Докато лицевите опори са ограничено измерване на вашата годност, те осигуряват добро разбиране на мускулната издръжливост на горната част на тялото. Някои организации използват едноминутен push-up тест, докато други тестват максималния брой лицеви опори, които можете да направите без ограничение във времето.
Push-Up тест за мускулна издръжливост
Един от начините за извършване на тест за мускулна издръжливост на лицеви опори е да видите колко лицеви опори можете да направите, преди да се напрягате прекалено много или не можете да правите лицеви опори с правилна техника, съветва Canada College. Въпреки че можете да направите този тест самостоятелно, може да бъде полезно да имате партньор, който да разчита за вас и да наблюдава вашата форма.
За да извършите правилно лицеви опори, започнете в положение на склонност. Поставете ръцете си на земята, малко по-широки от раменете, съветва ExRx. нето. Поддържайки тялото изправено и гръбначния стълб в неутрално положение, изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си в положение на дъска. В долната част на лицевия опор лактите ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
По време на теста жените имат възможност да правят модифицирани лицеви опори. За модифицирания лицеви опори просто спуснете коленете си към земята и извършете лицевия опор, както е описано по-горе.
Среден брой Push-Ups: Възрастни
Средният брой на лицевите опори, които възрастните могат да направят, варира според възрастовия диапазон и пола. Нормите, предоставени от Канадското дружество по физиология на упражненията, разделят резултатите в следните категории: има нужда от подобрение, справедливо, добро, много добро и отлично. Разглеждайки категорията "добро", средният брой на лицевите опори за всяка възрастова група е:
-
15 до 19 години: 23 до 28 лицеви опори за мъже, 18 до 24 лицеви опори за жени
-
20 до 29 години: 22 до 28 лицеви опори за мъже, 15 до 20 лицеви опори за жени
-
30 до 39 години: 17 до 21 лицеви опори за мъже, 13 до 19 лицеви опори за жени
-
40 до 49 години: 13 до 16 лицеви опори за мъже, 11 до 14 лицеви опори за жени
-
50 до 59 години: 10 до 12 лицеви опори за мъже, седем до 10 лицеви опори за жени
-
60 години и повече: осем до 10 лицеви опори за мъже, пет до 11 лицеви опори за жени
Разбира се, средната стойност варира значително за общото население поради разнообразния начин на живот, кариерата и здравословните условия. Предотвратявайки медицинско състояние или нараняване, което ви пречи да спортувате, помислете за подобряване на мускулната издръжливост, ако попадате в категорията „нужда от подобрение“ в нормите. Броят на лицевите опори за всяка възрастова група е:
-
15 до 19 години: 17 или по-малко лицеви опори за мъже, 11 или по-малко
лицеви опори за жени
-
20 до 29 години:
16 или по-малко лицеви опори за мъже, девет или по-малко лицеви опори за жени
-
30 до 39 години:
11 или по-малко лицеви опори за мъже, седем или по-малко лицеви опори за жени
-
40 до 49 години: девет или по-малко лицеви опори за мъже, четири или по-малко лицеви опори за жени
-
От 50 до 59 години: шест или по-малко лицеви опори за мъже, едно или по-малко лицеви опори за жени
-
60 години и повече: четири или по-малко лицеви опори за мъже, една или по-малко лицеви опори за жени
Среден брой Push-Ups: Деца
Тестът за лицеви опори е една от възможностите, които училищата имат за тестване на мускулна издръжливост на горната част на тялото за президентската програма за фитнес за младежи, съветва Институт Купър. Тази програма се фокусира върху развитието на навик за физическа фитнес през целия живот при младите хора. Всеки тест за оценка е предназначен да помогне на учениците да разберат и преценят различните аспекти на физическата годност. Другите два теста, които институциите могат да изберат да използват вместо това, включват огъване на свитата ръка и модифицираното изтегляне.
Между 7 и 9-годишна възраст средният брой лицеви опори за момчета и момичета е еднакъв, съветва ExRx.net. При 50-ия перцентил 7-годишните изпълняват средно осем лицеви опори, а на 9 години изпълняват средно 12 лицеви опори. Започвайки от 10-годишна възраст, средната стойност за момчетата става по-голяма, отколкото за момичетата. Например средната стойност за 12-годишно момче е 18, докато средната за момичетата е само 11.
Едноминутен Push-Up тест
Някои полицейски управления и военни клонове използват едноминутен push-up тест. В този тест кандидатите изпълняват толкова много лицеви опори, колкото могат в едноминутния срок. Специфичните изисквания варират за всяка организация.
Държавната полиция във Върмонт например изисква от кандидатите да изпълнят минимален брой лицеви опори, за да могат да учат в полицейската академия. Модифицираните лицеви опори не са позволени. Минималните изисквания към 2018 г. са:
- 20 до 29 години: 33 лицеви опори за мъже, 18 лицеви опори за жени
- 30 до 39 години: 27 лицеви опори за мъже, 14 лицеви опори за жени
- 40 до 49 години: 21 лицеви опори за мъже, 11 лицеви опори за жени
- 50 до 55 години: 15 лицеви опори за мъже, нулеви лицеви опори за жени
Военновъздушните сили на САЩ също изискват нови новобранци за преминаване на тест за физическа годност, който включва едноминутен тест за лицеви опори. Мъжете на възраст под 30 години трябва да изпълняват поне 33 лицеви опори, а жените трябва да правят поне 18. Мъжете на възраст между 30 и 39 години трябва да правят само 27 лицеви опори, докато жените трябва да отговарят на изискването за поне 14 лицеви опори.
Подобрете резултатите си
Независимо дали не успяхте да постигнете минималния или средния брой на лицевите опори за вашата възрастова група и пол или просто искате да подобрите резултата си, можете да подобрите фитнеса си с няколко прости упражнения и вариации за лицеви опори. Изтласкването насочва главно мускула ви на гръдния кош в гърдите, но също така използва вашите делтоиди, бицепси и трицепси, квадрицепси в краката и активира няколко мускулни групи във вашето ядро.
Укрепете сърцевината си и подобрете стабилността си с упражнения като дъски за достигане, съветва Американският съвет за упражнения. За да изпълните това упражнение, стартирайте в дъска с право тяло и неутрален гръбнак. Повдигнете едната си ръка и я повдигнете, докато тя е права и в унисон с тялото ви. Спуснете ръката си и повторете от другата страна.
Пресата с едно рамо на гърдите също ще спомогне за укрепване на вашите кожи и сърцевина. Лежейки на пейка, преместете краката и краката си под ъгъл 45 градуса, докато само едното рамо и главата ви са на пейката. Посегнете над главата си, за да хванете пейката с една ръка. С другата ръка направете гръдна преса с дъмбел. Повторете от другата страна.
Можете също така да добавите по - лесни вариации на лицеви опори към тренировките си, като лицеви опори за стена или лицеви опори. Ако имате нужда от по-предизвикателни варианти, опитайте да правите лицеви опори с повдигнати крака или добавете тегло, за да увеличите съпротивлението, докато правите упражнението.
