Ако някога сте се опитвали да промените физиката си, вероятно сте чували (или по-вероятно четете в интернет), че мускулът тежи повече от мазнините. Това е нещо, което много от нас приеха като факт, но всъщност е вярно? И наистина ли мускулите изгарят повече калории, отколкото лумба?
Ето, ние обясняваме теглото на материята (каламбур е предназначен!), Включително какво правят мускулите и мазнините за вашия метаболизъм и физика, и как лесно да разменяте допълнителни сантиметри за стройност.
Дебел срещу мускул: Основите
Сравняването на мазнините с мускулите е като сравняване на ябълки с портокали. Да, и двете са метаболитно активни и необходими в тялото ви, но твърде много от едното може да бъде вредно за вашето здраве, докато другото е много полезно.
Телесни мазнини 101
Мазнините, съдържащи се в мастните ви клетки, съществуват под формата на триглицериди, които действат като гориво. Телесните мазнини могат да се съхраняват по различни начини. Единият е подкожно или точно под кожата (мекият вид, който можете да прищипвате), а според Harvard Health Publishing този тип представлява 90 процента от телесните ви мазнини. Подкожните мазнини действат като изолация и източник на енергия. Освен това произвежда полезни молекули, които помагат за регулиране на глада и вашето тегло. Но знаете какво казват за твърде много добро нещо…
В повечето случаи, ако имате много мека мазнина и сте с наднормено тегло, вероятно имате много висцерални мазнини - твърдият вид, който е дълбоко в корема ви, обвит около органите ви и по-опасният от двата. Той произвежда по-голям брой молекули, свързани с възможни пагубни ефекти върху здравето като инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и висок холестерол, както и сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Мускул 101
Тогава имаме скелетен мускул, типът мускул около костите ви, който осигурява сила и стабилизация. Това е най-голямата тъкан в тялото, представляваща до 40 процента от телесното ви тегло, на изследователи от университета в Ню Мексико.
Подобно на мазнините, тя се влияе от генетика, хормони, физическа активност и диета. Той също така съдържа от 50 до 75 процента от всички протеини в тялото ви, което го прави основната тъкан, която метаболизира аминокиселините, която е свързана с развитието и растежа на мускулите - и мускулното развитие и растеж са свързани с по-висока метаболитна скорост (да за изгаряне на калории !). Но повече за това след минута.
Паунд е лира…
Има един често срещан мит: килограм мускул тежи повече от килограм мазнини. Но килограм е килограм - независимо дали говориш за 16 унции тухли, стотинки или пера, всички тежат еднакво. Интересното е, че докато това е вярно, мускулите заемат по-малко място от мазнините.
"Хората казват това много, вероятно защото можете да имате повече мускули и всъщност да изглеждате по-малки от някой, който тежи същото и има повече мазнини по тялото си", казва Аманда Манчини, сертифицирана от Националната академия за спортна медицина (NASM), фитнес треньор, специалист по отслабване и специалист по корективни упражнения.
Чудите се дали процентът на телесните ви мазнини е в здравословен диапазон? Използвайте калкулатора за мазнини в тялото LIVESTRONG.com, за да разберете лесно.
… но това е въпрос на космоса
Понякога числото в скалата не е най-добрият показател за вашия размер или дори за основните ви рискове за здравето. Ето защо: Мускулът е по-плътен от мазнините, според The Social & Health Research Center, което означава, че той заема по-малко място (помислете за разликата между килограм скали спрямо килограм подпухнали ружа). Всъщност мускулите всъщност заемат около четири пети толкова място, колкото мазнините.
ОК, така че разликата вероятно не е толкова голяма, колкото си мислихте, но дори и така, двама души може да са с еднакъв ръст и тегло, но човекът с по-голям процент телесни мазнини ще носи по-голям размер дрехи и може да има повече инча да се прищипва в сравнение с по-малкото, стегнато тяло на някой с по-стройна мускулатура, казва Манчини. Мускул: 1, мазнини: 0.
Но трябва да се каже истината, тъй като тя е по-плътна, мускулите всъщност тежат малко повече от мазнини. Средно плътността на мазнините е 0, 9 g / mL, докато плътността на мускулите е 1, 1 g / mL.
Мускул срещу мазнини и вашия метаболизъм
Базовата метаболитна скорост (BMR), според Американския съвет за упражнения, представлява минималното количество енергия (калории), необходимо за поддържане на тялото ви. С други думи, това е сближаване на броя на калориите, които бихте изгорили, ако не трябва да правите нищо друго, освен да почивате 24 часа. BMR съставлява 60 до 75 процента от общите калории, използвани всеки ден.
Общата фитнес зала казва, че 1 килограм мускул в покой ще изгаря 30 до 50 калории дневно в сравнение с мазнините, които не изгарят никакви калории. Истината според Националния съвет за сила и фитнес е, че мускулната тъкан - в покой - ще изгаря приблизително 6 калории дневно на килограм, докато мазнините изгарят 2 до 3 калории дневно на килограм. Мускул: 2, мазнини: 0.
Важно е също да запомните, че укрепването на мускула, който вече имате, е също толкова важно, колкото изграждането на нов мускул. Лошата новина, според ACE, е, че количеството на мускулната маса, което имате, намалява с напредване на възрастта, особено ако не тренирате усилено, така че ще се окажете с по-дебела структура на тялото.
Но има и добра новина: Ако се придържате към редовен режим на тренировки със сила, може да очаквате да натрупате приблизително 2 до 4, 5 килограма мускулна маса в течение на няколко месеца и да засилите метаболизма си в покой с около 30 калории на ден. Мускул: 3… ОК, разбирате.
Разбира се, това зависи от телесния състав, диетата и честотата на тренировките. "Много е трудно да се измери това в действителност за обикновения човек, освен ако той нямаше намерение да измерва телесните мазнини", казва Манчини. Независимо от това, най-добрият начин да се възползвате от потенциала за изгаряне на калории на мускулите си е всъщност да ги използвате.
Изградете мускул, губете мазнини
Въпреки че размяната на мазнини за мускули може да не повиши основния ви метаболизъм толкова, колкото се надявахте, все пак е добра идея да вземете тези тежести. Изследване, публикувано през април 2014 г. в Journal of Sports Sciences, което включва 139 затлъстели тийнейджъри, заключи, че тренировките за кардио плюс резистентност имат по-добри резултати по отношение на намалената телесна мастна маса (както меката мазнина, така и твърдата коремна мазнина) и увеличената телесна маса.
И не забравяйте - високите проценти телесни мазнини са свързани с повишен риск от заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, проблеми с дишането, камъни в жлъчката и рак. Но преглед, публикуван през март 2012 г. в Obesity Reviews, установи, че тренировките за резистентност променят разпределението на телесните мазнини и могат да бъдат основна помощ за намаляване на коремното затлъстяване и метаболитни заболявания.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
И така, колко често трябва да работите мускулите си? Насоките за физическа активност за американците препоръчват да тренирате основните си мускулни групи поне два пъти седмично, за да извлечете здравословните ползи. И наистина, преглед, публикуван през ноември 2016 г. в Sports Medicine, установи, че тази честота е ефективна за изграждане на постна мускулна маса.
Ако сте нови за силовите тренировки, клиниката Майо предлага да започнете с един до два комплекта от 12 до 15 повторения за всички основни мускулни групи с тежести, които уморяват мускулите ви до края на повторенията. Просто бъдете търпеливи, поддържайте това и в крайна сметка ще можете да увеличите теглото или съпротивлението.
