Кляканията и лунгите са съуправители на империята за изграждане на крака. В идеалния случай ще намерите време и за двете си в своята рутина за изграждане на сила на долната част на тялото, но ако имате време или търпение за едно - как да изберете? Нито едно упражнение не е наистина превъзхождащо другото, но може би едно е по-подходящо за конкретни фитнес цели.
начинаещи
Клякането е основно упражнение, което всеки начинаещ трябва да овладее. Действа на четириглавите, глутеус максимус, вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави и прасците. Той имитира движението на седене на стол и изисква по-малко баланс и координация, отколкото пристъпващото действие на шезлонг. Клякам е променлив и за начинаещи, които трябва да овладеят правилната форма, за да предотвратят наранявания. Устойчивите клякания за стена с топка, в които поставяте голяма, надута топка за упражнения между малката на гърба и стената, докато пускате бедрата и огъвате коленете, могат да ви помогнат да научите правилната форма.
Функция и активиране на мускулите
Ако целта ви е да се насочите към по-голям брой мускули и да изградите специфична за спорта функция, обедът е за вас. Лунгите тренират спортисти да се движат умело и мощно в множество посоки. Ако пристъпите напред към къс разрез, основният прицелен мускул е квадрицепсите в горната част на бедрото. Стъпка напред за дълги разстояния и поставяш повече акцент върху глутеус максимус, най-големият мускул на дупето. Страничните белези поставят малко по-голям акцент върху аддуктора, или вътрешното бедро, и абдуктора, или външното бедро, мускулите. Лунгите изискват по-голяма стабилизация и по този начин се захващат за малки тазови стабилизатори на gluteus minimus и gluteus medius. Стабилизацията идва и от мускулите на ядрото, включително вътрешните и външните тела и лумбалния квадратус на долната част на гърба.
сила
Кляканията са любими на строителите на боди, като осемкратният г-н Олимпия Рони Коулман и скандално известният Арнолд Шварценегер. Можете да вдигнете повече тежест, докато клякате, отколкото можете да качите. Тежките клекове с мряна и дъмбели стимулират тялото ви да отделя значителни количества хормон на растежа, което може да помогне за увеличаване на мускулния растеж навсякъде, а не само в краката.
стратегия
Тъй като трябва да тренирате силите на всички основни мускули в тялото си поне два пъти седмично в непоследователни дни, имате място и за двата хода в рутината си, независимо от целите си. На една сесия бихте могли да наблегнете на клекове, а на втората си сесия да подчертаете ударите. Начинаещите могат да се придържат към клекове на всички силови тренировки, докато не се почувстват достатъчно силни и умели, за да се облекат. Ако тренирате крака три или четири пъти седмично, можете да наблегнете на упражненията за долната част на тялото, които са най-подходящи за вашите цели на допълнителните сесии.
