Тялото ви получава енергия от това, което ядете. Калориите, известни още като калокалории и калории за храна, са мерните единици за диетичната енергия. Балансирането на калориите, които консумирате, с калориите, които изразходвате или изгаряте, ви позволява да поддържате теглото си. Можете да отслабнете, ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Изберете баланс на въглехидрати, протеини и мазнини от хранителни храни, за да отговарят на нуждите ви от хранителни вещества, докато оставате в рамките на ограниченията си за калории.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и те са основният източник на енергия за организма. Според диетичните насоки за американците 2010 г. въглехидратите трябва да осигуряват 45 до 65 процента от общите ви калории, което означава, че трябва да получавате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден при диета с 2000 калории. Хранително-плътни храни с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки и ечемик; и бобови растения, или боб, грах и леща. Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове и нишестени зеленчуци, като например сладки картофи, също съдържат въглехидрати. Захарните храни и рафинираните зърна, като бял хляб, са с високо съдържание на въглехидрати, но те са по-малко хранителни.
протеин
Основната роля на протеина е да поддържа чиста мускулна маса и да подпомага възстановяването и заздравяването на тъканите. Протеинът може да бъде източник на диетична енергия, ако не се консумират адекватни калории или ако протеинът се консумира в повече от нуждите на мускулите и тъканите. Протеинът може също да намали глада и да ви помогне да контролирате теглото си. Здравите възрастни трябва да получават 10 до 35 процента калории от протеини, според Диетичните насоки от 2010 г. Всеки грам протеин осигурява 4 калории, така че диетата с 2000 калории трябва да включва от 50 до 175 грама протеин на ден. Източниците включват месо, птици, морски дарове, яйца, боб, млечни продукти, ядки и фъстъци. Пълнозърнестите храни и зеленчуците също осигуряват малки количества протеин.
Дебел
Всеки грам мазнини има 9 калории, което е малко повече от двойно количество въглехидрати и протеини. Здравите възрастни трябва да получават от 20 до 35 процента калории от мазнини или от 22 до 77 грама мазнини на ден, според диетичните насоки от 2010 г. Повечето от хранителните ви мазнини трябва да бъдат ненаситени, за да намалите риска от сърдечни заболявания. Източниците включват ядки и фъстъци, семена, растителни масла и тлъста риба. Маслото, тлъстото месо и пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на мазнини, но това е нездравословно наситено съдържание на мазнини, което може да повиши нивата на холестерола ви и да повиши риска от сърдечни заболявания.
алкохол
Алкохолът е друг източник на енергия, осигурява 7 калории на грам, но диетичните насоки от 2010 г. предупреждават, че повечето източници на алкохол не осигуряват основни хранителни вещества. Алкохолните напитки са петият най-висок калориен източник за средностатистическия възрастен американец. Някои алкохолни напитки обаче могат да дойдат с ползи за здравето. Червеното вино, например, може да повиши нивата на здравословния HDL холестерол, според статия, публикувана в "Полски журнал за сърцето" през 2013 г. Мъжете трябва да имат не повече от две алкохолни напитки на ден, а жените трябва да ограничат консумацията до една напитка на ден.
