Наличието на балансирано тяло изисква повече от просто трениране на горната част на тялото. За да добавите размер към рамката си, трябва да отделите време за изработване на краката. Тренирането на големите мускули в долната част на тялото стимулира повишаване на тестостерона и други хормони на растежа, което води до по-голяма постна мускулна маса.
Бакшиш
Освен упражнения за съпротива за горната част на тялото, тренирането на големите мускули в долната част на тялото ще помогне на тялото ви да стане по-бързо.
Разработване на краката
Не е тайна, че тренирането на краката изисква повече от тялото ви, отколкото много други тренировки. Ето защо често се чувствате прекарани след тренировки във фитнеса. Тъй като долната част на тялото е дом на някои от най-големите мускули в тялото ви, е от решаващо значение да се развие маса в тези мускули, които включват квадрицепсите, глутеите, тазобедрените стави, тазобедрените флексори и прасците.
И ако искате да увеличите общия размер на тялото си, трябва да симулирате отделянето на тестостерон, който е стероиден хормон, произведен в тялото ви, който играе значителна роля за подпомагане на растежа на скелетните мускули.
Друг хормон, който играе роля в растежа на мускулите, е човешкият растежен хормон или HGH, който е анаболен пептиден хормон. За да стимулира производството на HGH, Американският съвет за упражнения (АСЕ) препоръчва упражнения с висока интензивност, като например тренировки с тежка сила или тренировки с експлозивна сила.
Удрянето на всички основни мускулни групи при умерена до тежка резистентност поне два до три дни в седмицата може да помогне за предизвикване на тези промени. Въпреки това е важно да се отбележи, че два до три дни е минималната препоръка за увеличаване на размера.
Както междинните, така и усъвършенстваните програми изискват различен подход от използването на рутинна програма за цялото тяло. Ако планирате да тренирате четири или повече дни в седмицата, NSCA казва, че ще трябва да приемете разделен маршрут, който разпределя четири или повече тренировки равномерно през седмицата.
Значение на комбинираните движения
Ако сте опитен фитнес мениджър, има голям шанс да знаете колко е важно да включите сложни упражнения в тренировките си. Вероятно също разбирате значението на тренировките с крака, особено когато фокусът ви е върху сложните движения.
Включването на сложни упражнения в тренировката ви дава възможност да тренирате няколко мускулни групи едновременно, което максимално увеличава силата и мускулната хипертрофия. Също така ви позволява да работите по-ефикасно и ефективно.
Извършвайки сложни движения, такива с вдигане на щанга, клякания и щанги, можете да помогнете за повишаване нивото на тестостерон в тялото си. В действителност, ако искате най-голям удар за вашия долар, когато става въпрос за стимулиране на тестостероновия отговор, Американският съвет по упражнения казва, че трябва да провеждате тренировки с тежка резистентност, използвайки многоместни комбинирани движения за по-големите мускулни групи, следователно, важността на тренировки с крака.
Проектирането на рутинна тренировка около сложни движения е много по-лесно, отколкото може да си мислите. Започнете с упражнения за трениране на краката, като клекове, мъртва лифтове, тазобедрени тласъци, щанги и щанги. След това добавете сложни упражнения за горната част на тялото, като преса в гърдите, преса на раменете, изтегляне на лат и редове. Ако имате време, можете да включите няколко упражнения за изолиране, като бицепс къдряне или удължаване на трицепс.
Как да избегнем претренирането
Когато ставате по-големи, целта ви е да бъдете интелигентни как тренирате, е от решаващо значение за успеха. Една често срещана грешка, която възниква при упражнения с по-големи тежести и с по-висока степен на интензивност, е претренирането.
Американският колеж по спортна медицина казва, че претренирането се случва, когато тялото е изправено пред твърде голямо претоварване и недостатъчно възстановяване, което може да доведе както до физически, така и до психически симптоми, които ограничават работата.
Някои от по-често срещаните признаци на претрениране включват:
- умора
- Намалена производителност по време на работа
- Устойчиви тежки, сковани или възпалени мускули
- Проблеми със съня
- Увеличение на нараняванията, свързани с упражнения
- Чувство за раздразнителност или депресия
- Намаляване на апетита
- Загуба на менструация при жените
За да предотвратите претренирането, не забравяйте да осигурите достатъчно време за възстановяване между работата на една и съща мускулна група. В идеалния случай искате да имате поне един, но не повече от три дни между тренирането на една и съща мускулна група. Това позволява възстановяване и растеж на мускулната тъкан. Освен това, уверете се, че получавате адекватен сън през нощта и зареждате тялото си с правилно хранене.
И диетата, и почивката играят решаваща роля за увеличаване на общия размер на тялото ви. Според Академията по хранене и диететика, за да изградите мускули, диетата ви трябва да включва постни източници на протеини като пилешко месо и риба, качествени въглехидрати като пълнозърнести хлябове, плодове и зеленчуци и здравословни мазнини, каквито намерите в бадемите, авокадото, тлъста риба и зехтин.
