Вашият индекс на телесна маса или ИТМ се изчислява с помощта на вашата височина и тегло, за да помогнете на лекаря да прецени количеството на мазнините по вашето тяло. Ако Вашият ИТМ спадне под 20, той може да прояви безпокойство, че сте с поднормено тегло, а ако е под 18, 5, може да Ви постави диагноза като тежко поднормено тегло. Прекалено тънката може да попречи на вашата хормонална функция, имунитет, енергия и самочувствие. За да се справите с ИТМ, който е твърде нисък, добавете умерен брой калории от здравословни, висококачествени храни и силови тренировки, за да опаковате малко допълнителна мускулна маса.
Как да повишите вашия ИТМ
Увеличете своя ИТМ, като добавите предимно здравословна мускулна маса чрез правилна диета и упражнения. Твърде много калории от нежелана храна без физическа активност вероятно ще натрупат мазнини върху тялото ви - а излишните мазнини идват със собствен набор от здравословни проблеми.
Лекарят ви да ви помогне да прецените колко калории са ви необходими дневно, за да поддържате текущата си лека рамка, като отчитате възрастта, нивото на активност и пола си. Добавете 250 до 500 калории към това число, за да определите колко трябва да ядете дневно, за да влагате около 1/2 до 1 килограм седмично. Мускулът отнема време, за да се развие, докато мазнините се съхраняват по-лесно, така че наддаването на тегло по-бързо от това означава, че по-голямата част от добавеното ви тегло ще бъде мазнина. Планирайте поне два дни седмично, за да започнете силова тренировка. Това ще подкрепи вашите усилия за натрупване на мускули, но не се притеснявайте, че това ще ви натрупа като бодибилдър. Здравословният подход към силовите тренировки просто подобрява ежедневната ви функция и появата на тон; няма да ви направи обемисти.
Стратегии за повишаване на Вашия ИТМ
Наддаването на тегло, когато имате нисък ИТМ, може да бъде толкова предизвикателно, колкото да отслабнете, когато е твърде високо. Планирайте да хапвате поне три хранения и две до три по-малки закуски всеки ден, за да получите всички необходими калории. Пропускането на храна или закуски е пропусната възможност за калории и хранителни вещества. Добрите време за закуска са между закуска и обяд, между обяд и вечеря и непосредствено преди лягане.
Планиране на хранене за наддаване на тегло
Съсредоточете се върху добавянето на 250 до 500 калории чрез увеличени порции качествени храни по време на хранене, като нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти и плодове. Само допълнително яйце на закуска, още една чаша кафяв ориз на обяд и чаша пълномаслено мляко с вечеря повишава дневния ви брой калории с 455 калории.
Ако сте прекалено пълни по време на хранене, за да добавите повече храна, помислете за похапване често на висококалорични храни с плътни хранителни вещества, за да се поберат в допълнителните калории. Изберете за храни с допълнителен протеин, тъй като това ще подкрепи вашите усилия за трениране на тежести. Например, на една закуска имайте 1 чаша извара с 183 калории и 24 грама протеин; 1/2 чаша ядки с 400 калории и 13, 5 грама протеин; или пюре с порция суроватъчен протеин, 1 чаша мляко и 1/2 банан за 350 калории и 34 грама протеин.
Мускулна печалба за повишаване на нисък ИТМ
Поставете добавените калории, за да работите за изграждане на мускулна маса чрез силова тренировка. Във всяка от вашите минимум две тренировки седмично се обърнете към всички основни мускулни групи - включително бедрата, краката, гърдите, гърба, ръцете, раменете и корема. Едно упражнение за всяка мускулна група, изпълнено за поне един набор от четири до осем повторения, трябва да е достатъчно. Използвайте тежест, която кара последните няколко повторения в този комплект да се чувстват много предизвикателни.
Вашите мускулни влакна стават по-плътни и силни, когато са претоварени, така че с течение на времето добавете повече тегло и допълнителни комплекти, за да продължите да ги предизвиквате. Въпреки че силните тренировки са във фокуса ви, не се отказвайте изцяло от кардио активността. Бърза разходка или обиколки за плуване, например, 20 до 30 минути четири или пет пъти седмично поддържа сърцето ви здраво и ставите ви подвижни.
