Booty. Bum. Badonkadonk. Bottom. Задната страна. Каквото и да го наречете, повечето хора искат дупе, което ги кара да изглеждат добре отзад. Но независимо от целта ви, никога не е лошо да имате силен максимум глутеус - най-големият мускул в тялото ви и ключова част от почти всеки ход, който правите: седнал, ходещ, катерейки стълби и т.н.
Ето защо се нуждаете от тренировката на пилатес на Cassey Ho за изграждане на плячка, за да получите глутетите си в отлична форма. (Бонус: Тази тренировка ще убие и бедрата ви! По добър начин.)
Butt Lift Pilates тренировка за начинаещи
За тази тренировка можете или да следвате заедно с Каси във видеото по-горе, или можете да направите ходовете, както е посочено по-долу:
Преместване 1: Почистване на мост на краката
- Започнете с глутенов мост: Легнете на гърба си, коленете свити с крака близо до дупето. Натиснете през краката и горната част на гърба, за да повдигнете бедрата си от пода.
- Повдигнете левия крак от пода под ъгъл 45 градуса. Насочете пръста си настрани.
- Изтласкайте крака си от дясната страна, свивайки косите си.
- Завъртете крака си назад под ъгъла от 45 градуса.
Повторения: 10
Преместване 2: Почистване на мостове с крак
- От предишния ход добавете ритник право към тавана, след като кракът премине, така че кракът да завърши перпендикулярно на земята.
Повторения: 10
Преместване 3: Пулс с насочен крак
- Все още в положение на моста, завършете с крак перпендикулярно на земята.
- Насочете крака си и повдигнете и спуснете (пулсирайте) само на няколко сантиметра, като същевременно се закотвите през десния крак.
Повторения: 15
Повторете първите три хода за същия брой повторения на десния крак. След като приключите с втория кръг, спуснете по гръб един прешлен в даден момент, след което се навийте на корема.
Преместване 4: Коник
- Легнете по корем и разделете коленете си толкова далеч, колкото е удобно за вас. Свийте коленете си, за да съберете големите си пръсти.
- Насочете пръстите на краката си и стиснете глутеите, за да повдигнете бедрата си от пода, като пръстите достигат до тавана.
- Повдигнете и спуснете няколко инча.
Повторения: 25
Преместване 5: Хамстринг къдряне
- Изпънете краката си така, че да лежат над земята.
- Стиснете глутеите и тазобедрените стави, за да огънете коленете си до 90 градуса.
Повторения: 10
Преместване 6: Кликвания на петата
- Без да спускате краката си към пода, изпънете краката навън и задръжте.
- С пръстите на краката, обърнати отстрани, съберете петите си.
- Колкото по-бързо върнете петите си навън, стискайки глутеите през цялото време.
- Този ход трябва да бъде бърз пулс навътре и навън.
Повторения: 25
Спуснете краката си към земята, след което се натиснете обратно в позата на детето, като дупето ви опира в петите, а ръцете са изпънати пред вас. Дишайте и задръжте за 10 секунди.
Бакшиш
Дали тази тренировка за извайване на плячка не беше достатъчно тежка за вас? Опитайте да добавите тежести на глезена или контур за съпротива следващия път, когато го направите, за да усетите наистина изгарянето. Или повторете цялата верига повече от веднъж.
