Списък с упражнения за мускулна издръжливост

Не е нужно да сте спортист от най-високо ниво, за да се възползвате от развитието на мускулната си издръжливост. Подобряването на издръжливостта на мускулите ви може да повлияе на вашата енергия, ежедневните ви процедури и качеството на тренировките ви.

Дъските са чудесно упражнение за мускулна издръжливост. Кредит: FluxFactory / E + / GettyImages

Компонентът на дълголетието на мускулния фитнес е издръжливостта или способността на мускула да упражнява сила за даден период от време. За да развиете мускулна издръжливост, трябва да се занимавате с дейности, които работят всички мускули в тялото ви, поне два до три пъти седмично.

Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да правят мускулни усилващи дейности, които са с умерена или висока интензивност и включват всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата. Включването на този тип движение в цялостните ви тренировки ще ви помогне да развиете мускулната си издръжливост.

Упражнения за мускулна издръжливост

Силовите тренировки със свободни тежести и машини са чудесен начин да включите упражненията за мускулна издръжливост в своята тренировка. Според Националната асоциация за сила и кондициониране тренировките за съпротива развиват мускулна издръжливост чрез насочване към способността на мускула или мускулна група да се свиват многократно за продължителен период от време.

Тренирането за мускулна издръжливост с тежести може да се извърши чрез промяна на следните принципи:

Натоварване: по-ниско от 70 процента от макс
Обем: два до четири сета от 10 от 25 повторения
Период на почивка: 30 секунди до една минута между комплектите

Използването на по-леки тежести и по-големи повторения е най-често срещаният начин за изграждане на мускулна издръжливост с тренировки за съпротива. Можете обаче също да съкратите периодите на почивка между комплектите или да опитате суперрегулиране на две различни упражнения.

Използвайте телесното си тегло

Използвайте телесното си тегло за изпълнение на упражнения за мускулна издръжливост. Тренировките с телесно тегло се превърнаха в популярен метод за упражняване поради удобството му - не се изисква оборудване - и способността да се приспособява тренировката към различни фитнес нива. Има безброй упражнения за избор, така че проектирането на програма трябва да бъде сравнително лесно.

За да започнете, изберете от тези упражнения за телесно тегло: клякания, белодробни движения, лицеви опори, спадове (извън стол), коремни патерици, рапиди, дъски, глутеев мост, скокове на клек, супермен.

Правете всяко упражнение за желаното количество време и повторения, като се движите от едно към друго без почивка. Когато стигнете до края, направете почивка от 30 до 60 секунди и повторете. Преминете през два до три пъти.

Добавете няколко схеми

Тренировките във вериги използват упражнения за мускулна издръжливост, които поддържат тялото ви в движение, с много малко почивка. Типичната тренировка включва завършване на серия упражнения за силова тренировка, едно след друго, с почивка за почивка в края на всяка верига.

Изпълнете следната схема два до три пъти с почивка от 30 до 60 секунди между веригите. Повторенията и теглото ще варират в зависимост от нивото на фитнес, но целят поддържане на теглото ниско до умерено, а повторенията - високо (12 до 15).