Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви започва да действа, разграждайки мазнините в кетонни тела, които да използвате за енергия. Това увеличение на кетоните - наречено кетоза - е нормална адаптация към рязането на въглехидрати. Всъщност преминаването към кетоза е причината за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че бихте могли да ядете достатъчно въглехидрати, за да предотвратите кетозата, важно е да изясните защо искате да я избегнете. Няма нищо нездравословно в кетозата, така че може просто да се наложи да коригирате всяка дезинформация, за да вземете най-доброто решение за целите си за отслабване.
Справете се със загриженост относно кетозата
Кетозата често се бърка с кетоацидозата, което е жалко - кетозата е нормална, докато кетоацидозата е опасно състояние, свързано с диабет тип 1. Повечето хора на нисковъглехидратна диета понасят кетозата без никакви проблеми. След това, след свалянето на килограмите, приемът на въглехидрати постепенно се увеличава, така че сте изчезнали от кетозата по времето, когато достигнете фазата на поддържане. Ако решите да останете във фаза на индукция по-дълго, отколкото препоръчва планът с ниско съдържание на въглехидрати, консултирайте се с вашия лекар, за да сте в безопасност.
Хората с диабет тип 1 са изложени на риск от развитие на кетоацидоза поради липса на инсулин. Поради сложния метаболизъм на диабета, те завършват с високи нива на кръвна глюкоза и кетони, което нарушава нормалния киселинно-алкален баланс на организма. Когато това се случи, кетозата се превръща в кетоацидоза, причинявайки симптоми като жажда, често уриниране, сухота в устата, гадене, болки в корема, учестено дишане и дъх на плодове. Ако имате симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар - диабетна кетоацидоза е спешна медицинска помощ.
Може да сте предпазливи от кетозата, защото сте чували за „грип с кетоза“. Всъщност не е грип, но през първите няколко дни или седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати някои хора изпитват главоболие, виене на свят, умора, запек или слабост. Не се притеснявайте - това е само временно, тъй като тялото се адаптира към намаляване на въглехидратите. Тъй като кетозният грип е причинен от загуба на вода и сол, вие ще предотвратите проблема, като пиете осем чаши вода и пиете чаша бульон всеки ден, предполага Аткинс.
Брой въглехидрати за предотвратяване на кетоза
По дефиниция кетогенната диета включва по-малко от 50 грама въглехидрати дневно, според преглед, публикуван в Европейското списание за клинично хранене през август 2013 г. По-просто казано, трябва да можете да предотвратите кетозата, ако ядете повече от 50 грама въглехидрати дневно.
Само не забравяйте, че 50 грама е общо ръководство повече от твърдо и бързо правило. Ако се занимавате със спорт или интензивни дейности, които изгарят много калории, тялото ви може да започне да използва кетони за енергия, ако паднете под 80 или 100 грама дневен прием на въглехидрати.
Ако сте решени да избягвате кетозата, ще трябва да експериментирате, за да откриете точката, в която тялото ви започва да изгаря кетони, а не глюкоза. Можете да разработите план за ядене на определен брой въглехидрати за най-малко три дни, след което да коригирате въглехидратите нагоре или надолу в зависимост от това дали откривате високи нива на кетон.
Излишните кетони излизат през дъха и урината ви, така че признаците, че сте в кетоза, включват дъх и урина с плодов мирис, който има плодов мирис или мирише на премахващ лак за нокти. Можете също така да купите тест ленти за урина в местната аптека, за да получите точна информация за кетоните. Друга добра алтернатива е да се консултирате с регистриран диетолог, който е обучен да разработи диета, която работи за вашия метаболизъм и ниво на активност.
Насоки за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че няма нито една стандартна дефиниция на диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на по-малко от 130 грама въглехидрати дневно ви поставя на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Ако получавате 50 до 130 грама въглехидрати всеки ден, ще избегнете кетоза, но няма да получите очакваните резултати от диета с ниско съдържание на въглехидрати. За сравнение, първата фаза на повечето нисковъглехидратни планове изисква 20 грама нетни въглехидрати дневно, които се талират чрез изваждане на фибри от общите въглехидрати.
Ще трябва да бъдете по-старателни относно ограничаването на калориите, ако искате да отслабнете, като същевременно избягвате кетозата. В крайна сметка запазването на въглехидратите в ниския диапазон все още трябва да ви помогне да свалите килограми, показва проучване, публикувано в Journal of Nutrition през януари 2015 г. Изследователите използват две групи субекти - хора с наднормено тегло и жени с наднормено тегло с синдром на поликистозни яйчници., След 16 седмици субекти, които са намалили приема на въглехидрати до 41 процента от дневните калории, губят с 4 процента повече телесни мазнини в сравнение с останалите, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини. Ако консумирате 1500 калории дневно, това 41 процента се равнява на 153 грама въглехидрати дневно, което е над нивото на въглехидрати.
Избор на храни с ниско съдържание на въглехидрати
Може да не осъзнаете колко бързо се въвеждат въглехидратите, когато следвате диета, която позволява достатъчно въглехидрати, за да се избегне кетоза. Например, помислете за въглехидратите в чаша обикновена овесена каша на закуска - забравете плодовете, млякото или подсладителите - и две филийки пълнозърнест хляб върху сандвич на обяд. И двете имат едно и също количество въглехидрати - 28 грама въглехидрати и 4 грама фибри, за 24 грама нетни въглехидрати всеки или общо 48 грама нетни въглехидрати. Само за две хранения бихте посрещнали ежедневните си въглехидрати, ако целта ви е 50 грама дневно.
Най-добрият начин за ограничаване на въглехидратите в началото на диета е да се придържате към храни, които имат нула въглехидрати или следа. Този списък включва месо, риба, домашни птици, яйца и масла. Повечето видове сирене имат много малко въглехидрати, с изключение на преработените сирена и мекото сирене. Можете да избирате от повечето зеленчуци, но оставете от менюто нишестени, например картофи, боб, грах, царевица и зимни тикви. За плодове вървете с горски плодове, които имат по-малко въглехидрати от другите опции. Например, в 1/2 чаша пресни къпини има 3 грама нетни въглехидрати, в сравнение с 8 грама в половината ябълка.
