Солта и въглехидратите могат едновременно да доведат до задържане на вода, но техните методи - и тяхното влияние върху вашето здраве - са различни. Солта упражнява своето влияние върху цялото ви тяло и може да доведе до сериозни последствия за здравето. Въглехидратите имат по-ограничен ефект, който може да причини леко наддаване на тегло, но въпреки това може да помогне за повишаване на ефективността.
Различни роли при задържане на вода
Натрият помага да регулирате нивата на водата в тялото си. В резултат на това общото количество натрий или сол, което консумирате, оказва влияние върху това дали задържате или премахвате водата. Докато ядете повече сол, тялото ви задържа повече вода, причинявайки все познато подуване.
Въглехидратите също причиняват задържане на вода, но по различен начин. Някои от въглехидратите, които консумирате, се съхраняват под формата на гликоген. Гликогенът се съхранява във вашия черен дроб и мускули, където може бързо да се превърне в глюкоза, за да осигури енергия, когато имате нужда от нея. Молекулите на гликоген съдържат вода. Американският съвет за упражнения съобщава, че всеки грам гликоген задържа около 3 грама вода.
Ефект върху здравето
Количеството вода, задържана от въглехидрати, е ограничено, тъй като тялото ви има ограничено пространство за съхранение на гликоген. Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото обикновено, или зареждате въглехидрати, за да се подготвите за атлетична активност, можете да спечелите от 3 г до 5 килограма вода от гликоген, съобщава Американският съвет за упражнения. Този тип задържане на вода е от полза, защото поддържа клетките хидратирани за оптимална работа.
Задържането на вода, причинено от високия прием на сол, прекъсва потока от минерали, необходими за нормалното функциониране на нервите и мускулите. Той също така увеличава обема на кръвта, което причинява високо кръвно налягане.
Диетични съвети за избягване на задържане на вода
Ограничаването на приема на въглехидрати също ще помогне, но те са жизненоважни за енергията. Въглехидратите трябва да представляват поне 45 процента от дневните ви калории, според МОМ. Елиминирането на добавените захари в сладкишите и напитките може да е достатъчно, за да промени.
Яжте балансирана диета, която включва пресни плодове и зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни, тъй като липсата на витамини от група В също може да допринесе за задържане на вода.
Увеличете хидратацията
Можете да помогнете за предотвратяване на задържането на вода, като пиете достатъчно вода, за да поддържате баланса на натрий и течности. Жените трябва да получават 9 чаши дневно, докато мъжете се нуждаят от 12 чаши, според университета в Мичиган. Ако се обезводнявате поради прекомерно изпотяване, повръщане или диария, можете бързо да рехидратирате, като се възползвате от сол и въглехидрати. Натрият засилва поемането на вода от храносмилателния тракт във вашата система. Въглехидратите също могат да подобрят рехидратацията след упражнения, показва проучване в списание „Приложна физиология“ през февруари 2010 г.
Университетът в Аризона предлага да се направи спортна напитка с 1/4 чаена лъжичка до 1 чаена лъжичка сол на 4 чаши течности, което може да бъде комбинация от вода и плодов сок за въглехидрати.
