Когато става въпрос за приспособяване, има безброй възможности за упражнения. Научаването за различни видове упражнения и идентифицирането на целите ви може да ви помогне да създадете програма за упражнения, която да отговаря на вашите индивидуални нужди.
Комбинирането на изометрични и изотонични упражнения е един подход за оптимална функционална годност.
Мускулни действия и съвместно движение
По време на тренировка мускулите могат да развият напрежение, докато скъсяват, удължават или остават на една и съща дължина. Съкращаването на мускулите, известно като концентрично свиване, принуждава ъгъл на ставата да намалее. Удължаването на мускулите, известно като ексцентрично свиване, причинява увеличаване на ъгъла на ставата.
Когато напрежението се развива в мускул, но дължината не се променя, ставата не се движи и свиването се казва, че е изометрично. Когато сравнявате изотонично с изометрично упражнение, сравнявате упражнения, които съответно инициират движението на ставата с упражнения, които са статични, не предизвикват движение.
Ползи за изотонични упражнения
Изотоничното упражнение, познато също като динамично постоянно постоянно съпротивление или DCER за кратко, включва упражнения, при които мускулните сухожилия се дърпат срещу костта, за да предизвикат движение на ставите. Всяко движещо се упражнение, от тренировка с тежести до гребане или бягане, попада в тази категория.
Изотоничното упражнение се разгражда допълнително на два вида контракции: концентрична и ексцентрична. Концентричното упражнение се случва, когато един мускул се скъси, докато се свие - като скъсяването на мускула на бицепса по време на къдряне. Ексцентричното упражнение кара мускула да се удължи, въпреки че се свива - като мускула на бицепса, докато спускате тежестта обратно до изходна позиция.
Във фитнеса изотоничните контракционни упражнения най-често се отнасят до упражнения, които изолират определена мускулатура или мускулна група за увеличаване на силата или подобряване на работата. Тъй като повечето човешки дейности и атлетични резултати включват движение, изотоничните упражнения са основни за повечето тренировъчни протоколи.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват упражнения за силова тренировка за всички основни мускулни групи, най-малко два дни седмично.
Предимство на изометричните упражнения
Изометричните упражнения са статични, което означава, че не се включва движение на ставите. Тренировъчният ефект на изометричното упражнение е специфичен за ъгъла на ставата, под който се изпълнява. Например, извършването на упражнение „седнал на стена“ с гръб към стената, а коленете и бедрата, фиксирани на 90 градуса, ще доведат до увеличаване на силата под този ъгъл, но ползите няма да прехвърлят на съвместни действия, които надхвърлят този диапазон, Дъските са друг пример за изометрични упражнения.
Адаптирането на силата от изометричното упражнение е функция на продължителността на времето, в което тялото се държи в положение. За да увеличите силата, задръжте позицията възможно най-дълго до мускулна недостатъчност.
Изометричен избор срещу изотонични упражнения
Има няколко фактора, които трябва да вземете предвид при избора на изометрични и изотонични упражнения. За средния трениращ изотоничните упражнения осигуряват най-полезните подобрения за ежедневната функция, но въпреки това изометричното упражнение може да има място в режима на тренировка.
Тъй като мускулите на сърцевината изпълняват важната функция за стабилизиране на гръбначния стълб през целия ден, изометричните упражнения като йога дъската могат да бъдат полезни за укрепване на тези мускули. Изометричните упражнения могат драстично да повишат кръвното налягане и по този начин могат да бъдат неподходящи за хипертоници.
