Няма нищо като кардио сесия с капеща пот, особено ако ударите максималната си сърдечна честота поне няколко пъти по време на тренировка. Докато работата с по-висока интензивност е чудесен начин за зареждане на калории и подобряване на нивото на фитнес, трябва да останете на това ниво само за кратки периоди.
Бакшиш
Можете да спортувате с 95 процента от максималната си сърдечна честота, но няма да се задържите при тази висока интензивност много по-дълго от няколко минути.
Целева сърдечна честота и упражнения
Определянето на целевия сърдечен пулс е съществена първа стъпка при проектирането на всяка сърдечно-съдова програма. Измерването на сърдечната честота по време на физическа активност може да ви помогне да прецените колко усилено работите. Това също може да бъде индикатор, че не работите достатъчно усилено.
Има няколко метода, които можете да използвате, за да определите вашата целева зона и максимална сърдечна честота. Освен това, интернет е пълен с калкулатори, като този от Американския съвет за упражнения, който се предлага с диаграма на целевия пулс, ако искате да включите информацията си и да се движите.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), сърдечната ви честота по време на умерено интензивни дейности трябва да бъде около 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота. Увеличете интензивността, като изпълнявате усилена физическа активност и най-вероятно ще работите на 70 до 85 процента от максималната си сърдечна честота.
По принцип максималният ви сърдечен ритъм е около 220 минус възрастта ви. Например 45-годишен би имал максимална сърдечна честота от 175 удара в минута (bpm). Същият човек може да упражнява в целева зона на сърдечната честота от 50 до 85 процента и да се стреми към 88 до 149 удара в минута. AHA има онлайн диаграма за целеви сърдечен ритъм, която можете да използвате, за да ръководите тренировките си. Те детайлизират целевата зона на сърдечната честота и средната максимална сърдечна честота за възраст от 20 до 70 години.
Упражняване при максимална сърдечна честота
Ако тренирате с максимална сърдечна честота, ще ви е трудно да поддържате интензивността много дълго. Ето защо поддържането на постоянен темп от 95 процента макс сърдечна честота е нереалистично. Ако обаче искате да увеличите максимално изгарянето на калории и да увеличите аеробния си капацитет, може да искате да помислите за редуване на кратки сегменти от кардио, близки до вашия максимален пулс и активни периоди на почивка, които ви позволяват да се възстановите.
Този тип интервални тренировки ви позволяват безопасно да интегрирате по-високи нива на натоварване в тренировката си. Например, на бягащата пътека можете да бягате за 30 секунди, последвано от по-бавно ходене за 30 секунди. Повторете този модел за 20 минути.
Упражнение за отслабване
Когато става въпрос за отслабване, комбинацията от диета и упражнения е начинът, по който трябва да се стигне. За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да знаете как да изчислите целевия си сърдечен ритъм за отслабване.
За да получите по-добра представа за това как се чувстват различните интензитети, клиниката Mayo казва, че умерената интензивност означава, че работите достатъчно усилено, че дишането ви се ускорява, но не ви остава без дъх. Освен това развивате лека пот след 10 минути активност.
Но когато дишането ви е дълбоко и ускорено, вие сте навлезли в интензивна интензивност или близо до максималната зона на сърдечната честота. Оптималната целева сърдечна честота за отслабване ще падне някъде в зоната от 50 до 85 процента. За по-бързо отслабване помислете за добавяне на ден или два интервали, които ви отнемат над 85 процента за няколко минути.
