Загубата на 20 килограма за три месеца не е лесна задача, но използването на въже за скачане е забавен, евтин начин да свалите тези излишни килограми. В зависимост от това колко бързо скачате и колко тежите, бихте могли да изгорите над 1000 калории на час скачане на въже, без да инвестирате повече от 5 долара. Скачащото въже, което лесно можете да носите навсякъде, издава малък шум. Тъй като можете да скачате с въже с десет минутни стъпки през целия си ден, това е идеален инструмент за тренировка.
Изчислете калориите
Етап 1
Изчислете колко калории изгаряте от скачащото въже. Числата ще варират в зависимост от телесното ви тегло и интензивността на упражненията. Ако тежите 130 килограма, един час бързо скачане на въже изгаря 708 калории, докато един час със скокове с бавен темп изгаря 472 калории. Редуването на скокове с бързи и бавни темпове ще натрупа изгаряне от 590 калории на час, защото дори когато скачате с по-бавни темпове, тялото ви продължава да гори калории при по-високо ниво на интензивност. При 190 килограма същият редуващ се модел на бързи и бавни скокове ще изгори 862 калории на час.
Стъпка 2
Изчислете колко калории трябва да намалите в диетата си. Ако планирате да свалите 20 килограма чрез упражнения, няма нужда да намалявате допълнителни калории. Ако сте в състояние да изгорите само част от калориите, останалите калории могат да бъдат намалени чрез промяна на диетата. Например, ако изгаряте 500 калории на ден, докато скачате с въже, все пак можете да постигнете целта си за отслабване, като намалите още 278 калории от приема на храна.
Стъпка 3
Документирайте напредъка си. Започнете с претегляне и вземане на вашите измервания - горната част на ръката, гърдите, кръста, бедрата и бедрото. Претегляйте и измервайте себе си седмично. Документирайте и дневния си прием на калории. За точни изчисления дръжте дневник онлайн или в дневник. Точното проследяване ви държи на пътя, за да постигнете целта си за три месеца.
Тренировката
Етап 1
Изберете въже за скачане според личните си предпочитания. Тествайте различни модели, включително пластмасови въжета за скорост, кожени и найлонови въжета. Стиловете на дръжките също варират. Изберете правилната дължина, като застанете в центъра на въжето. Дръжките трябва да стигнат до средата на гърдите ви, когато са издърпани опънати.
Стъпка 2
Облечете се подходящо за скачане, като носите обувки, които подплащат топките на краката и облекло, което позволява движение, без да сте прекалено свободни.
Стъпка 3
Разходете се или карайте няколко минути преди тренировката за скок с въже, за да се затоплите. След тренировката ходете или карайте с умерено темпо, за да се разхладите.
Стъпка 4
Дръжте коленете си леко огънати, докато скачате, за да осигурите усвояване на шока. Изберете мястото си на упражнения въз основа на удара върху ставите. Избягвайте бетона и използвайте бягаща пътека, постелка за тренировки, дървен под, тенис корт или повърхност с килим.
Стъпка 5
Варирайте тренировката за скачане с въже, като включвате движения като бягане на място или скачане на крикове. Пускайте музика, която включва същите удари в минута, като темпото, което се опитвате да поддържате.
Стъпка 6
Помислете да използвате скачащото въже като част от крос тренировъчните тренировки, докато не изградите достатъчно умения и издръжливост, за да скочите за цял час. Например, ако човек с тегло 160 килограма може да скочи само за 30 минути, той също може да кара с 12 до 13 мили в час за 30 минути, за да изгори около 300 допълнителни калории.
Намалете калориите чрез диета
Етап 1
Изрежете захар, за да покриете 778 калориен дневен дефицит, необходим за сваляне на 20 килограма за три месеца. Например, изрязването на две шоколадови сандвич-бисквитки с бял пълнеж намалява дневния ви обем със 160 калории.
Стъпка 2
Намалете количеството мазнини, което използвате при готвене. Всяка супена лъжица олио добавя 120 калории към яденето ви, така че сотирайте в спрей за готвене с незалепващо покритие или пилешки бульон за аромат и ситост, докато намалявате калориите.
Стъпка 3
Изберете пресни плодове вместо сок. Половин чаша портокалов сок е 110 калории, докато средно голям портокал е само 62 калории. Този превключвател ви спестява почти 50 калории на ден.
Стъпка 4
Избягвайте подсладените напитки като сода или кафе мокаси. Пропускането на порция сода от 12 унции ви спестява между 140 и 170 калории всеки ден, а преминаването на 20-унция кафе мока може да ви спести над 300 калории, ако обикновено използвате пълномаслено мляко и бита сметана.
Неща, от които ще се нуждаете
-
калкулатор
списание
мащаб
Мярка за лента с плат
Въже за скачане
Бакшиш
Тренирайте според вашето фитнес ниво и увеличете скоростта и интензивността си, докато изграждате сила и издръжливост. Създайте компактдиск или плейлист на любимата си музика, който трае времето, което искате да тренирате, за да не се наблюдава постоянно часовника. Пийте вода преди, по време и след тренировъчната сесия, за да останете хидратирани. Един килограм се равнява на 3 500 калории съхранена енергия.
Внимание
Скачане на въже е високоинтензивна тренировка за сърдечно-съдова издръжливост; консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете.
