Работата с гири и други видове свободни тежести може да ви помогне да загубите мазнини от ръцете си. Има само един улов: не можете да изгорите мазнините само от ръцете си. Това ще слезе от цялото ви тяло и кои части на тялото ще отслабнете зависи от хормоните и генетиката ви, а не от мускулите, които работите или колко килограма можете да вдигнете в бицепса.
Бакшиш
Работата с гири може да ви помогне да загубите мазнини от цялото си тяло, включително и с ръце. Но това няма да ви накара да губите мазнини само от ръцете си.
Митът за намаляването на местата
Намаляването на петна е нещата от късно през нощта, където ентусиазирани, облечени в Спандекс, доста хора обещават, че ако просто заработите определена част от тялото, тя ще намали. И, разбира се, ще се намали по-бързо, ако купите каквото продават.
За съжаление идеята, че можете да насочите загубата на мазнини към една част от тялото си, като упражнявате тази част от тялото - известна още като намаляване на място - е просто голям, всеобхватен и твърде заблуждаващ мит. Но те го имат наполовина правилно: последователната работа е ключът към отслабването навсякъде. Просто не можете да диктувате кои зони тялото ви избира да отслабнете първо.
Въпреки че самата природа на повдигане на гири означава, че само тренирането с тях може да не е достатъчно за бързо, измеримо отслабване, те могат да дадат значителен и смислен принос за усилията ви за отслабване - да не говорим за създаването на някои доста впечатляващи мускули на ръцете, които ще бъдат разкрива, че всяка излишна телесна мазнина се разтопява
Дъмбелите помагат при отслабване
Има три начина, по които повдигането на гири може да помогне за отслабване на ръцете. Първото е просто чрез изгаряне на калории. Ако установите калориен дефицит чрез изгаряне на повече калории, отколкото приемате, тялото ви ще започне да използва своите калорични резерви - с други думи, телесните ви мазнини - като гориво.
Въпреки че вдигането на тежести не е най-впечатляващата калорийна горелка, последователността е от ключово значение за постигането на този калориен дефицит и всяка малка част се натрупва. Американският съвет за упражнения (ACE) брояч на калории изчислява, че ако тежите 160 килограма, един час вдигане на тежести ще изгори около 217 калории.
Метаболизъм и външен вид
Но чакайте, има още. В допълнение към калориите, които изгаряте при вдигане на тежести, вие изграждате и постна мускулна маса, която е четири пъти по-метаболитно активна от мазнините. Или, казано по друг начин, добавянето на мускули ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите повече калории, дори когато не тренирате активно.
Третият и последен начин дъмбелите могат да помогнат да отслабнете ръцете си е проста материя за естетика. Понякога, ако вече сте сравнително стройни, добавянето на малко определение на мускулите ще помогне на ръцете ви да изглеждат по-тънки веднага, дори ако процентът на телесните ви мазнини не се е променил.
Искате ли повече доказателство, че вдигането на тежести наистина може да ви помогне да отслабнете - дори ако не можете да кажете на тялото си първо да свали мазнините от ръцете си ? Помислете за изследване, публикувано в броя от декември 2014 г. за затлъстяването , в което изследователите следят 10 500 здрави мъже и проследяват кои дейности имат най-голямо влияние върху обиколките на талията на субектите.
Победителният отговор: Обучението с тежести имаше най-голямо влияние, въпреки че не беше единственият фактор, който допринесе за отслабването. В крайна сметка не тренировките с тежести сами по себе си ще ви помогнат да отслабнете, а тренировката с тежести в комбинация с други здравословни навици, които включват диета, богата на хранителни вещества, редовни сърдечно-съдови упражнения и основни самостоятелни грижи, като достатъчно сън.
Кои упражнения трябва да правя?
Първо, сложните упражнения, които набират множество мускулни групи, ще ви помогнат да свършите повече работа за по-малко време, което от своя страна означава повече изгорени калории. Глава направо за упражнения, като гръдни преси, пресови преси, редове с дъмбели, пуловери, мъртва лифтове, клякания, удари и други подобни. Можете дори да използвате гири, за да имитирате няколко движения с гири, като люлки на гири.
Някои от тези упражнения ще работят на вашите трицепс и бицепс, двата мускула, които придават на ръцете ви по-голямата част от формата им. Но можете да добавите допълнителни тренировки за тези мускули, за да ги развиете още повече - помислете за трицепс преси, бицепсови къдрици, къдър къдрици, концентрационни къдрици, ритници за трицепс, хедбекър и т.н. Хвърлете няколко упражнения за раменете, като задни делтоидни мухи, предни повдигания и странични повдигания, за да създадете балансирано изглеждаща горна част на тялото.
Бакшиш
Дори и да не планирате да използвате дъмбели като сърцевина на вашата програма за отслабване, все пак трябва да правите някакви упражнения за силова тренировка за всяка основна мускулна група поне два пъти седмично. Министерството на здравеопазването и човешките услуги казва така.
Колко често да се повдига
Хванахте ли по-ранното споменаване на някои присъщи ограничения, когато става въпрос за използване на гири за основата на вашите тренировки за отслабване? Това е така, защото мускулите ви всъщност се засилват в периода на почивка между тренировките, а не по време на самите тренировки. Всяка мускулна група се нуждае от поне пълен ден за почивка между тренировките - още повече, ако сте успели да се разболеете.
Това означава, че в най-добрия случай можете да правите сериозна тренировка с дъмбели само с три или четири пъти седмично (в зависимост от кой ден започвате). Можете да увеличите продължителността и честотата на тренировките с дъмбели, ако използвате разделен метод , което означава само да работите с няколко мускулни групи във всяка тренировка - така че тези групи могат да бъдат "във възстановяване", когато работите с различни мускули на следващия ден.
Този вид метод обаче е много интензивен и може да създаде вид болезненост, която забавя следващата ви тренировка. Казано по друг начин, със сигурност не е за начинаещи или за някой, който не е едновременно дисциплиниран и фокусиран в тренировките си с дъмбели.
За повечето начинаещи, като се започне с две тренировки за цялото тяло на седмица, с един или два комплекта от осем до 12 повторения на упражнение, ще бъде достатъчно. Докато изграждате сила и издръжливост, можете да работите до три сеанса на повдигане седмично и след това да започнете да обмисляте възможността за въвеждане на разцепления.
