Когато мислите за висока амбиция, като бягане на маратон или сваляне на 20+ килограма, само идеята може да изглежда стресираща. В крайна сметка всяка голяма цел винаги изглежда невъзможна, докато не стигнете до там, а подобряването на вашето здраве и фитнес не е изключение.
Въпреки че дългосрочните стремежи са важни, всъщност малките ежедневни избори, които правим всеки ден и излизане от деня, са най-значимите подобрения.
Всъщност е важно да правите промени бавно, а не да преследвате бързи победи, казва сертифицираният специалист по сила и кондиция Роки Снайдер, CPT, защото малките, положителни промени в поведението във времето са това, което води до смислени, трайни резултати.
Така че вместо да се обричате, че ще прекарате един час във фитнеса за един месец направо или ще се откажете от захарта завинаги, помислете за тези много по-малки смени, които всъщност са по-умни и ефективни. Ето, личните треньори ядат на осемте малки промени, които желаят повече хора да направят.
1. Пийте повече вода
Сигурно, след изпотена тренировка за начален старт или гореща йога сесия, вие практически изпълзявате за вашата бутилка с вода. Но ето една истина, която малко хора признават: Дори когато не сте жадни, тялото ви все още ви моли за H2O.
И независимо дали искате да свалите килограми или да подобрите физическата си издръжливост, бръмченето на достатъчно вода през деня е смяна на играта, казва Тара Алън, RN, CPT, сертифициран здравен треньор и личен треньор. Повече от всичко друго, Алън казва, че хидратацията поддържа нашия здравословен начин на живот, добре, протичащ , тъй като помага на метаболизма ни да протича безпроблемно.
В действителност, когато сте дехидратирани, метаболизмът ви намалява и тялото ви изгаря с 2 процента по-малко калории, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Алън също казва, че много хора грешат жаждата за глад. „Това означава, че понякога, когато се нуждаем от повече вода, мозъкът ни казва, че вместо това сме гладни“, обяснява тя. За да се бори с това, тя предлага да изпиете една чаша вода от 8 унции в рамките на половин час след събуждане, дори преди да отпиете кафе или да закусите. Целете да свалите по две чаши преди обяд и вечеря и вижте каква е разликата в това колко консумирате. И отпивайте още три чаши през целия ден, за да ударите осемте дневни чаши, препоръчани от АСЕ.
Имате нужда от начин за лесно проследяване на ежедневния прием на вода? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
2. Намерете упражнение, което наистина ви харесва
Ако сте търсили разрешение да отмените членството си във фитнес залата и никога, никога не сте стъпвали отново, имате късмет! Личният треньор Джил Маккей, CPT, казва, че ако мразите да ходите на фитнес… не трябва да го правите.
Въпреки че изглежда като едно от онези неподходящи видове разкрития, тя обяснява, че хората са много по-успешни да се придържат към рутинни дейности, ако действително им се наслаждават. И ако не можете сами да влезете в пътека за бягане, вдигане на тежести, тогава е време да изпробвате нови начини за обработка на пот.
"Може би ще се интересувате повече от бойни изкуства или клас по бокс, танци или тренировки с препятствия в стил нинджа. Или може би видеоклипове с йога или пилатес в комфорта на собствения ви дом е по-вероятно да ви подхождат", предполага тя. "Когато разберете какво харесвате и всъщност се наслаждавате на правилния избор, е по-вероятно да се придържате към него в дългосрочен план."
Това, което се надявате да насърчите, е мисленето, което включва тренировките като забавна и вълнуваща част от седмицата ви - не нещо, което трябва да проверите.
3. Отидете в леглото по-рано
Според американската асоциация за сън над 50 милиона американци се борят със съня, а близо 5 процента от проблемите със затлъстяването могат да бъдат решени с повече zzzs.
Независимо дали го осъзнавате или не, сънят играе решаваща роля, когато става дума за два основни фактора, свързани с теглото ви: метаболизъм и апетит, казва личният треньор Амбир Чацопулос, CPT, CSCS. Дори в краткосрочен план - например, ако не получите достатъчно затворено око за няколко нощи - лишаването от сън може да доведе до спиране на тялото ви на лептин, хормон, който помага да увеличите енергията си и да потиснете желанието си, казва Чацопулос.
„Не само ще имате по-малко енергия и ще сте по-гладни, но също така ви кара да жадувате сладка и солена храна, която обикновено е с по-високо съдържание на калории“, обяснява тя.
Ако постоянно получавате по-малко от препоръчаните седем до осем часа, вероятно няма да можете да промените начините си през нощта (предназначен за каламбур). По-скоро, опитайте да спите петнадесет минути по-рано всяка седмица, докато не удряте възглавницата за желаното количество време.
4. Пътувайте със закуски
Направихте го през три цели седмици на палео диетата - и тялото ви вече показва резултати. Вие също успяхте да стигнете до класната тренировка с висока интензивност на интервалите, която обичате три пъти, и въпреки че сте болки, добрият вид болка ви кара да се чувствате изпълнени.
Но сега се отправяте към уикенда и не сте съвсем сигурни какъв тип изкушения или препятствия пред вас. За да си дадете най-добрия възможен шанс за успех, сертифицираният от ACE личен треньор и здравен треньор Олга Хейс казва, че никога не трябва да напускате дома без закуски. В крайна сметка закачалката и ниската кръвна захар са истински и те могат да ви накарат да вземете каквато и да е храна - което вероятно не е най-здравословният вариант.
„Запасете се с нетрайни продукти като сурови ядки, сушени плодове, барове с гранола с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий пуйка“, предполага Хейс. "Накарайте ги в колата си, в чекмеджето на бюрото си, в чантата си. По този начин винаги сте подготвени със здравословни възможности, когато стомахът ви започне да мърмори."
5. Ангажирайте се с 5 минути движение на ден
Много хора насърчават представа с упражнения и диета, че или сте "включени", или сте "изключени" - когато в действителност просто живеете. Направете нагласата „всичко или нищо“ към здравето и се ангажирайте само с 5 минути упражнения всеки ден.
"Упражнението дори малко е по-добре, отколкото нищо. Ето една малка промяна, която можете да вземете за себе си: Целете да движите тялото си нарочно за 5 минути на ден. Ако искате да направите повече, направете повече", продължава Алън, „Тази малка, но силна цел ще ви помогне да влезете в навика за ежедневно движение, без значение колко натоварен е денят ви.“
6. Направете леглото си всяка сутрин
Fess up: Как изглеждаше вашата къща или апартамент тази сутрин, когато тръгнахте през вратата? Ако беше гореща каша, не се чувствайте виновни - всички имаме натоварени, хаотични дни, които не ни дават точно време да спретнем. Въпреки това, като общо правило, Снайдер казва, че когато сте организирани вкъщи, е по-вероятно да сте продуктивни през целия си ден.
7. Яжте ядене на чинии със салата
Много хора се борят с контрола на порциите, особено ако сте израснали в Съединените щати, което е известно за по-големи порции. Когато реално измерите 8 унции от това или 2 супени лъжици от това, най-вероятно ще се изненадате как изглежда здравословната порция.
Снайдер казва, че един ефективен и прост начин да управлявате колко ядете е, като замените чинията за вечеря с чинията за салата. Тъй като можете да се поберат много по-малко на него, няма да се изкушите да отидете зад борда. Може също така да започне да измества отношението ви към това какво означава да се чувствате пълноценни. „Добре е да се върнете назад и да имате секунди, но не е необходимо да започвате от яденето, сякаш сте на шведска маса, която можете да ядете“, казва той.
8. Парк на най-отдалеченото място в лота
Или ходете на работа, вместо да вземете обществен транспорт, ако е възможно. Когато приятелите искат да се срещнат за щастлив час, предложете разходка из местния парк като по-здравословна алтернатива.
Тъй като много хора имат офис работни места, които изискват да имат дъното си на място осем часа на ден, заседналият начин на живот е норма. Чацопулос обаче казва, че просто добавянето на повече движение и стъпки в рутината ви е полезно за вашите цели. "Ще изгорите повече калории, ще разхлабите мускулите и ставите си и ще се чувствате по-будни. Колкото повече можем да се движим, толкова по-добре ще се чувстваме като цяло", обяснява тя.
