Фитнес целите могат да включват загуба на тегло, подобряване на сърдечно-съдовата функция, повишаване на атлетичната конкурентоспособност и повишаване на самочувствието. Що се отнася до целите, свързани с мускулите, някои хора може да искат да се натрупват, а други може да искат да постигнат по-гладък и елегантен мускулен тонус. Някои жени се насочват по-далеч от по-големи тежести, погрешно мислейки, че използването им ще доведе до големи, обемни мускули. Възможно е обаче да се постигнат тонизирани мускули с помощта на по-големи тежести.
Анатомия на мускула
Хората имат три различни типа мускулни влакна, според ACE Fitness. Пропорциите зависят от генетиката, но имате някои от всеки вид. Мускулите с бавно потрепване улесняват аеробните занимания и се свиват бавно, като насърчават издръжливостта и устояват на умората. Мускулите с бързо потрепване се свиват по-бързо, улеснявайки силата, скоростта и силата. Те също уморяват по-бързо. Мускулите с бързо потрепване попадат в две категории: бързо потрепване A и бързо потрепване B. Бързо потрепване A мускулите предлагат сила и сила, нещо като средна точка между бавно потрепване и бързо усукване B мускули; те се използват за пренасяне на тежки предмети и спринтове. Мускулите с бързо усукване B работят по време на кратки, интензивни дейности като вдигане на тежести. Разработването на вашите бързи мускули B ще повлияе дали мускулите ви стават по-големи или по-тонизирани.
Изграждане на по-големи мускули
По-големите тежести със сигурност допринасят за по-големи мускули; ще искате да тренирате поне два пъти седмично, за да започнете да изграждате насипно. Колумбийският университет препоръчва три серии от осем до 12 повторения за всяка тренировка с тежести. Тежестите трябва да са достатъчно тежки, за да не можете да вдигнете 13-и път. След като тренирате, дайте на мускулите си 24 до 48 часа, за да се възстановят. Комбинирането на кардио активност може да помогне на тялото ви да изгаря калории и мазнини, показвайки по-големите си мускули. Въпреки че някои трениращи тежести добавят протеинови шейкове към диетата си, поддържайте разнообразна, здравословна диета, за да сте сигурни, че получавате всички правилни хранителни вещества. Консумирането на протеин за поправяне на мускулни сълзи след тренировка и въглехидрати за зареждане може да помогне на тялото ви постоянно да добавя мускули, според Fit Sugar.
Насочване на тонизирани мускули
По-големите тежести не се превеждат непременно към по-големи мускули; ще трябва значително да увеличите приема на калории, за да създадете масивни, свързани с мускулите тела, включени в кориците на списанията за вдигане на тежести. По-малко повторения и по-трудни тежести могат да ви помогнат да постигнете мускулен тонус, без да добавяте обем. Всъщност "тонът" е нещо неправилно, защото се отнася до действителния тон на основния ви мускул, който не се вижда от човешкото око. Когато хората говорят за тонизирани мускули срещу по-големи мускули, те се отнасят до дълга, мършава мускулатура, която изглежда силна, но не обемиста. Завършете повторенията бързо, с по-малко почивки между тях и се съсредоточете върху повторенията, докато не сте прекалено уморени, за да продължите, според Philly.com. Правете по-кратки почивки по време на леко повдигане.
Допълнителни съображения
Ако се фокусирате върху добавянето на значителна мускулна маса, помислете за добавяне на разтягания или йога към рутината си, така че тялото ви да не стане прекалено твърдо. Жените, които работят за създаване на много по-големи мускули, ще трябва да работят по-усилено от мъжете, тъй като хормоните в мъжкото тяло позволяват по-голямо изграждане на мускулите. Отсъствието на същите тези хормони обаче ще попречи на жените, които искат опънати, тонизирани мускули, да не добавят случайно големи количества.
