Бягането с тежести на тялото е ефективен метод за добавяне на ползи за фитнес към обичайната ви тренировка. Увеличеното натоварване принуждава мускулите ви да работят по-усилено. Необходими са повече усилия за изпълнение на същите упражнения, което увеличава количеството на изгорените калории за същия период от време. Бягането с тежести също увеличава "анаеробното набиране на бързо изтръпващи се мускулни влакна в краката", според проучване, проведено от "Европейски журнал за приложна физиология". Важно е да следвате определени указания, за да предотвратите наранявания при бягане с тежести.
Тежести за ръце или китки
Според д-р Седрик Брайънт, главен физиолог за физически упражнения в Американския съвет за упражнения, бягането с тежести на ръка или китка от 1 до 3 фунта може да увеличи сърдечната честота с пет до 10 удара в минута в сравнение с бягането. Количеството изгорени калории също се увеличава с 5 до 15 процента. Тежести над 3 паунда. не се препоръчват, защото това поставя допълнителен стрес върху мускулите на раменете, лакътните и китките. Допълнителните предимства от използването на тежести на ръцете и китките се получават най-вече от повишена активност на мускулите на ръцете. Размахването на ръцете повече по време на бягане може да увеличи скоростта на бягане и да осигури по-сигурна алтернатива на тежестите на ръцете със същите предимства.
Тежести на глезена
Тежестта на глезена може да доведе до промяна на механиката на бягането при някои хора, което води до по-голям риск от нараняване поради напрежението, поставено върху сухожилията на мускулите и ставите на долния крак. Те също така осигуряват минимални ползи за фитнес в сравнение с бягащо бягане, увеличаване на сърдечната честота с три до пет удара в минута и изгорените калории с 5 до 10 процента. Според проучване, проведено от университета в Алберта, участниците, използващи тежести в глезена, се движили по-бавно от нормалната си непретеглена скорост на бягане, което отчита по-малките ползи за фитнес.
Претеглени жилетки
Жилетките за тегло равномерно разпределят добавения товар върху торса ви, като минимално пречат на работещата механика. Използвайте жилетка за тегло, която представлява 5 до 10 процента от вашето телесно тегло. Според проучване, проведено от "Европейско списание за приложна физиология", претеглената жилетка има най-голямо въздействие, когато се извършва при наклонени дейности като спринт на хълм или бягане по стълби. Когато не носите жилетката, вертикалната скорост на бягане и продължителността на времето, необходимо за мускулите на краката до умора, се подобряват.
заключение
Допълването на обичайното ви рутинно бягане с всяка форма на телесно тегло осигурява допълнителни ползи за фитнес. Добавеното натоварване подобрява мускулната сила, увеличава сърдечната честота и изгаря повече калории за същото време като нетеглото бягане. Мускулите на краката се насърчават да работят по-ефективно, увеличавайки времето, необходимо за умора и ви позволяват да бягате по-дълго с по-бърза скорост. Претегленото бягане трябва да се подхожда с внимателно спазване на специфични указания, за да се предотврати нараняването.
