Когато става въпрос за отслабване, всяко малко помага - но в крайна сметка последователността е от ключово значение. Така че, докато едночасов половин час бягане абсолютно ще допринесе за вашите цели за отслабване, превръщането на този джогинг в навик и правенето му пет дни в седмицата - или повече - е още по-ефективно. Сдвоете това със здравословни навици като добра хидратация, много сън и здравословна диета и вие ще сте на път към стройното тяло, което търсите.
Бакшиш
Ако сте фокусирани върху отслабването, всяко малко помага, но последователността е най-добра. Така че, докато половин час бягане със сигурност ще помогне на вашата кауза, превръщането на това половинчасово бягане в навик в повечето дни ще помогне още повече.
Калории, изгаряни от джогинг
Точният брой калории, които ще изгорите по време на джогинг тренировките, зависи от редица фактори, включително от телесния ви състав, теглото, колко бързо бягате и какъв терен тичате. С това казано, Harvard Health Publishing предлага няколко отлични оценки за изгаряне на калории, които да ви помогнат да се справите с това колко бързо джогингът ще ви помогне да отслабнете.
- Ако тежите 155 килограма, половин час бягане на 5 мили / час (еквивалентно на 12-минутна миля) изгаря около 298 калории.
- Ако тежите 185 килограма и бягате половин час на 5 mph, ще изгорите около 355 калории.
- Ако тежите 155 килограма и бягате половин час на 5, 2 мили / час (което е равно на 11, 5 минути миля), ще изгорите 335 калории.
- Ако тежите 185 килограма и бягате половин час при 5, 2 мили / ч, ще изгорите 400 калории.
Както можете да видите, дори сравнително малко увеличение на интензивността (в този случай, измерено със скорост) има значителен ефект върху изгарянето на калории.
Други начини за увеличаване на изгарянето на калории, без да увеличавате времето за джогинг, включват смесване в спринт интервали, бягане на хълмове или продължаване на повишаване на общата ви скорост. Например, ако тежите 185 килограма и можете да довършите бягането при твърди 6 мили / мили (еквивалент на 10-минутна миля), ще изгорите около 444 калории за половинчасова тренировка.
Бакшиш
Според коалицията за затлъстяване, загубата само от 5 до 10 процента от теглото ви може да доведе до значителни подобрения в холестерола, кръвното налягане, инсулиновата резистентност, обструктивна сънна апнея и общо възпаление.
Защо повече е по-добре
Ако джогингът изгаря толкова много калории, защо трябва да се стремите да правите половинчасовите си джоги поне пет пъти седмично? Първо, ако се отнасяте сериозно към отслабването, трябва да изгорите много калории. Необходим е дефицит от около 3 500 калории - или, казано по друг начин, изгаряне на около 3 500 калории повече, отколкото приемате - за да загубите един килограм телесни мазнини. Колкото повече бягате, толкова по-бързо ще зареждате тези калории.
Второ, загубата на тегло не е единствената полза, която получавате от редовни сърдечно-съдови упражнения като джогинг. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност на седмица. Неслучайно е същото като да получавате половинчасова тренировка пет дни в седмицата.
По този начин можете да очаквате многото ползи, свързани със здравето, които получавате от сърдечно-съдови упражнения, които включват по-силна имунна система, естествено повишаване на настроението, по-добро качество на живот и повече издръжливост. Аеробните тренировки също могат да намалят риска от хронични състояния, като сърдечни заболявания, висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип II.
Когато ти Jog
Отслабването изисква да отделите сериозно време за тренировка през седмицата - което означава, че трябва също да се грижите добре за себе си, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от усилията си. Имайки това предвид, има някои важни видове грижи за самолечение, с които трябва да се ангажирате.
Загрейте и охладете. Отнемането на време за загряване с бърза разходка или бавен джогинг за поне пет до 10 минути, преди наистина да започнете джогинг - след това да се охлади с още пет до 10 минути (или повече) от същото - осигурява много предимства.
Тази малка времева инвестиция намалява риска от нараняване, увеличава производителността ви и прави първите няколко минути от бягането ви - което понякога може да е неудобно, когато тялото ви трепне в режим на физическа активност - преминава по-плавно.
Останете хидратирани. Изследване, публикувано в брой от юни 2016 г. на Frontiers in Nutrition, установи, че хроничната дехидратация влияе върху способността на гризачите да губят тегло - и това корелира с наблюденията при хора.
Все пак са необходими допълнителни изследвания, за да се изясни точният механизъм, чрез който хидратацията влияе не само на загубата на тегло, но и на други здравни фактори, включително сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер. Така че не само пиенето на вода най-вероятно ще ви помогне да отслабнете, но може да бъде и важен фактор за други мерки за здраве.
Наспи се. Друго проучване, публикувано в списанието Obesity през май 2019 г., свързва повече сън с по-ниски телесни мазнини при деца. Не показа ясна връзка между съня и ИТМ за възрастни, но и не го изключи - и ако нищо друго, достатъчно сън ще ви помогне да се почувствате отпочинали и възстановени след джогите си.
Колко е твърде много?
Можете ли да получите твърде много от добро нещо? Когато става въпрос за упражнения като джогинг, отговорът е „да“ по няколко причини.
Първо, джогингът е доста силно въздействащ, така че ако установите, че ставите ви се оплакват, дайте им почивка, като изберете тренировка с по-слабо въздействие като плуване, колоездене или бягане на елиптичен треньор.
Второ, без значение какъв вид упражнения правите, възможно е да претренирате. Прагът за претрениране е различен за всички; можете да улесните нещата от себе си, като постепенно навлизате в нови тренировки. Внимавайте за признаци на претрениране, като възбуда, прекомерна умора, намалена работоспособност, нараняващи наранявания и нормалните ви джоги се чувстват постоянно по-трудно, отколкото трябва.
В идеалния случай ще се научите да познавате тялото си и с какво може да се справи толкова добре, че да можете да избягвате да натискате нещата толкова далеч на първо място. Не е нужно да претренирате, за да отслабнете с джогинг. Просто бъдете последователни и сдвойте тези редовни тренировки с богата на хранителни вещества диета с подходящ прием на калории.
