Ако сте спрели да ядете ядки, тъй като са с твърде високо съдържание на мазнини и калории, може да се наложи да преразгледате. Разбира се, мазнините в ядки като шам-фъстък съставляват по-голямата част от калориите, но мазнините в шам-фъстък не са лоши за вас. Всъщност видовете мазнини в шам-фъстъците могат да понижат риска от сърдечни заболявания - водещата причина за смърт при мъжете и жените в Съединените щати - и да ви помогнат да управлявате теглото си.
Бакшиш
Да, шам-фъстъкът е добър за вас, въпреки че получавате 75 процента от калориите си от мазнини. Тези сладки ядки са богати на здравословни за сърцето мазнини, фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.
Кастории и хранене на шам-фъстък
В сравнение с други ядки, шам-фъстъкът е с по-ниско съдържание на калории и пълен с храната добро хранене. Порция за 1 унция, която е равна на около 49 ядки, ядки от шам фъстък съдържа:
- 160 калории
- 13 грама обща мазнина
- 8 грама въглехидрати
- 3 грама фибри
- 6 грама протеин
- 21 процента DV за тиамин
- 41 процента DV за мед
- 15 процента DV за манган
- 11 процента DV за фосфор
Шам-фъстъкът е един от най-добрите източници на витамин В6, който е основно хранително вещество, което играе важна роля в над 100 ензимни реакции в тялото ви, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Витамин В6 също помага за поддържане на нивата на кръвната захар и поддържа имунната функция.
Въпреки че не са важен източник, ядките от шам-фъстък също могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо, калий, фолати и витамини А и Е.
Малко любопитни ли сте защо шам-фъстъците са зелени? Това е съдържанието на лутеин. Този пигмент е най-известен с ролята си за здравето на очите, но може също така да подобри вашата памет и способност за учене.
Мазнини в шам-фъстък
Близо 75 процента от калориите в порция шам-фъстък идва от съдържанието на мазнини. Но преди да поставите торбата си с шам-фъстък обратно в шкафа, трябва да знаете повече за видовете мазнини, намиращи се в тези супер-здрави ядки. Въпреки че 1 унция шам-фъстък съдържа 13 грама обща мазнина, по-голямата част от тях идва от здравословни сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Разграждането на мазнините в шам-фъстък е:
- Мононенаситени мазнини: 7 грама
- Полиненаситени мазнини: 4 грама
- Наситени мазнини: 1, 5 грама
Според Американската сърдечна асоциация по-голямата част от мазнините във вашата диета трябва да идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини в ядката от шам-фъстък спомагат за поддържането на нивата на холестерола ниски и поддържат здравето и развитието на клетките в тялото ви.
Докато по-голямата част от мазнините в шам-фъстъците са мононенаситени, ядките също са източник на полиненаситени мазнини, включително есенциалните омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на мозъка и сърцето. Сервирането на сладка ядка от 1 унция отговаря на 5 процента от DV за омега-3. Не е важен източник, но със сигурност може да ви помогне да се доближите малко до ежедневните си нужди.
Шам-фъстък и отслабване
С толкова много калории и толкова мазнини в малко сервиране, може да си мислите, че няма положителна връзка между шам-фъстък и загуба на тегло. Но изследователите установяват, че шам фъстъкът е здравословно допълнение към всеки план за отслабване, особено когато ги ядете в черупката.
12-седмично проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че в група участници след диета за отслабване с намалено съдържание на калории, закуска на 220-калорична порция шам-фъстък помогна за по-ниския индекс на телесната маса по-добре отколкото да закусвате на 240-калорична порция гевреци. Групата, която се храни с шам-фъстък, също отбеляза значително подобрение в нивата на триглицеридите в кръвта.
Закуската с шам-фъстък в черупката също може да ви направи по-наясно какво ядете, така че да ядете по-малко. Изследване от 2011 г., публикувано в Appetite, установи, че участниците са яли по-малко общи калории - почти 50 по-малко калории - когато ядат шам-фъстък в черупката, в сравнение с черупки от шам-фъстък, но въпреки това съобщават, че се чувстват удовлетворени от консумираното количество.
Шам-фъстъкът също е добър източник на протеини и фибри, хранителни вещества, които помагат за контрол на апетита. Така че може да се почувствате по-удовлетворени, когато закусите върху купа с шам-фъстък, отколкото купа с гевреци.
Мазнините в шам-фъстъците също могат да подкрепят загубата на тегло. Мононенаситените и полиненаситените мазнини имат по-голям термичен ефект, което означава, че изгарят повече калории, отколкото наситените мазнини. Плюс това, има доказателства, че тялото ви може да не абсорбира цялата мазнина в ядката, така че всъщност може да получите по-малко калории, отколкото си мислите.
Ключът към управлението на шам-фъстък и загуба на тегло е да сте наясно с общата си консумация на калории. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
Шам-фъстъкът може да подкрепи отслабването, като ви поддържа пълноценно по-дълго и ви улеснява да спазвате вашата диета с намалени калории, но внимавайте да не ядете прекалено много. Поради съдържанието на мазнини, шам-фъстъкът се счита за енергично гъста храна. Консумирането на повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, независимо откъде идват, води до наддаване на тегло.
Шам фъстък срещу други ядки
Независимо дали ядете шам-фъстък или други видове ядки, наистина не можете да сбъркате, ако целта ви е да подобрите здравето си. Проучване за 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които консумират повече ядки, са изложени на по-малък риск от смърт от всички причини.
Американското министерство на земеделието на SelectMyPlate препоръчва да направите ядките редовно част от вашата здравословна диета и да ги използвате вместо други източници на протеин, като пилешко или говеждо месо. Но SelectMyPlate също предлага да ограничите сервирането на ядки до 1 до 1, 5 унции.
Що се отнася до избора на най-здравословните ядки, това може да се свежда до вашите вкусови рецептори и предпочитания. Може да откриете, че поради размера на сервирането (49 ядки) и работата, необходима за изяждането им (черупка), шам-фъстъкът е най-добрият избор за вас, особено ако се опитвате да намерите начини да контролирате теглото си.
Сравнение на хранителните стойности на най-здравословните ядки на унция е:
- Бадеми: 163 калории, 14 грама мазнини, 6 грама въглехидрати, 3, 5 грама фибри, 6 грама протеини
- Орехи: 185 калории, 19 грама мазнини, 4 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри, 4 грама протеин
- Кашу: 160 калории, 12 грама мазнини, 9 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 5 грама протеини
- Пекан: 200 калории, 22 грама общи мазнини, 4 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 3 грама протеин
За протокол, по-голямата част от мазнините в тези ядки идват от здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини. Орехите са особено добър източник на полиненаситени мазнини и омега-3 мазнини и може да са един от най-здравословните ядки, които да включите в диетата си.
