Когато става дума за най-доброто упражнение за изграждане на силни квадрати и глутеи, много хора избират машината за преса на краката. Макар че тази машина е топ избор за много хора, които търсят фитнес, не е рядкост да изпитвате болки в коляното при натискане на краката, особено ако имате контузия, използвайте твърде голямо тегло или имате неправилна форма.
Бакшиш
Има няколко причини, поради които натискането на краката може да нарани коленете ви, включително използването на твърде голямо тегло, неправилна форма и позиционирането ви в машината.
Притискане на болки в краката
Болката по време на упражняване или непосредствено след физическа активност е причина за безпокойство. Ето защо да разберете защо имате болка в предната част на краката е толкова важно за предотвратяване и лечение на евентуални наранявания.
"По време на фазата на пресата на краката, която включва дълбоко огъване на коляното, стресът преминава към задния аспект на коляното или задната част на коляното и костите и хрущялите в задната част на коляното", д-р Дейвид Гейер, д.м., ортопед-хирург и специалист по спортна медицина, разказва LIVESTRONG.com. Често Гейер казва, че е мястото, където се откриват увреждания на хрущяла и други структурни увреждания като разкъсване на менискуса. "Прилагането на голямо количество стрес върху тази част на коляното може да причини болка при някой с ранен артрит или други наранявания", добавя той.
Според клиниката Mayo нараняването на коляното може да засегне всякакви сухожилия, връзки или бурси, които обграждат колянната ви става. Освен това може да навреди и на костите, хрущялите и връзките, които образуват ставата. Ако изпитвате болка в коляното, която няма да отмине, помислете за обаждане на лекаря си, ако не можете да понесете тежест върху коляното, изпитвате подуване в и около коляното, не сте в състояние напълно да разтегнете или огънете коляното си или виждате деформация.
Безопасна ли е пресата на краката?
Независимо дали сте опитен спортист, който се занимава с болки в коляното при натискане на краката или сте нов в тренировките, може би се чудите дали включването на това упражнение във вашия състав е добра идея. „Най-общо пресата на краката е по-безопасна от много други упражнения за коляно, особено за разширения на краката“, обяснява Геер. Това е така, защото пресата на краката е упражнение със затворена верига, което означава, че краката са засадени върху плочата на машината.
Това каза, когато се прави неправилно или с твърде голяма тежест, можете да поставите ненужно напрежение на коленете си, което може да причини болка или нараняване. Тъй като неправилната техника може да доведе до нараняване, Американският съвет за упражнения подчертава важността на контролирането на фазата на удължаване, като поддържате петите си в контакт с платформата, като същевременно избягвате желанието да заключите коленете си.
А що се отнася до натоварването, което натискате, Geier казва да започнете с по-леки тежести и да изпълнявате повече повторения, докато не видите как се чувства това упражнение за вас и коляното ви. "Ако имате болка в коляното от предишно нараняване или просто се износвате от години на активна дейност, помислете дали да не се задълбочавате с упражнението", обяснява той. И ограничете флексията на коляното до 90 градуса, когато коленете са огънати под прав ъгъл.
Съвети и други упражнения
Ако сте разбрали проблемите или проблемите, които причиняват болка в коляното, и сте в състояние да ги разрешите, има няколко неща, които можете да направите, за да направите натискането на крака по-ефективно.
Тъй като повечето платформи на машините за притискане на крака са достатъчно големи, за да промените позицията на крака си, използвайте това в своя полза, за да насочите към различни области на долната част на тялото. Например, за да поставите по-голям акцент върху gluteus maximus, ExRx.net препоръчва да поставите краката си малко по-високо върху платформата от първоначалната позиция, а ако искате да насочите квадрицепсите, преместете краката си малко по-ниско върху платформата.
Един солиден тренировъчен план изисква използването на различни упражнения, за да се насочите към долната част на тялото. Пресата на краката трябва да служи като едно възможно упражнение, което можете да направите, когато е денят на краката. Друго упражнение, подобно на натискането на крака, което можете да опитате, е клекът.
Гейер казва, че клекът е като пресата за крака, защото също така изисква да държите краката си засадени върху фиксирана повърхност (пода). „Това позволява да се свият както четворките ви, така и задниците, предпазвайки коляното по време на движението“, обяснява Геер. В допълнение към клякането можете да включите и различни удари, мъртва лифтове, повдигащи се отзад крака и разделени клякания.
