокусиране върху здравословните въглехидрати
В средната западна диета има много храни, които са пълни с рафинирани и преработени въглехидрати - една от причините въглехидратите да са в списъка с "лоши" храни. Въглехидратите обаче се намират във всички видове храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти, съдържащи лактоза.
Обикновено се препоръчва 50 до 60 процента от калориите ви да идват за въглехидрати. Според клиниката Майо, това превежда до 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден, въз основа на диета с 2000 калории.
Можете обаче да ядете и по-малко въглехидрати безопасно. Например хората на кетогенни диети често получават само 20 грама нетни въглехидрати всеки ден. (ICYMI: Нетните въглехидрати са общите въглехидрати, които получавате след изваждане на количеството фибри.) Други популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, също препоръчват да се консумират между 20 и 100 нетни грама въглехидрати всеки ден. Въпреки това, за да ядат толкова малко въглехидрати, хората трябва да увеличат приема на мазнини.
Получаване на храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати от растенията
Повечето храни съдържат някои въглехидрати, които включват фибри, захари и нишестета. Фибрите са важни за функцията на храносмилателната ви система и повечето хора трябва да получават около 25 грама на ден на FDA.
Повечето храни с ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидрати са зеленчуци, които обикновено са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те включват:
- Артишокът
- аспержи
- Бобови кълнове
- камби
- Бок чой
- Броколи, броколи и броколи раби
- брюкселско зеле
- зеле
- карфиол
- Целина
- краставица
- Патладжан
- зеле
- гъби
- Лук, люспи и шалот
- тиква
- цикория
- репички
- Зелени салати, включително крес, рукола, маруля и цикория
- Скуош, включително жълт тиква и спагети
- спанак
- Ряпа
- Тиквички
Някои плодове също са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Това са страхотни източници на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри и включват:
- Ягоди, като къпини, боровинки, боровинки, червени боровинки, цариградско грозде и ягоди
- Лимони и линии
- Пъпеш, включително пъпеш и пъпеш
- домати
Бобовите растения са добри източници на протеини на растителна основа, но често са богати на въглехидрати. Бобовите култури с ниско съдържание на въглехидрати включват леща, фасул, лима, фасул и черен боб.
За разлика от много други храни на растителна основа, ядките и семената доставят и трите макроса: въглехидрати, мазнини и протеини. Ядките често се различават значително една от друга; кашу и шам-фъстък са богати на въглехидрати например, докато бразилските орехи и макадамиите са богати на мазнини. Някои ядки, които са добри източници на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, включват орехи, лешници и бадеми.
Какво да кажем за храни на животински произход, които са с ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидрати?
В месото обикновено липсват въглехидрати и са добри източници на протеини. Те обаче могат да бъдат богати на мазнини. Това означава, че намирането на месо с ниско съдържание на въглехидрати е лесно, но месото с ниско съдържание на мазнини може да бъде предизвикателство. Нискомаслените протеини включват:
- Яйца, като пилешки яйца, патешки яйца и пъдпъдъчи яйца. Това са добри източници на протеини и са богати на много различни витамини и минерали.
- Морски дарове, включително риба, миди и мекотели. Тези хранителни продукти обикновено са богати на здравословни мазнини, като омега мастни киселини и са с ниско съдържание на наситени мазнини.
- Без домашни птици, като пиле, патица, гъска и пуйка. Кожата от тези птици е мястото, където се намира по-голямата част от тяхното съдържание на мазнини; отстраняването му дава храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
- Постни разфасовки на месо (като филе или постно смляно месо), които идват от говеждо, свинско, агнешко, дивеч и други животни.
Трябва да избягвате продукти като свинска мас, маргарин, майонеза, подсладени йогурти и много видове млечни продукти, ако търсите животински продукти с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Предлагат се обаче много млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (1%) и без мазнини са най-добрите варианти и включват:
- Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
- Нискомаслено кисело мляко (без добавени захари) и гръцко кисело мляко
- Леки и безмаслени сирена, включително крема сирене, американско сирене и чедър
