Чувстваш се отлично! Почистихте диетата си, подновихте членството си във фитнеса и нокаутирате първите си няколко тренировки за убийци. Няма значение, че си толкова болна, че трудно можеш да се изкачиш по скалата. Струва си само да видите номера да върви… нагоре? Преди да отпуснете ръцете си в отчаяние и да избухнете пинта от скалист път, поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Това е само малко задържане на вода, причинено от мускулна болезненост със забавено начало.
Мускулна болезненост със забавено начало
DOMS или мускулна болезненост със забавено начало е често срещано явление, белязано от мускулна болка, варираща от лека до изтощаваща и проявяваща се 24 до 48 часа след тренировката. Освен мускулна болезненост, други симптоми на DOMS включват загуба на сила, намален обхват на движение, намалена нервно-мускулна функция, леко възпаление и покачване на телесно тегло от 2 до 3 килограма.
DOMS е често срещан при хора, които са нови в тренировките за съпротива или като отговор на промяна в рутинните упражнения, като добавяне на предизвикателни, нови упражнения или увеличаване на натоварването с тежести.
Причини за DOMS
Някога смятано, че е причинено от натрупването на млечна киселина в мускулните клетки като страничен продукт на метаболизма на АТФ, сега изследователите смятат, че структурните увреждания на мускулните клетки, причинени по време на удължаването на мускулатурата или ексцентричната фаза на упражнение, са причината за DOMS.
Физиологът по физически упражнения Лен Кравиц от Университета на Ню Мексико обяснява, че разкъсването на мускулната тъкан и разкъсването на мускулните клетки инициира възпалителен отговор, който достига пик 24 до 36 часа след упражнение. Като част от този отговор хормоните ADH и алдостеронът причиняват на бъбреците да задържат вода. След няколко дни балансът се възстановява и теглото на водата се елиминира.
Съвети за предотвратяване на DOMS
Докато DOMS не е напълно предотвратим, симптомите могат да бъдат намалени. Загряване преди упражнение може да сведе до минимум увреждането на мускулната тъкан. Включете общо загряване, което използва големи мускулни групи, като ходене или джогинг, за да повишите температурата на ядрото и затоплите мускулите, последвано от специфична загрявка на мускулите, които трябва да бъдат насочени по време на тренировка, като комплект, използващ леки тежести преди зареждане.
Практикуването на добра техника ще намали до минимум увреждането на тъканите. Мускулите са под най-голямо напрежение по време на ексцентрично движение - понякога се нарича отрицателна част от едно упражнение, тъй като мускулът се удължава, но все пак се свива. Вдигането на повече тежест, отколкото можете да контролирате във фазата на удължаване на мускулите, поставя повече стрес върху мускулите и ставите, когато гравитацията поеме.
DOMS лечение интервенции
Приемането на нестероидни противовъзпалителни средства или НСПВС, като ибупрофен, е често срещана практика за лечение на DOMS. Според д-р Лен Кравиц, НСПВС не изглежда ефективно лечение. Но почивка, стречинг и масажна терапия може да помогнат.
DOMS обикновено намалява или изчезва напълно в рамките на три до четири дни след вашата тренировка. Болката след упражнение, която продължава по-дълго от седмица, може да показва увреждане, което изисква медицинска помощ. Междувременно може да искате да се отклоните от скалата за няколко дни след енергични тренировки с тежести.
