Едно от нещата, които можете да направите, е да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, които причиняват корем в гърнето и включват много здравословни храни, като нестандартни зеленчуци, които не го правят. Можете също да включите силови тренировки, да спрете пушенето (ако сте пушач) и да направите всичко възможно да намалите нивата на стрес.
Храни, които причиняват гърдите на корема
Въпреки че преяждането с всякакъв вид храна редовно вероятно ще доведе до наддаване на тегло, има някои храни, които са склонни да засегнат стомашната ви област повече от други. Изследователи от проучване, публикувано в Journal of Nutrition през януари 2015 г., заложиха да разгледат как различните видове диети влияят конкретно на стомашните мазнини.
Те открили, че участниците в наднормено тегло, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече мазнини в корема си, отколкото участниците, които следват диета с ниско съдържание на мазнини за същото време (16 седмици). Те откриха също, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобри нивата на глюкоза и инсулин и започна да обърне инсулиновата резистентност, състояние, което улеснява напълняването в стомаха ви.
Изследователите продължиха да казват, че когато ядете много преработени въглехидрати, като сладолед, пица и бял хляб, тялото ви има склонност да съхранява повече мазнини и много от това отива директно в стомаха ви, създавайки вид на гърненце. От друга страна, когато премахнете тези въглехидрати от диетата си, тялото ви започва да изгаря мазнините по-ефективно, вместо да ги съхранява, така че губите тегло в стомаха си и като цяло също.
Вземете повече упражнения
Освен да гледате какъв вид въглехидрати ядете, също е полезно да се упражнявате повече и да поддържате тази рутинна тренировка през целия си живот. Вероятно не е изненада, че упражненията са полезни за вас, но придвижването на повече може директно да се насочи към стомашните мазнини и да ви помогне да се отървете от гърдите на корема и да го задържите.
Това беше констатацията в едно по-старо проучване, публикувано в списание „ Затлъстяване“ през октомври 2009 г., където изследователи следват група жени в периода преди менопаузата цяла година, след като успешно отслабват. Те откриха, че жените, които спортуват редовно през годината след отслабване, са по-успешни в поддържането на това тегло, отколкото жените, които не се придържат към своите планове за упражнения.
Но още по-завладяващо беше, че жените, които се придържаха към рутината на упражненията, нямаше значително увеличение на мазнините в корема през годината, докато жените, които не спортуваха, увеличаваха коремната си мазнина с 25 до 38 процента.
Жените, които са били най-успешни в поддържането на стомашни мазнини в съседство, са тези, които включват както аеробни упражнения, така и силови тренировки. Но добрата новина е, че упражненията не трябва да са прекомерни, за да видят тези резултати. Те бяха в състояние да се отърват от мазнините в корема и да го пазят с по-малко от 80 минути упражнения седмично, което означава малко над 11 минути на ден.
Включете силова тренировка
Harvard Health Publishing отбелязва, че макар упражненията да са изключително полезни, аеробните упражнения, като бягане или качване в половин час на елипсовидния, не са достатъчни, за да се отървете от гърдите с корем. Изследователи от проучване, публикувано в списание „ Затлъстяване“ през декември 2014 г., разгледаха разликата в ефектите между тренировките с тежести и аеробните упражнения и какво ще се случи с телесния състав на участниците, ако единият бъде заменен с другия.
Докато изследователите установяват, че умерената до енергична аеробна или сърдечно-съдова активност има по-значителен ефект върху отслабването, те също отбелязват, че тренировката с тежести насочва мазнините в корема по-добре. С други думи, участниците, които са включили упражнения за трениране на тежести, като вдигане на свободни тежести или използване на тежести, губят повече мазнини около корема си и намаляват размера на талията си по-значително от тези, които извършват аеробна дейност.
Изследователите отбелязват, че този ефект се наблюдава, тъй като аеробната активност ви подтиква да отслабнете навсякъде, но това тегло идва както от мазнини, така и от мускули. От друга страна, тренировката с тежести запазва мускулната ви маса, но ви помага да губите мазнини в области, в които имате излишък. Общото заключение от изследването беше, че е най-изгодно да следвате рутинна тренировка, която включва както силови тренировки, така и аеробни упражнения, за да намалите мазнините в корема и да постигнете идеалната си телесна композиция.
Други промени в начина на живот
В допълнение към включването на силови тренировки и обръщането на внимание какво ядете, може да успеете да намалите мазнините в стомаха си, като се включите в упражнения за намаляване на стреса. Когато изпитвате хроничен стрес, тялото ви произвежда излишни количества кортизол, хормон, който насърчава складирането на мазнини в стомаха ви.
Измислянето на начини за управление на вашия стрес помага за намаляване и балансиране на кортизола, което може да ви помогне да се отървете от тази допълнителна мазнина. Можете да опитате неща като дълбоко дишане, журналиране, медитация и йога за гърдите на гърдите.
Ако сте пушач, също е добра идея да се откажете. Отказът от тютюнопушенето има няколко предимства, разбира се, но може също да ви помогне да хвърлите тези излишни килограми в стомаха си. Според Harvard Health Publishing, колкото повече пушите, толкова по-голяма е вероятността да съхранявате мазнини в стомаха си, отколкото на други места по тялото си, като например бедрата или бедрата. Ако имате нужда от помощ при отказване, може да е добра идея да потърсите помощ от вашия лекар или медицински специалист, който е специализиран в преодоляване на зависимостта.
Правилният сън също е важен. Според проучване, публикувано в затлъстяването през януари 2014 г., хората, които не получават адекватно количество сън, са склонни да имат повече мазнини в стомаха, отколкото хората, които са добре отпочинали. Въпреки че нуждите на всеки може да са малко по-различни, изглежда сладкото място пада между шест и осем часа на нощ.
