Джогингът е упражнение за тежести, отлично за поддържане на костната маса при хора над 40 години. Започвате да губите костна тъкан около 40 години, така че бавно включването на програма за джогинг в графика си е лесен, евтин начин да помогнете за запазването на здравето на скелета. Погрешно е схващането, че ако не можете да бягате без да спирате, изобщо не трябва да бягате. Тренировките с джогинг и ходене също подобряват способността ви да изгаряте калории и да отслабнете. Освен това, този вид кардио може да бъде ефективна дейност за облекчаване на стреса за вас, като намалява мастно-съхраняващите ефекти на излишния кортизол.
Седмица и две
Етап 1
Разходка за 10 минути в понеделник, 15 минути в сряда и 20 минути в петък за първата седмица от програмата ви, ако не сте спортували през последните шест месеца.
Стъпка 2
Разтягайте се след всяка ходеща сесия, като държите всеки участък за 15 секунди. Направете две повторения всеки от четириъгълника, бедрената кост, вътрешната част на бедрото, външната част на бедрото и прасеца на прасеца. Това може да увеличи вашата гъвкавост и да намали риска от нараняване.
Стъпка 3
Разходка за 25 минути в понеделник, 30 минути в сряда и 35 минути в петък за втората седмица от програмата ви.
Стъпка 4
Разтягайте се след всяка ходеща сесия, като държите всеки участък за 30 секунди. Извършете три до четири повторения на всеки участък.
Трета седмица
Етап 1
В понеделник ходете 10 минути, след това направете бърз разтягане, но задръжте всеки участък само за осем секунди. Това е пред-кардио загряване, което увеличава притока на кръв и хранителни вещества към крайниците ви за по-трудната тренировка.
Стъпка 2
Ходете в продължение на три минути, след това бягайте за 30 секунди, общо 20 минути. Разтягане, за да подобрите вашата гъвкавост.
Стъпка 3
Завършете бърза разходка в сряда за 40 минути, след което се разтегнете.
Стъпка 4
Извършете кардио загряване в продължение на 10 минути в петък, включително три бягания по 30 секунди, след което направете бързо разтягане. Джогирайте за 1 минута, след което ходете три минути. Повторете този интервал за общо 25 минути, след което разтегнете.
Четвърта седмица и след това
Етап 1
Добавете още пет минути към тренировките си в понеделник всяка седмица, докато не достигнете 30 минути. Увеличете скоростта на джогите и разходките си, след като можете да изпълните 30 общо минути.
Стъпка 2
Разтягайте се след всяка кардио сесия, като държите всеки участък за 30 секунди. Извършете три до четири повторения на всеки участък.
Стъпка 3
Променяйте своя пешеходен маршрут в сряда, за да включите хълмист терен; ходете от 30 до 45 минути.
Стъпка 4
Увеличете продължителността на джогинга и намалете продължителността на разходките си за петъчните кардио сесии, общо 25 минути. Удължете джогинга си от 25 минути до 45 минути, след като можете да завършите 25-минутен непрекъснат пробег; увеличавайте с пет минути всяка седмица.
Бакшиш
Водете дневник за всичките си кардио сесии, като отбелязвате колко време ви отнема да завършите определен маршрут или разстояние.
Внимание
Докато 30 секунди може да не ви се струва дълго да бягате, това може да бъде напрежение за нетренирано тяло. Започнете бавно да стартирате програмата си, за да намалите риска от наранявания като шини на шията, мускулни напрежения и изкълчвания на връзки.
