Яденето на повече, за да наддадете на тегло е трудно, ако шкафовете ви са голи. Отидете в хранителния магазин, за да се запасите със здравословни, питателни и калорично храни. Пазарувайте периметъра на магазина си и също така включвайте храни от интериорните пътеки на магазина, но напълнете количката си с храни, които поддържат здравословно натрупване на мускули, а не с храни, които биха могли да създадат излишни телесни мазнини.
Протеинови храни за наддаване на тегло
Дори и да сте с поднормено тегло, все още сте уязвими от опасностите да ядете прекалено много наситени мазнини в мастните разфасовки на месо и птици. Съсредоточете се върху постните протеини като пилешки или пуешки гърди, пържола на флакон, постно говеждо месо, тофу и риба. Ненаситените мазнини, съдържащи се в сьомгата и ядките, са добри източници на протеини и калории, затова ги добавете в количката. Фасулът, като черен боб, боб от пинто и гарбанзо и леща, са други източници на протеини с калории, които не добавят наситени мазнини.
Млечните храни са друг източник на качествени калории, които съдържат протеин, плюс калций и витамини D и А. Обикновеното мляко, киселото мляко, изварата, сиренето рикота и кефирът са добри опции за наддаване на тегло. Когато се опитвате да наддадете на тегло, за да подобрите здравето си, яденето на пълномаслени версии на тези продукти е добре.
Не забравяйте, че калориите от добавения протеин поддържат усилията за наддаване на тегло в салона. Протеинът осигурява аминокиселини, които подпомагат растежа и възстановяването на мускулните влакна, работещи по време на тренировките за съпротива.
Нишестените зеленчуци осигуряват повече калории
Не прогонвайте всички влакнести зеленчуци от вашата количка, като маруля, спанак, броколи и карфиол, но наблегнете на нишестените, които съдържат повече калории на порция. Сладките картофи и белите картофи, както и прясната или замразена царевица и грах предлагат фитонутриенти, антиоксиданти и фибри и имат повече калории, отколкото влакнестите зеленчуци.
Например, голям сладък картоф съдържа 160 калории и има достатъчно количество витамини А и С; чаша сладки царевични ядки съдържа 134 калории и има витамини от група В и фибри; и чаша грах има 67 калории и много витамини С и К. Сравнете това с по-малко калорично гъстия, но също толкова питателен избор на суров спанак, със 7 калории на чаша; сурова маруля с румън, с 8 калории на чаша; или нарязани репички, с 19 калории на чаша.
Пълнозърнести храни за наддаване на тегло
Рафинираните зърна, като бял хляб и тестени изделия, имат калории, но предлагат малко фибри за здравословен храносмилателен тракт. Всички хранителни вещества, които имат, се добавят обратно по време на преработката, което създава рафинирано бяло зърно, което изисква отстраняване на частите с плътни хранителни вещества. Изберете 100-процентови, пълнозърнести гевреци, хляб и тестени изделия. В по-плътно нарязаните хлябове, като например пиперниккел и ръж, също ще има повече калории и хранителни вещества на порция, отколкото пухкав бял хляб. Ударете на насипните кошчета за кафяв ориз, киноа и ечемик, за да изпечете супи и варени ястия с месо.
Плодове и допълнителни храни за наддаване на тегло
По-висококалоричните плодове, които трябва да подчертаете, включват банани, папая и ананас. Можете да добавите замразени версии на тези плодове към коктейли, които може да включват и малко суроватъчен протеин, който е друг добър продукт за вашата кошница. Потърсете версии, в които няма много добавена допълнителна захар или добавки. Сушените плодове, като стафиди, фурми и кайсии, също опаковат калоричен удар и лесно можете да ги носите като закуска, когато сте в движение.
Други удобни предмети, които имате в килера, включват мед за подслаждане на кисело мляко, кефир или коктейли и сухо мляко на прах за добавяне към гювечи, зърнени храни и течно мляко. Трябва също да имате зехтин или авокадо масло в количката си - използвайте ги за обличане на салати, печени зеленчуци или хвърляйте с пълнозърнеста паста, преди да добавите сос.
