Случвало ли ви се е да погледнете гърба си в огледалото за монтиране на стаята и си помислихте: „О, не - аз някак си съм разработил дупе на старец!“ Необяснимата загуба на тегло в областта на задните части може да бъде разочароваща, особено с напредването на възрастта, но всичко се свежда до една основна концепция: ако не я използвате, я губите.
Бакшиш
Отслабването или провисването в областта на задните части се дължи на липса на силови тренировки във времето. След 30-годишна възраст хората започват да губят мускулна маса на всяко десетилетие, поради което е важно да продължим редовното трениране на резистентност - дори и за глутените - през целия ни живот.
Загуба на мускула на дупето
"Но къде отиде дупето ми?" Необяснима загуба на тегло в областта на задните части е доста често срещана поради две основни причини. Първият е, че загубата на мускулна маса е просто част от процеса на стареене. Според Harvard Health Publishing свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, наречена саркопения, ви кара да губите до 3 до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст. Всъщност повечето мъже губят около 30 процента от мускулната си маса по време на техния живот и това може частично да се дължи на спад в нивата на тестостерон.
Втората причина, за която дупето ни изглежда се свива или става по-плоско с течение на времето, е, че глутеалните мускули, подобно на всички други мускули в тялото, изискват редовни силови тренировки, за да се изгради и в този случай да се поддържа. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят умерени до висока интензивност мускулни укрепващи дейности поне два дни седмично. Това може да бъде особено уместно, тъй като много хора гравитират към движенията на горната част на тялото като бицепсови къдрици и притискане на гърдите или упражнения като хрускане и дъски обстановка за фитнес.
Важно е да се отбележи, че всички мускули - и горната, и долната част на тялото - изискват регулярна последователна работа за поддържане, както и редовна аеробна активност. Ако смятате, че можете да преустроите напълно една конкретна област на тялото си (като глутеите), без да засягате други области на тялото, помислете отново. Това е така, защото концепцията за намаляване на място или идеята, че можете да отслабнете само в една област от тялото си, като правите насочени силови упражнения, е мит. Но добрата новина е, че ако работите за подобряване на цялостната си физика и спазвате рутината, ще забележите положително подобрение навсякъде.
Обратно „Старец дупе“
Има много страхотни упражнения, които са насочени към глутените и можете да изграждате мускули на всяка възраст.
Преместване 1: въздушни клекове
Всичко, от което се нуждаете, е телесно тегло за това упражнение за изграждане на глуте.
- Започнете да стоите с разстояние от краката на бедрата и ръцете си изпънати право напред.
- С по-голямата част от теглото си в петите, огънете се в коляното, докато бутате дупето си много назад, като същевременно поддържате гърдите си високи и горди.
- Спуснете се надолу, сякаш се опитвате да седнете на наистина нисък стол, но имайте предвид, че коленете ви не стърчат отвъд глезените. Това ще ви помогне да защитите коленете си от нараняване.
- Спрете, когато бедрата ви станат успоредни на пода, а след това карайте през петите, за да се изправите отново.
- Повторете, докато не достигнете умора или за определен интервал от време.
Бакшиш
За допълнително предизвикателство, опитайте да държите една тежка дъмбел срещу гърдите си, докато изпълнявате същото движение на клек.
Преместване 2: Отбивки
Това упражнение може да се изпълнява и само с телесно тегло.
- Започнете на четворки с китките под раменете и коленете под бедрата.
- Или останете на ръцете си или се спуснете до лактите си, ако предпочитате.
- Като държите бедрата си квадратни към земята, а коленете ви наведени под ъгъл от 90 градуса, повдигнете десния крак към небето, сякаш стегнете дъното на обувката си на тавана. Стиснете през глутетата си, за да повдигнете.
- Спуснете надолу по същия начин и повторете. Превключете на лявата страна, след като достигнете умора от дясната страна.
Бакшиш
За допълнително предизвикателство, опитайте това упражнение с тежести на глезена или с шейна, коленичила машина за заден ритник, за да добавите повече съпротива.
Обмислете вашата диета
Ако умът ви отива направо към пилешко месо или риба, когато мислите за протеин, вие сте прав - но месото не е единственият начин да го получите. Фасулът, пълнозърнестите храни, яйцата, ядките и изварата също са жизнеспособни варианти, както и много други. Всъщност тези, които искат да се хранят изключително с растителна диета, не би трябвало да имат проблем да постигнат целите си за прием на протеини за деня.
