Ключът към здравословната диета е да ядете голямо разнообразие от храни, но истината е, че повечето хора имат любими храни - и е лесно, особено ако сте придирчив ядещ или винаги сте притиснати за време, да се забиете в колело, Стресът също може да диктува вашите избори и няма съмнение, че нишестената доброта от картофено пюре, макарони и сирене, чипс от всякакъв вид или сладко и нежно печено лакомство, пресни от фурната, са пищни спасители за смутена душа. Балансът не винаги е лесен, но колкото повече знаете как влияят на скорбялата, толкова по-добър избор можете да направите.
Основни факти за нишестето
Въглехидратите се предлагат в два основни типа, според експертите от Вашингтонския държавен университет. Простите въглехидрати са основно захар, докато сложните въглехидрати се състоят от захар, нишесте и фибри. Захари и нишестета се метаболизират много бързо и или се използват за енергия, или се съхраняват за по-късна употреба във вашите клетки.
Нишестетата също се предлагат в няколко вида. Някои се усвояват много бързо; някои се обработват бавно; други ферментират в храносмилателната ви система, като поддържат здрави чревни бактерии. Примери за нишесте, което се усвоява бързо, включват рафинирано бяло брашно, бял ориз и бели картофи.
Фибрите не се усвояват, но преминават през тялото ви. Той помага да се задържите по-дълго след хранене, подпомага здравословното елиминиране и може да помогне за понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност или LDL в кръвта ви. LDL са така нареченият "лош" холестерол, който може да запуши артериите ви, допринасяйки за рисковете от сърдечен удар, инсулт и някои видове рак. Консумацията на твърде много захар и нишесте, от друга страна, може да има сериозни отрицателни последици за вашето здраве.
Ефекти от твърде много нишесте върху тялото ви
Едно от отрицателните ефекти на нишестето, което бързо се превръща в захар, се състои в това как влияе върху нивата на кръвната ви глюкоза и инсулин, според здравните експерти от клиниката Майо. Когато ядете твърде много захарни, нишестени въглехидрати, нивата на кръвната ви глюкоза се повишават. Това подтиква тялото ви да изпрати инсулин, за да изтрие допълнителната захар, обяснява д-р Хуан Галегос от Университета в Юта. Тогава причинява спад на нивата на кръвната ви захар, оставяйки ви уморена. Това може също да накара мозъка ви да сигнализира, че сте гладни, дори и само да сте яли.
Цялата допълнителна захар се съхранява във вашите мастни клетки, което може да доведе до наддаване на тегло. Когато въглехидратите трябва да се съхраняват, те се свързват с вода, така че можете също така да изглеждате и да се чувствате подути. Това е особено вярно, когато ядете нишестени, солени храни, като картофен чипс, тортила чипс или пържени картофи.
Как да се съсредоточим върху здравословните нишестета
Въпреки че твърде много въглехидрати могат да доведат до покачване на теглото и проблеми с кръвната ви захар, не е нужно да намалявате въглехидратите изцяло от вашата диета. Ключът, според McKel Hill, MS, RDN, LDN, на Nutrition Stripped, е да се съсредоточи върху вида на нишестетата, намиращи се в сложните въглехидрати. Зеленчуците и пълнозърнестите храни, като хиноа, фаро, валцован овес, кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница, съдържат голямо количество фибри, което означава, че съдържат по-малко количество захар или нишесте.
Добавянето на малко здравословни мазнини към сложните ви въглехидрати също може да помогне за забавяне на усвояването на захарите, които съдържат. Сотирайте зеленчуците в зехтина, добавете чаена лъжичка ядково масло или малко пюре авокадо към пълнозърнест тост или отгоре порция задушен кафяв ориз с парче сьомга на скара за бързо и просто хранене, което ще ви поддържа едновременно подхранени и пълноценни.
