Готови ли сте да спрете да ядете ориз, за да свалите няколко килограма? Наред с царевицата и пшеницата, това е една от популярните храни в света. Съществуват над 40 000 сорта, включително кафяв, черен, червен и бял ориз. Последният обаче има своите влакна и няколко основни хранителни вещества, отстранени по време на обработката. Ако се опитвате да отслабнете, премахването на бял ориз от диетата ви може да помогне.
Бакшиш
Премахването на белия ориз от диетата ви ще ви помогне да отслабнете само ако останете в калориен дефицит. Това зърно обаче може да увеличи риска от диабет, метаболитен синдром и инсулинова резистентност.
Кафявият ориз е по-здравословен избор. Богат на фибри, той ви държи пълноценно и увеличава ситостта.
Скинният на ориз
Оризът е една от най-старите храни на земята. Всяка държава има свои оризови специалитети, като сладък ориз в Португалия и паела в Испания. Оризът от жасмин, ориз басмати, див ориз, карнароли, арборио и ориз Japonice са сред най-популярните сортове. Те се различават по размер, цвят, аромат и други характеристики.
Не са редки случаите, когато диетите избягват да ядат ориз, за да намалят теглото си. Въпреки че повечето видове ориз имат сходна калорична стойност, тяхното хранително съдържание варира, например:
- Дългозърнест бял ориз (варен) - 205 калории, 44, 5 грама въглехидрати, 4, 2 грама протеин, 0, 4 грама мазнини и 0, 6 грама фибри на чаша (една порция)
- Кафяв ориз със средно зърно (варен) - 218 калории, 45, 8 грама въглехидрати, 4, 5 грама протеин, 1, 6 грама мазнини и 3, 5 грама фибри на чаша
- Див ориз (варен) - 166 калории, 35 грама въглехидрати, 6, 5 грама протеини, 0, 5 грама мазнини и 3 грама фибри на чаша
- Безглътен бял ориз (варен) - 169 калории, 3, 5 грама протеин, 36, 7 грама въглехидрати, 0, 3 грама мазнини и 1, 7 грама фибри
Както виждате, белият ориз не е непременно най-висок в калориите и въглехидратите. Той обаче съдържа по-малко хранителни вещества от нерафинираните сортове.
Една чаша бял ориз осигурява 0.7 милиграма цинк, 55 милиграма калий, 19 милиграма магнезий и 16 милиграма калций. Същото количество кафяв ориз за сравнение може да се похвали с 1, 2 милиграма цинк, 154 милиграма калий, 86 милиграма магнезий и 20 милиграма калций.
Когато се обработва белият ориз, производителите премахват слоевете на ембриона и триците, които съдържат фибри и минерали. Това намалява хранителната му стойност, както и влиянието му върху нивата на кръвната захар. Диетичните фибри забавят усвояването на захарта в кръвта ви и подобряват гликемичния контрол. Той също така регулира храносмилането и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола.
Трябва ли да спрете да ядете ориз?
Ако не ядете ориз за месец или два, не е задължително да ви помогне да сте по-стройни. Вашата цялостна диета е от значение. За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории. Оризът е сравнително нискокалоричен в сравнение с други храни, така че можете да му се наслаждавате в умерени количества, без да се натрупвате на килограми.
В идеалния случай изберете кафяв или див ориз над рафинираните сортове. Фибрите в кафявия ориз ще ви поддържат пълноценни по-дълго и ще потискат апетита, като правят диетата по-лесна.
Според скорошно проучване, публикувано в „ Приложна физиология, хранене и метаболизъм“ през май 2019 г., високата консумация на бял ориз насърчава наддаването на тегло, докато кафявият ориз оказва незначително влияние върху телесното тегло. Субектите, които редовно са консумирали големи количества бял ориз, натрупаха повече от 6, 6 килограма в течение на една година, докато кафявата / многозърнеста оризова група не изпита този ефект.
Повечето изследвания за консумацията на ориз обаче са противоречиви. Метаанализ от февруари 2017 г., представен в списанието Public Health Nutrition , свързва консумацията на бял ориз с по-ниските нива на смъртност при мъжете. Изненадващо това зърно може да увеличи риска от хронични заболявания при жените. Друго проучване, което се появи в American Journal of Clinical Nutrition през януари 2015 г., не открива връзка между риска от бял или кафяв ориз и сърдечни заболявания при мъже и жени.
Когато се консумира умерено, белият ориз е малко вероятно да предизвика наддаване на тегло. Въпреки това цели сортове са по-здравословни поради високото си съдържание на фибри. Рафинираните зърна, включително бял ориз, са свързани с по- висок риск от диабет тип 2 и затлъстяване. Изследване от февруари 2015 г., представено в British Journal of Nutrition, показва, че консумацията на бял ориз може да допринесе за инсулинова резистентност и метаболитен синдром при тийнейджърките.
Кафявият ориз насърчава отслабването
На пръв поглед кафявият ориз не е твърде различен от белия си колега. Всъщност е по-високо съдържание на калории и въглехидрати. Това, което го отличава, е неговата хранителна стойност. Фибрите в кафявия ориз могат да помогнат за отслабване чрез увеличаване на ситостта.
Проучване, проведено на 1100 субекта и публикувано в Journal of Obesity and Chronic Diseases през април 2018 г., оцени ефектите на няколко сорта ориз върху телесното тегло. Доказано е, че кафявият ориз предотвратява затлъстяването, намалява телесното тегло и насърчава здравословните движения на червата. Диетите, които консумирали този вид ориз, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и губят значително повече тегло в сравнение с останалите групи.
Не е необходимо да спирате да ядете ориз, за да отслабнете. Ключът е да му се наслаждавате умерено като част от балансираната диета. Плюс това, кафявият ориз е по-хранителен от бялата паста, белия хляб и преработените храни. В допълнение към фибрите, той осигурява високи дози селен, мед, фосфор, магнезий, манган и витамини от В-комплекс.
Манганът например подпомага развитието на костите, зарастването на рани и производството на ензими. Ниските нива на този минерал могат да допринесат за диабет и остеопороза, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези твърдения. Дневният препоръчителен прием е 1, 8 милиграма за жени и 2, 3 милиграма за мъже. Кафявият ориз осигурява около 88 процента от дневната стойност на мангана.
Това зърно също е добър източник на фосфор, минерал, който допринася за производството на енергия и регулира нивата на pH на тялото ви. Всяка клетка и тъкан в тялото ви се нуждае от това хранително вещество, за да функционира оптимално. Дефицитът на фосфор може да повлияе на здравето на костите, апетита, енергийните нива и имунната функция. Една порция варен кафяв ориз осигурява 150 милиграма от този минерал, което е 4, 6 процента от дневния препоръчителен прием за възрастни.
Ако не ядете ориз за един месец, ще доведе до загуба на тегло, само ако сте с дефицит на калории. Има обаче и други храни, които можете да премахнете от диетата си, за да намалите приема на калории. Пържени картофи, сладки лакомства, безалкохолни напитки, бял хляб, деликатеси и ароматизирано кисело мляко са само няколко примера.
Тези продукти са с по-високо съдържание на калории и имат малка или никаква хранителна стойност. Кафявият ориз, от друга страна, е пълен с витамини и минерали и ви запълва бързо поради високото съдържание на фибри.
