Остеопения означава ниска костна плътност. Ако имате остеопения, може да сте изложени на риск от развитие на остеопороза - заболяване, което прави костите ви по-порьозни и по този начин по-слаби. Вземете стъпки, за да увеличите костната си плътност или поне да намалите степента на загуба на кост, за да предотвратите или забавите остеопорозата. Наред с други лечения, Националната фондация за остеопороза препоръчва извършването на упражнения за тежест и съпротива, ако имате остеопения. Упражненията на тазобедрените стави са особено важни, защото ежедневно използвате толкова често бедрата си.
Walking
Ходенето е упражнение с ниска интензивност, което може да помогне за предотвратяване на загубата на кост в бедрата, защото те трябва да помогнат да поддържате теглото на торса си, докато се движите многократно през обхвата на разширение и флексия на движение. Ако времето не е благоприятно за разходки навън, ходете на закрито по бягаща пътека, у дома или във фитнес зала, или ходете в закрит търговски център. Започнете да ходите за кратки периоди от време и постепенно увеличавайте до 30 минути или повече всеки ден.
Hip Kicks
Упражнението на тазобедрените удари укрепва тазобедрената става чрез няколко различни диапазона на движение, включително отвличане, аддукция и разширение. Застанете с краката си на 1 до 2 фута от основата на стената и поставете ръцете си към стената за баланс. Отвлечете левия си бедро, повдигайки крака настрани от тялото, докато почувствате напрежение във вътрешното бедро. Върнете се в изходна позиция и след това изпънете крака назад, доколкото е възможно. Върнете се отново в изходна позиция и след това кръстовете левия крак пред дясната си, докато почувствате леко разтягане през лявата страна на задните части. Дръжте пръстите си насочени напред през движенията. Повторете цикъла осем пъти и след това превключете краката.
Слайд за стена
Упражнението за стенно плъзгане укрепва задните части и задните части на костите, които свиват тазобедрените стави. Застанете лице встрани от стената с краката на разстояние на ширина на раменете, а петите - на около крак от основата на стената. Облегнете се назад и позиционирайте дупето, дланите и раменете си към стената. Приклекнете, плъзгайки гърба и дланите си към стената, докато бедрата ви образуват ъгъл 45 градуса с пода. Изпънете краката си, за да се изправите назад и повторете. Националната фондация за остеопороза препоръчва изпълнението на упражнението два до три пъти седмично по 10 повторения.
клекове
След като можете лесно да изпълнявате упражнението за слайд на стената, клековете с телесно тегло са логична прогресия. Започнете с изпълнението на упражнението с партньор. Застанете изправени, обърнати към партньора си и протегнете ръце към раменете й, тъй като тя прави същото. Хванете се един за друг за предмишниците. Когато сте готови, клякайте едновременно с партньора си, докато бедрата ви не са успоредни на земята. След това се изправете едновременно назад и повторете. Дръжте гръбнака изправен през цялото движение.
Когато се почувствате готови, изпълнете клекове с телесно тегло сами. Следвайте същата процедура, но дръжте ръцете си отстрани. Накарайте партньора си да стои наблизо, в случай че загубите равновесие.
