Виждали ли сте някога човек на плажа с този V-образен гръб? Знаеш: Тази широка мъжка рамка с тънка атлетична талия? Или сте се възхищавали на жени, които се осмеляват да оголят гърба си? Твърде често забравяме за гърба си - зона на тялото, която е ключова както за нашата физическа годност, така и за естетическия външен вид. И така, как да развиете тази естетически и атлетически основна област на тялото си? Издърпването, разбира се! Издърпването е един от най-ефективните начини за укрепване на тялото ви и се нуждаете само от щанга и телесното си тегло. Тези 10 упражнения спестяват време и създават функционална сила, приложима за много други физически дейности.
Виждали ли сте някога човек на плажа с този V-образен гръб? Знаеш: Тази широка мъжка рамка с тънка атлетична талия? Или сте се възхищавали на жени, които се осмеляват да оголят гърба си? Твърде често забравяме за гърба си - зона на тялото, която е ключова както за нашата физическа годност, така и за естетическия външен вид. И така, как да развиете тази естетически и атлетически основна област на тялото си? Издърпването, разбира се! Издърпването е един от най-ефективните начини за укрепване на тялото ви и се нуждаете само от щанга и телесното си тегло. Тези 10 упражнения спестяват време и създават функционална сила, приложима за много други физически дейности.
1. Lat Lat Pull-Down
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завържете лента около лента за изтегляне и се спуснете до едно коляно на пода. Хванете лентата с две ръце на широчина на раменете. Включете ядрото си, докато стискате латовете си заедно и надолу, докато дърпате града на лентата и към гърдите си. Пуснете обратно към началото с контрол. Можете също така да направите това движение на лат машина за сваляне надолу, като поставите ръцете си върху щангата с широк хват и седнете с лице към латексната машина за сваляне. Поставете краката си здраво на пода, захванете сърцевината си и стиснете лата надолу и заедно, докато дърпате щангата надолу към гърдите. Оставете лентата да се върне с контрол и повторете. REP SHEME: Използвайте тежест, която е предизвикателство за четири серии от осем повторения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завържете лента около лента за изтегляне и се спуснете до едно коляно на пода. Хванете лентата с две ръце на широчина на раменете. Включете ядрото си, докато стискате латовете си заедно и надолу, докато дърпате града на лентата и към гърдите си. Пуснете обратно към началото с контрол. Можете също така да направите това движение на лат машина за сваляне надолу, като поставите ръцете си върху щангата с широк хват и седнете с лице към латексната машина за сваляне. Поставете краката си здраво на пода, захванете сърцевината си и стиснете лата надолу и заедно, докато дърпате щангата надолу към гърдите. Оставете лентата да се върне с контрол и повторете. REP SHEME: Използвайте тежест, която е предизвикателство за четири серии от осем повторения.
2. Издърпване с лента
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завържете лента около лента за изтегляне. Започнете, като поставите единия крак в долната част на контура, за да поддържате теглото си, докато ръцете ви хващат лентата за издърпване с длани, обърнати настрани от вас. Ако сте начинаещ, започнете с по-дебела лента, за да поддържате повече от теглото си. Колкото по-дебела е лентата, толкова повече подкрепа осигурява. Включете ядрото и лата си, докато дърпате брадичката си нагоре и над щангата. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Три серии от три до шест повторения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Завържете лента около лента за изтегляне. Започнете, като поставите единия крак в долната част на контура, за да поддържате теглото си, докато ръцете ви хващат лентата за издърпване с длани, обърнати настрани от вас. Ако сте начинаещ, започнете с по-дебела лента, за да поддържате повече от теглото си. Колкото по-дебела е лентата, толкова повече подкрепа осигурява. Включете ядрото и лата си, докато дърпате брадичката си нагоре и над щангата. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Три серии от три до шест повторения.
3. Ринг ред
За по-усъвършенствана версия на това упражнение извадете краката си навън, така че тялото ви да е успоредно на пода, с по-голямата част от теглото и напрежението ви на пръстените. За начинаеща версия свалете краката си назад, така че да сте по-перпендикулярни на пода и да поддържате повече от телесното си тегло. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте пръстените в ръцете си и дръжте тялото си в права линия, като че правите обърнато издърпване. Включете глутета и абс, докато дърпате тялото си към пръстените. Стиснете лата си заедно, като се опитвате да прищипвате една стотинка между тях, докато пренасяте гърдите си през пръстените. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Три серии по 10 повторения.
За по-усъвършенствана версия на това упражнение извадете краката си навън, така че тялото ви да е успоредно на пода, с по-голямата част от теглото и напрежението ви на пръстените. За начинаеща версия свалете краката си назад, така че да сте по-перпендикулярни на пода и да поддържате повече от телесното си тегло. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте пръстените в ръцете си и дръжте тялото си в права линия, като че правите обърнато издърпване. Включете глутета и абс, докато дърпате тялото си към пръстените. Стиснете лата си заедно, като се опитвате да прищипвате една стотинка между тях, докато пренасяте гърдите си през пръстените. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Три серии по 10 повторения.
4. Ред с наклони
Това упражнение може да бъде изпълнено с помощта на мряна, гири или гири. КАК ДА СТАНА: С леко наведени колене, шарнирно напред към кръста с плосък гръб и горда гърда. Използвайки желаната от вас форма на тегло, стиснете лата заедно и захващайте глутетите, докато подреждате тежестта до гърдите си. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Пет серии от шест до осем повторения.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comТова упражнение може да бъде изпълнено с помощта на мряна, гири или гири. КАК ДА СТАНА: С леко наведени колене, шарнирно напред към кръста с плосък гръб и горда гърда. Използвайки желаната от вас форма на тегло, стиснете лата заедно и захващайте глутетите, докато подреждате тежестта до гърдите си. Спуснете надолу с контрол и повторете. REP СХЕМА: Пет серии от шест до осем повторения.
5. Скачане на издърпване
Подскачащите издърпвания са чудесен начин да изградите мускулна памет и да тренирате тялото си чрез движението на издърпването. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте се с подвижна лента с ръце, обърнати далеч от вас. Закачете на издърпващата щанга, като същевременно държите краката си на земята, така че тежестта да е в ръцете ви, а не в краката ви. Фокусирайте се върху дърпането с лата и гърба, докато леко подскачате нагоре и стигате до брадичката над щангата. Това не трябва да е пълен скок, но вместо това е начин да ангажирате мускулите, които използвате по време на издърпването, с малко допълнителна помощ от долната част на тялото. REP СХЕМА: Три серии от три до пет повторения.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comПодскачащите издърпвания са чудесен начин да изградите мускулна памет и да тренирате тялото си чрез движението на издърпването. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте се с подвижна лента с ръце, обърнати далеч от вас. Закачете на издърпващата щанга, като същевременно държите краката си на земята, така че тежестта да е в ръцете ви, а не в краката ви. Фокусирайте се върху дърпането с лата и гърба, докато леко подскачате нагоре и стигате до брадичката над щангата. Това не трябва да е пълен скок, но вместо това е начин да ангажирате мускулите, които използвате по време на издърпването, с малко допълнителна помощ от долната част на тялото. REP СХЕМА: Три серии от три до пет повторения.
6. Катерене с въже
Алпинистите са известни със силните си латове, защото напълно поддържат телесното си тегло, когато мащабират планини. Канал вашия вътрешен катерач чрез въжени изкачвания! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като хванете възможно най-високо въжето с едната ръка, подредена отгоре на другата (обикновено вашата доминираща ръка ще се чувства по-добре отгоре). След това увийте въжето от външната страна на вашата доминираща страна (тя трябва да съвпада с вашата ръка) и въжето виси до крака ви. Използвайте горната част на тялото, скочете нагоре и, използвайки краката на произволен случай, вземете въжето и го закрепете отгоре на вашия доминиращ крак. Вдигнете се възможно най-високо с ръцете си и приведете коленете си към гърдите, като запазвате обвивката си непокътната. Осигурете краката и изправете краката си. В този момент ръцете ви трябва да са до гърдите ви. Повторете това движение. За да се спуснете, дръжте ръцете и краката си на място. Леко облекчете натиска върху вашия случайно крак, за да се плъзнете надолу с контрол. REP СХЕМА: Три комплекта от две изкачвания.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comАлпинистите са известни със силните си латове, защото напълно поддържат телесното си тегло, когато мащабират планини. Канал вашия вътрешен катерач чрез въжени изкачвания! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като хванете възможно най-високо въжето с едната ръка, подредена отгоре на другата (обикновено вашата доминираща ръка ще се чувства по-добре отгоре). След това увийте въжето от външната страна на вашата доминираща страна (тя трябва да съвпада с вашата ръка) и въжето виси до крака ви. Използвайте горната част на тялото, скочете нагоре и, използвайки краката на произволен случай, вземете въжето и го закрепете отгоре на вашия доминиращ крак. Вдигнете се възможно най-високо с ръцете си и приведете коленете си към гърдите, като запазвате обвивката си непокътната. Осигурете краката и изправете краката си. В този момент ръцете ви трябва да са до гърдите ви. Повторете това движение. За да се спуснете, дръжте ръцете и краката си на място. Леко облекчете натиска върху вашия случайно крак, за да се плъзнете надолу с контрол. REP СХЕМА: Три комплекта от две изкачвания.
7. Окачване с гъвкава ръка
Време е да ви върна в дните на вашия фитнес клас! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стъпете върху кутия или скочете нагоре върху плъзгаща се лента, така че брадичката ви да е над щангата. Включете ядрото си и дръжте брадичката си над щангата в същото положение. Известно е, че тази позиция ви кара да се тресете и това е ОК. Прокарайте през него! REP СХЕМА: Започнете с 10-секундни задържания и работете по пътя си нагоре.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comВреме е да ви върна в дните на вашия фитнес клас! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стъпете върху кутия или скочете нагоре върху плъзгаща се лента, така че брадичката ви да е над щангата. Включете ядрото си и дръжте брадичката си над щангата в същото положение. Известно е, че тази позиция ви кара да се тресете и това е ОК. Прокарайте през него! REP СХЕМА: Започнете с 10-секундни задържания и работете по пътя си нагоре.
8. Скапално издърпване
Научете се да включвате латовете си със страховити изтегляния. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с окачване на лентата за издърпване с ръце, обърнати далеч от тялото. Включете ядрото и лата си, докато дърпате лата надолу по гръб и далеч от ушите, създавайки пространство между раменете и ушите. REP СХЕМА: Три серии по 10 повторения.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comНаучете се да включвате латовете си със страховити изтегляния. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с окачване на лентата за издърпване с ръце, обърнати далеч от тялото. Включете ядрото и лата си, докато дърпате лата надолу по гръб и далеч от ушите, създавайки пространство между раменете и ушите. REP СХЕМА: Три серии по 10 повторения.
9. Обърнат ред
Това упражнение е подобно на редицата на звънене, но този път ще използвате лента, която е стабилна повърхност. Използвайте щанга в клекната клетка или машина на Smith за най-голяма поддръжка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете тялото си под щангата и поставете краката си на пейка (или вземете приятел, който да държи краката ви). Поддържайки тялото си в права линия, с абс и глутеи, завлечени, издърпайте гърдите си към щангата, докато стискате латите си заедно. Поставяйки краката си на пейка, тялото ви трябва да е успоредно на пода. Ако това е твърде трудно, използвайте малка кутия или постелка, така че да не сте напълно успоредни на пода. REP СХЕМА: Три серии от шест до осем повторения.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comТова упражнение е подобно на редицата на звънене, но този път ще използвате лента, която е стабилна повърхност. Използвайте щанга в клекната клетка или машина на Smith за най-голяма поддръжка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете тялото си под щангата и поставете краката си на пейка (или вземете приятел, който да държи краката ви). Поддържайки тялото си в права линия, с абс и глутеи, ангажирани, издърпайте гърдите си към щангата, докато стискате латите си заедно. Поставяйки краката си на пейка, тялото ви трябва да е успоредно на пода. Ако това е твърде трудно, използвайте малка кутия или постелка, така че да не сте напълно успоредни на пода. REP СХЕМА: Три серии от шест до осем повторения.
10. Отрицателно изтегляне
Това е единственият път, когато ви е позволено да сте отрицателни във фитнеса! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайте стъпало или скочете нагоре, така че да висите в горната част на придърпването с брадичка над щангата. С контрол бавно спуснете надолу на три броя до дъното на вашето движение. Ексцентричните движения (при издърпването, това е фазата на понижаване) са ключови в здравината на сградата. REP СХЕМА: Три серии от пет с три преброяване.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comТова е единственият път, когато ви е позволено да сте отрицателни във фитнеса! КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайте стъпало или скочете нагоре, така че да висите в горната част на придърпването с брадичка над щангата. С контрол бавно спуснете надолу на три броя до дъното на вашето движение. Ексцентричните движения (при издърпването, това е фазата на понижаване) са ключови в здравината на сградата. REP СХЕМА: Три серии от пет с три преброяване.
Овладяване на издърпването
Сега, когато сте усвоили упражненията, за да ви помогне да спечелите това неуловимо изтегляне, време е да приложите практиката си в действие. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: За да завършите перфектното изтегляне, започнете с окачване на лента за издърпване с ръце, обърнати далеч от вас. Ангажирайте латовете, сърцевината и глутеите, докато стискате латовете надолу и заедно, като притискате тази стотинка между тях (или стодоларова банкнота, ако това е по-мотивиращо). С контрол издърпайте брадичката си над щангата и бавно спуснете гърба надолу. Направи го! Време е да се потупате по изсечения си гръб!
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comСега, когато сте усвоили упражненията, за да ви помогне да спечелите това неуловимо изтегляне, време е да приложите практиката си в действие. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: За да завършите перфектното изтегляне, започнете с окачване на лента за изтегляне с ръце, обърнати далеч от вас. Ангажирайте латовете, сърцевината и глутеите, докато стискате латовете надолу и заедно, като притискате тази стотинка между тях (или стодоларова банкнота, ако това е по-мотивиращо). С контрол издърпайте брадичката си над щангата и бавно спуснете гърба надолу. Направи го! Време е да се потупате по изсечения си гръб!
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е някога да не се подпомагате, или това е нещо, върху което работите? Как работите за постигането на тази цел? Кои са любимите ви упражнения за сила на придърпване? Колко последователни изтегляния искате да можете да правите? Или колко сте правили поред? Споделете вашите предложения, въпроси и истории в секцията за коментари по-долу!
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comСлучвало ли ви се е някога да не се подпомагате, или това е нещо, върху което работите? Как работите за постигането на тази цел? Кои са любимите ви упражнения за сила на придърпване? Колко последователни изтегляния искате да можете да правите? Или колко сте правили поред? Споделете вашите предложения, въпроси и истории в секцията за коментари по-долу!
