Ориентирана към здравето рутина се изпълнява и поддържа по-лесно в сравнение със сложна програма за изграждане на мускули. Мъжете могат да влязат във форма с най-малко три тренировки седмично, стига всяка сесия да има аеробна загрявка, тренировка за съпротива и разтягане. Работата може да доведе до стегнати мускули, така че не пропускайте разхлаждането си. Планирането на вашите рутинни процедури първа сутрин увеличава вероятността да завършите седмичните си тренировки и да подобрите фитнеса си.
Съображенията
Подходът без тренировки за безработица означава, че трябва да можете да подобрите аеробния си фитнес, мускулния капацитет, гъвкавостта и телесния състав в рамките на една сесия. Американският колеж по спортна медицина съветва, че трябва да правите три дни интензивни аеробни упражнения и два дни силови тренировки, за да намалите риска от хронични заболявания като диабет и коремно затлъстяване. Най-простият начин да влезете във форма - и да се обърнете към основните аспекти на физическата годност - е да спортувате три дни седмично и да включвате кардио, тренировки за съпротива и стречинг.
понеделник
Завършването на 20-минутна аеробна рутина, когато за пръв път започнете да тренирате, независимо дали сте у дома или в местния си фитнес, увеличава притока на кръв към мускулите и повишава сърдечната честота - събужда ви в известен смисъл. Направете бързо седемминутно загряване, последвано от триминутно разтягане, преди да започнете кардио сесията; гарантирайте, че интензивността на вашето аеробно упражнение позволява да говорите, но твърде трудно да пеете. Сдвоете пресата с плосък дъмбел с редове с дъмбели с една ръка и гръдни преси с наклон-дъмбел със странични издърпвания. Изпълнете пет серии от шест до 12 повторения на упражнение; алтернативни комплекти във всяка двойка упражнения. Продължете за пет до 10 минути в края на тренировката.
сряда
Започнете сесията си с кардио дейност, за предпочитане с помощта на друга машина или стартиране на различна програма в сравнение с вашата понеделник. Следвайте същата линия на 10-минутно загряване и 20 минути реална аеробна тренировка. Работете краката и раменете си, като давате на бицепсите и трицепсите си още един ден, за да се възстановите от тренировката си в понеделник; бицепсите са ангажирани, когато правите упражнения за гръб, а трицепсите са ангажирани, когато правите упражнения за гърдите. След това, чифт клек клекове със странични повдигания на дъмбели, ходещи лунгове с изправени дъмбели редове и къдрици на краката с огънати дъмбели мухи. Изпълнете четири серии от шест до 12 повторения на упражнение и след това се разтягайте за пет до 10 минути в края на тренировката.
петък
Помислете да повторите аеробната си сесия от понеделник, но увеличете леко интензивността. В петък ще завършите седмичната си рутинна тренировка с бицепси, трицепси и коремни. Сдвоете редуващи се дъмбел къдрици с удължаване с три рамене с дъмбели и трикратни патерици. Извършете бицепсови кабелни къдрици с лицеви трицепси и висящи повдигания на крака. Изпълнете пет серии от шест до 12 повторения на упражнение и след това се разтягайте за пет до 10 минути в края на тренировката.
