Когато искате да знаете дали по-доброто пресоване или щамповане, зависи: Защо питате? Ако сте след силно изграден сандък, тогава печатната пейка царува върховно. Ако обаче искате ход, който взривява вашите трицепси, потапянето е най-добрият ви залог.
Начинът, по който правите всеки ход, също има значение. Тясната хватка за пресата ви на пейката и затапването на пейка ще бъдат по-трицепс-центрирани, докато по-широката хватка на щангата или гърдите натоварва повече подчертава пекторалис мажор.
Варианти на потопяване
Съществуват два вида спадове: гърди и пейки. Всеки от тях е подобен, но начинът, по който насочвате торса си, променя начина, по който се активират мускулите ви.
Гръден кош
Правете гърдите на гърдите върху набор от успоредни пръти. Поставете ръка върху всяка щанга, задръжте крака и се наведете и изпънете лактите, за да се потопите надолу и нагоре. Наведете тялото си леко напред от бедрата, за да създадете повече активиране на гърдите.
Този вариант на потапяне най-вече подчертава горната част на гръдния кош, известна като ключична област на пекторалис мажор. Ще усетите и изгарянето в трицепсите, горната част на гърба и средата на гърба.
Бенкови спадове
Спадовете на пейката обикновено се правят с тренировъчна пейка или друга повдигната повърхност, като стъпаловиден щранг - или ако сте вкъщи, масичка за кафе. Седнете на ръба на пейката и поставете ръцете си от бедрата, с пръсти, обърнати към краката. Върви напред, така че да се държиш само за ръце. Свийте и изпънете лактите си, за да спуснете и повдигнете дупето, бедрата и торса.
Това потапяне е предимно упражнение за трицепс, но гърдите, фронтовете на раменете и горната част на гърба играят поддържаща роля.
Вариации на гръдната преса
Сравнете спадовете с две от най-често срещаните версии на гръдната преса. Тесният хват, малко по-близо до раменете ви, увеличава активирането на трицепса и намалява активирането на майор на пекторалис, съобщава проучване, публикувано в 2005 г. на сп. „Journal of Strength and Conditioning Research“. Хватката, малко по-широка от раменете ви, работи повече за главния и предния дял на гръдния кош, предните части на раменете ви.
Цели за изграждане на трицепс
Ако сте след упражнение, за да стреляте с трицепса си, варирането на скамейката вероятно е най-добрият избор, когато става въпрос за тези упражнения. Потапянето на пейката не е абсолютно най-добрият ход за тези мускули в задната част на горната част на ръката ви - това е триъгълното изтласкване, но степването на стенджа е много по-високо от тесногръдната преса на гърдите по отношение на активирането на трицепса, разкри проучване за 2011 г., спонсорирано от Американския съвет за упражнения. Резултатите разкриха с 25 процента по-голямо активиране на трицепса с потапяне на скамейката в сравнение с пресата с тесен хват.
Цели на гърдите
Когато сте след най-силно активиране на гръдния кош, плоската преса за пейка с традиционен захват е вашият избор №1. Отделно проучване, спонсорирано от ACE през 2012 г., показа, че гръдната преса предизвика най-голямото активизиране на пекторалис в сравнение с осем други упражнения. Потъването в гърдите беше само 70 процента толкова ефективно, колкото гръдната преса в това проучване.
: 2 тренировки за по-мощна ракла
