Витамин D, наричан понякога „витамин на слънцето“, е от съществено значение за здравословното производство и растеж на костите, тъй като помага на тялото ви да усвоява повече хранителен калций. Това, че нямате достатъчно витамин D в системата си, означава, че ще усвоите почти 50 процента по-малко диетичен калций, отколкото бихте направили в противен случай. Липсата на витамин D във вашата система се показва чрез кръвен тест, измерващ нивата на витамин D, а ако не се лекува, дефицитът може да доведе до лошо здраве на костите и някои заболявания. Мускулните проблеми, които могат да бъдат изпитани като изтръпване на вашите крайници, заедно с други симптоми, са индикация за наличието на твърде много витамин D в системата ви.
Липса на витамин D
Без достатъчно витамин D, тялото ви ще абсорбира само 10 процента до 15 процента от целия наличен хранителен калций. При наличието на адекватен витамин D ще усвоите между 30 процента и 40 процента от наличния хранителен калций. С течение на времето, ако нивата на витамин D не се повишат, можете да развиете лошо здраве на костите, което води до рахит или остеопороза. Ниският витамин D също е свързан с омекотяване на костите, сезонно афективно разстройство и по-голям риск от развитие на високо кръвно налягане.
Излишък от витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се съхранява в телесните ви мазнини и черния дроб. Излишните количества витамин D водят до няколко усложнения, включително отлагания на калций в меките ви тъкани, увреждане на бъбреците и камъни в бъбреците. Симптомите на излишната консумация на витамин D включват мускулни проблеми - които могат да бъдат изпитани като изтръпване, умора, болки в костите, загуба на апетит, загуба на тегло, силна жажда, повръщане, диария, запек, възпалени очи и сърбеж на кожата.
Препоръчителна диетична сума и горна граница
Препоръчителното диетично количество витамин D за деца и възрастни под 70 години е 600 международни единици (IU). При възрастни над 50 години понякога RDA е по-висока, но лекар трябва да реши конкретната сума. За възрастни хора, които са над 70 години, се препоръчва 800 IU на ден. За кърмачета RDA е 400 IU. За всички деца и възрастни горните граници на приема на витамин D са 4000 IU на ден; за кърмачета е 1500 IU. Приемът на повече от това може да доведе до витаминна токсичност.
Източници на витамин D
Витамин D може да се приема като част от вашата диета или като добавка. Добавките с витамин D съдържат от 50 до 1000 международни единици на капсула или около 400 международни единици, ако е част от мултивитамин. Диетичните източници на витамин D са ограничени и е трудно да се набави достатъчно витамин D само чрез диета. Мастната риба - включително риба тон и сьомга - както и млечните продукти и стридите са богати на витамин D. Млякото, соевите продукти и зърнените култури също често се подсилват с витамина. И накрая, витамин D може да се синтезира от тялото ви чрез пряко излагане на слънце. Освен ако нямате тъмно оцветена кожа, между 10 и 15 минути експозиция три пъти седмично ще ви осигури достатъчно витамин D. Тези, които имат по-тъмни тонове на кожата, може да изискват повече време на излагане, тъй като кожата им абсорбира по-малко слънчева светлина.
