Загубата на 10 килограма за един месец е предизвикателна, но постижима цел. Повечето бавни и стабилни планове за диета и упражнения губят около 2 килограма седмично. Докато проследявате дневните си калории, не забравяйте, че можете да отрежете калориите, като промените диетата си, както и да спортувате. Поддържайте отслабването си веднъж месечно, като промените начина на живот в диетичния си план и графика на тренировки. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения или да направите промени в диетата си за отслабване.
Бакшиш
Спускането на 10 килограма за един месец е възможно с упражнения и план за здравословно хранене. Бъдете отговорни за целта си, като проследявате ежедневно консумираните си калории. Използвайте бележник или онлайн приложение, за да отбележите броя на калориите при всяко хранене и закуска.
Направете математиката
Основната математика за отслабване е, че за да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории. Следователно, за да загубите 10 килограма за един 30-дневен месец, ще трябва да изгорите 35 000 калории през месеца, или около 1166 калории на ден. Този график не предлага дни за почивка от упражнения и никакви дни за измама от вашата диета. Ако предпочитате един ден почивка от упражнения, стремете се да изгорите 1346 калории на ден, останалите 26 дни в месеца.
Изгаряне на мазнините
Изгарянето на над 1000 калории на ден е много по-лесно, ако се включите в един час сърдечно-съдова дейност. Всъщност, ако правите енергични аеробни упражнения, като бягане или кънки на кънки, вече ще изгорите между 900 и 1400 калории за един час. Колкото повече тежите или колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте. Други тренировки за изгаряне на мазнини, които изгарят около 500 до 800 калории на час, включват скачане на въже, неподвижно колоездене, джогинг, игра на футбол и плуване в зависимост от теглото ви, пише Harvard Health Publishing.
Съпротивлението не е лесно
Силовите тренировки не изгарят калории в същия клип като аеробна тренировка, но това повишава скоростта на метаболизма ви в покой. Докато изграждате мускулна маса, вие изгаряте калории през целия ден. Опитайте схема от съпротивителни машини и свободни тежести във фитнеса или изпълнете рутина на укрепващи упражнения, които не изискват оборудване. Pushups, клякания с бицепсови къдрици и коремни хрупки с повдигане на краката предлагат тренировки за цялото тяло. Насочете горната част на тялото с издърпвания, а долната част на тялото с издутини и странични повдигания.
Направете го от интервали
Докато напредвате във фитнес целите си, изгаряте по-малко калории със същата тренировка. Увеличете нивото на предизвикателство във вашата рутинна тренировка, като правите интервални тренировки. В този модел вие променяте темпото си и включвате кратки изблици на скорост, които бързо повишават сърдечната ви честота и я поддържат повишена, дори когато се върнете към темп на възстановяване.
Правенето на интервална тренировка може да бъде толкова просто, колкото да карате велосипед или да бягате по хълмист маршрут и да натискате по-силно по наклоните. Превърнете всяка тренировка в интервална тренировка, като увеличавате темпото си на всеки пет минути. Прекарайте 30 секунди спринт, прескачане на въже или правене на скачащи крикове; след това се възстановете за една минута и се върнете към вашата тренировка.
Калкулатор на калории за храна
Ще се почувствате пълноценни от количеството на консумираната храна, а не от броя на консумираните калории, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Увеличете количеството на хранителни вещества, богати на хранителни вещества и богати на фибри, които ядете на мястото на висококалорични преработени храни и мазнини. Планът за здравословно хранене, за да ви напълни, ще включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постно месо, риба, боб, яйца и ядки.
Няколко прости замени с храна ще ви помогнат да отрежете около 1000 калории на ден от вашата диета. Парче плод вместо десерт ви спестява около 450 калории. Изрежете тази подсладена напитка с кафе и имате подсладен леден чай и спестявате около 400 калории. Яжте горски плодове, вместо пакетче за закуска с чипс или голяма поръчка от пържени картофи и спестявате още 500 калории.
