Какво те прави по-бърз бегач? Не може да се отрече, че високото ниво на физическа годност, добрата техника за бягане и позитивното мислене помагат. Въпреки това, вашият генетичен състав също определя ограничения праг за физиологични фактори, които влияят на вашата ефективност.
Бакшиш
Трайните тренировки и фокусът върху техниката винаги могат да подобрят вашето бягане. Но генетичният ви грим и изборите, които правите относно фактори на начина на живот като хидратация и хранене, също могат да повлияят на работата ви.
Физиологични фактори за разглеждане
Както изтъкват изследователи от Университета в Ню Мексико, редица физиологични фактори определят границите на вашата способност за издръжливост, включително ефективността на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, за да внасяте кислород и да го циркулирате до мускулите си. Въпреки че тренировките могат да подобрят всички тези фактори, генетичният ви грим определя крайните физиологични граници на работата на вашето тяло.
Съществуват обаче и физиологични ограничаващи фактори за изблици на къси разстояния. Както обяснява Американският съвет за упражнения, вашите гени определят личния ви баланс на бавно изтръпващите се мускулни влакна (които се набират силно за издръжливост) и бързо-потрепващи се мускулни влакна (които са набирани силно за експлозивни, силови и силови дейности като бягащи спринтове).
Клинично определянето на баланса ви на мускулни влакна с бързо и бавно потрепване изисква инвазивна медицинска процедура - но ако тялото ви показва ясна способност или за дейности, базирани на издръжливост, или за сила, това ви дава доста ясна представа къде се намирате.
Икономия на движението
В малко проучване, публикувано в брой от 2012 г. „ Медицина и наука в спорта и упражненията“ , изследователите проучиха 14 доброволци, които бяха нови за бягане. Те откриха, че в хода на 10-седмична, ориентирана към начинаещи програма за бягане, доброволците естествено са самооптимизирали своите постъпки, за да подобрят значително цялостната си икономика или ефективност.
Изследователите продължават да спекулират, че с оглед на техните резултати и информация от други проучвания, тези адаптации на походката могат да се случат между шест и 10 седмици обучение. Докато изграждате обикновен навик за бягане, тялото ви не само става все по-добре, но също така се научава как да използвате тези нови фитнес ресурси по-ефективно - и колкото по-ефикасен сте в походката си, толкова по-бързо и по-далеч можете да вървите.
Това обаче не означава, че всеки автоматично постига перфектна форма за бягане - и това със сигурност не означава, че ще достигнете максимална ефективност на движение само за 10 седмици тренировки. Ако установите, че сте плато или просто сте готови да увеличите целите си на бягане до друго ниво, получаването на коучинг едно на едно или групово за подобряване на техниката ви може да ви помогне да напреднете.
Това е особено вярно, ако тичате на високо ниво, където разликите в скоростта или издръжливостта могат да бъдат измерени в секунди или дори части от секунди от един състезател до следващия. Точно както дори най-добрите писатели се нуждаят от редактор, за да достигнат най-пълния си потенциал, дори и най-добрите бегачи ще се възползват от добрите коучинг отношения.
И накрая, ако сте влезли в навика си за бягане с мускулен дисбаланс или нарушения в походката, бягането - като всяка друга физическа активност - може да изостри съществуващите дисбаланси. Въпреки това, с подходящи указания от треньор или медицински специалист, можете да адаптирате походката си, за да разрешите евентуални дисбаланси, вместо да ги влошите.
Храна и хидратация
Ако се опитвате да отслабнете или някога сте се опитвали да отслабнете, може да е изкушаващо да гледате на храната като на необходимо зло, което има силата да върне скъпоценния ви дефицит на калории обратно в излишък. Но храната е гориво за всички невероятни неща, които тялото ви може да направи, например бягането. И точно както при автомобилите, наличието на подходящо гориво може да направи огромно различно в крайното ви представяне.
Идеалните модели на хранене ще варират в зависимост от тренировъчния или състезателния график, целите ви и как всичко това се вписва във вашия начин на живот. Но, както обяснява диетологът от Университета на Охайо, едно от първите неща, които ще ви накарат да "ударите стена" по време на дълъг период, са изчерпаните запаси от гликоген, което може да се случи по-бързо, ако не хапвате достатъчно въглехидрати между пистите.
За най-добро представяне трябва също да зареждате тялото си в движение по време на дълги бягания; университетът в Юта препоръчва да консумирате лека закуска, заредена със сложни въглехидрати, на всеки 30 до 45 минути при продължителна физическа активност и да се храните в рамките на 30 минути след дълъг ход, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят.
Подобно на това да давате на тялото си подходящо гориво е нещо, което трябва да правите всеки ден - не само в състезателните дни - да останете хидратиран също е текуща задача, която трябва да правите всеки ден в ден, за да постигнете оптимални показатели. Също така трябва да рехидратирате по време на дългите си продължиния. OSU препоръчва да се претегляте преди и след дълго трениране. Това ще ви каже колко течност сте загубили. По време на следващия си дълъг период изпийте 16 до 32 унции течности на килограм загубени течности.
И накрая, въпреки че учените не разбират напълно връзката между съня и атлетичните постижения, те признават наличието на ясна връзка, както бе отбелязано в ревю, публикувано в изданието за ноември / декември 2017 г. на Current Sports Medicine Reports .
Също толкова важно, макар и може би малко противоположно, е значението на цялостната почивка - не само когато спите, но и по време на периодични интервали за почивка, които са вградени във вашата тренировъчна програма. Това е спрямо вашето ниво на фитнес; начинаещите може да се нуждаят от няколко дни за възстановяване по време на тренировките си при първо начало, докато спортистите на елитно ниво могат да почиват само един ден в седмицата, ако това е така.
Единственото нещо, което е абсолютно ясно, е, че повишеният риск от нараняване и по-ниската производителност - което означава, предположихте, че работи по-бавно - може и двете да са резултат от претрениране.
