Средният възрастен трябва да получава между 10 и 35 процента от дневните си калории от протеини, казва регистрираният диетолог Кара Розенблум. Ако се опитвате да спазвате високопротеинова диета за отслабване или по медицински причини, ще трябва да се стремите към 35-процентната марка, като около 20 до 25 процента от останалите калории се внасят от мазнини и 40 до 45 процент от въглехидратите. Двуседмичната високопротеинова диета, осигуряваща 1700 калории на ден, най-вероятно ще ви помогне да отслабнете, но може да не е най-добрият избор за мъже или жени, които са много физически активни или имат хроничен здравословен проблем. Не се опитвайте с нискокалорична, високопротеинова диета, докато не сте говорили с вашия лекар за ползите и недостатъците.
Примерни планове за закуска
Планирайте закуските ви да включват една порция храна, богата на протеини, една порция млечен продукт или друга храна с високо съдържание на калций и протеини, една порция плодове, две порции въглехидрати и една сърдечно-здравословна мазнина. Две филийки пълнозърнест тост намазани с маргарин без мазнини и пюре, направено от копринен тофу, плодове като ягоди, ниско или мазнини краве мляко или растително мляко и лед са един пример. Друг вариант може да бъде яйца или заместител на яйца, сдвоени със 100 процента плодов сок, гранола с ниска захар, смесена с кубчета плодове и обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Примерни планове за обяд
Обядът може да бъде проектиран така, че да включва две порции постно протеин, няколко порции зеленчуци, две порции мазнини и порция въглехидрати. Опитайте салата от зелена салата, нарязани сурови зеленчуци като краставици и домати и дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини, гарниран с 6 унции пиле на скара, постна пържола или тофу. Направете салатата с пълнозърнесто руло и сурови зеленчукови пръчици с дресинг с ниско съдържание на мазнини за потапяне. Друг вариант за обяд може да бъде салата от макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, съдържаща варена риба или черупки, задушени зеленчуци и дресинг за салати без мазнини, заедно с парче цели плодове.
Примерни планове за вечеря
Целете всяка вечеря да съдържа две порции протеини, две порции мазнини, две порции зеленчуци и една порция въглехидрати с по желание порция плодове. Имайте печени без кожи пилешки или пуешки гърди с печени зеленчуци, пълнозърнеста ролка и странична салата с дресинг с намалено съдържание на мазнини, например. Или да имате 6 унции печена риба като палто със смесени зеленчуци, пюре от сладки картофи и парче пресни плодове като портокал с вашата зелена салата и дресинг.
Примерни планове за закуска
Вашият план за диета с високо съдържание на протеини може да включва две закуски. Уверете се, че всеки съдържа източник на протеини, независимо дали това е боб, бобови растения, месо, домашни птици или млечен продукт, и ги отделете между храненията, за да потиснете апетита си. Типичният ден би могъл да включва закуска за закуска на боб, подобна на хумус, изяден със сурови зеленчуци, като краставици от краставици и чери домати, последван от следобедна закуска, състояща се от препечени филийки, нарязани зеленчуци като червени чушки и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини. Други варианти за закуска могат да бъдат кисело мляко, смесено с плодови или целинови пръчици и ядково масло без захар.
