Изборът на най-добрите упражнения, които да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, зависи от много фактори. Изборът на упражнения ще варира според вашите присъщи способности, медицински или ортопедични ограничения и цялостното ви качество на движение, казва Джейсън Мачовски, CSCS, сертифициран от борда спортен диетолог и специалист по представянето в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Като цяло сдвоените упражнения, които работят най-добре, или позволяват балансирана мускулна група (натиснете и дръпнете), или включвате работа на една част от тялото, докато другата почива, например при редуващи се упражнения за горната и долната част на тялото." Следните двойки упражнения ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Добавете ги към части от текущите си тренировки или изпробвайте тренировка за цялото тяло от суперсетове.
Изборът на най-добрите упражнения, които да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, зависи от много фактори. Изборът на упражнения ще варира според вашите присъщи способности, медицински или ортопедични ограничения и цялостното ви качество на движение, казва Джейсън Мачовски, CSCS, сертифициран от борда спортен диетолог и специалист по представянето в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Като цяло сдвоените упражнения, които работят най-добре, или позволяват балансирана мускулна група (натиснете и дръпнете), или включвате работа на една част от тялото, докато другата почива, например при редуващи се упражнения за горната и долната част на тялото." Следните двойки упражнения ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Добавете ги към части от текущите си тренировки или изпробвайте тренировка за цялото тяло от суперсетове.
1. Бенч преси + лицеви опори
Изпълнението на пресата на пейката, последвано от лицеви опори, работи подобно на мускулните групи, което го прави по-взискателен. „Тази техника е най-подходяща за по-напреднали трениращи“, казва специалистът по представянето Джейсън Мачовски, CSCS. Наричан "сложен комплект" или "суперсет", натоварването върху всеки мускул се засилва, защото всяко упражнение набира една и съща мускулна зона. Ще трябва да използвате по-малко тегло и по-малко повторения, защото използването на едни и същи мускули ще ги умори по-бързо. Извършете набор от преси за пейка и веднага следвайте с набор от лицеви опори, като почивате минута-две само след всеки сложен комплект. Направете общо три двойни сета.
Изпълнението на пресата на пейката, последвано от лицеви опори, работи подобно на мускулните групи, което го прави по-взискателен. „Тази техника е най-подходяща за по-напреднали трениращи“, казва специалистът по представянето Джейсън Мачовски, CSCS. Наричан „сложен комплект“ или „суперсет“, натоварването върху всеки мускул се засилва, защото всяко упражнение набира една и съща мускулна зона. Ще трябва да използвате по-малко тегло и по-малко повторения, защото използването на едни и същи мускули ще ги умори по-бързо. Извършете набор от преси за пейка и веднага следвайте с набор от лицеви опори, почивайки за минута или две само след всеки сложен комплект. Направете общо три двойни сета.
2. Бицепс къдрици + задни редове
3. Лунги + Еднокрака мъртва лифт
Комбинацията от упражнения за уравновесяване с един крак (като мъртъв лифт с един крак) работи подобно на бицепсовите къдрици и задните редове, казва физиологът по физически упражнения Мишел Олсън, доктор. "Предварително изтощавате бедрените и глутеалните мускули от едната страна и след това балансирате върху отработения крак (дясното краче, което води напред, а след това балансирате върху него, правите еднократните мъртви повдигания)." Предварително изтощените мускули ще трябва да работят допълнително изометрично, за да ви поддържат балансирани. Това е чудесен начин да завършите обичайната си програма, казва тя. Направете първо удари на десния крак: три серии, последвани от 30 секунди еднократни мъртви повдигания (но бавни повторения). Повторете последователността на левия крак.
Кредит: Медия студия за търсенеКомбинацията от упражнения за уравновесяване с един крак (като мъртъв лифт с един крак) работи подобно на бицепсовите къдрици и задните редове, казва физиологът по физически упражнения Мишел Олсън, доктор. "Предварително изтощавате бедрените и глутеалните мускули от едната страна и след това балансирате върху отработения крак (дясното краче, което води напред, а след това балансирате върху него, правите еднократните мъртви повдигания)." Предварително изтощените мускули ще трябва да работят допълнително изометрично, за да ви поддържат балансирани. Това е чудесен начин да завършите обичайната си програма, казва тя. Направете първо удари на десния крак: три серии, последвани от 30 секунди еднократни мъртви повдигания (но бавни повторения). Повторете последователността на левия крак.
4. Бъбречни бицепси къдрици + удължаване на трицепс
Работният бицепс и след това трицепс представлява алтернативен тип суперсет. Вместо да се изпълняват упражнения за гръб до гръб, работещи с подобни мускулни групи, това използва редуваща се техника „натискане и дръпване“, известна още като мускулни групи на агониста и антагониста. Техниката включва извършване на определен брой повторения за един комплект и незабавно преминаване към другото упражнение. Като редувате активните мускулни групи, вие гарантирате, че една и съща мускулна група няма да се използва за две последователни упражнения и да ги преуморявате. Правете къдрици за бицепс (или заменете гири), последвани от разширения за трицепс, починете и повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеРаботният бицепс и след това трицепс представлява алтернативен тип суперсет. Вместо да се изпълняват упражнения за гръб до гръб, работещи с подобни мускулни групи, това използва редуваща се техника „натискане и дръпване“, известна още като мускулни групи на агониста и антагониста. Техниката включва извършване на определен брой повторения за един комплект и незабавно преминаване към другото упражнение. Като редувате активните мускулни групи, вие гарантирате, че една и съща мускулна група няма да се използва за две последователни упражнения и да ги преуморявате. Правете къдрици за бицепс (или заменете гири), последвани от разширения за трицепс, починете и повторете за три серии.
5. Гръдни мухи + Поддържан ред с дъмбели
Друг пример за суперсет с тласкане, гърдите на гърдите изискват натискане и поддържани редове с дъмбели се състоят от дърпане, като по този начин работят противоположните мускулни групи: гърдите и гърба. Гръдните мухи с помощта на гири трябва да се извършват чрез спускане на гири само в широка дъга, докато те се изравнят с раменете и гърдите. Дръжките на дъмбелите трябва да са успоредни една на друга, докато лактите се движат надолу. Дръжте китките сковани, а лактите леко огънати по време на движението. Ръцете, китките, предмишниците, лактите, горната част на ръцете и раменете трябва да са в една и съща равнина. Когато правите редове с дъмбели, се наведете напред върху пейката за тежести и издърпайте дъмбелите нагоре и назад, като стискате раменните лопатки заедно, както правите. Направете набор от всеки, починете минута и повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеДруг пример за суперсет с тласкане, гърдите на гърдите изискват натискане и поддържани редове с дъмбели се състоят от дърпане, като по този начин работят противоположните мускулни групи: гърдите и гърба. Гръдните мухи с помощта на гири трябва да се извършват чрез спускане на гири само в широка дъга, докато те се изравнят с раменете и гърдите. Дръжките на дъмбелите трябва да са успоредни една на друга, докато лактите се движат надолу. Дръжте китките сковани, а лактите леко огънати по време на движението. Ръцете, китките, предмишниците, лактите, горната част на ръцете и раменете трябва да са в една и съща равнина. Когато правите редове с дъмбели, се наведете напред върху пейката за тежести и издърпайте дъмбелите нагоре и назад, като стискате раменните лопатки заедно, както правите. Направете набор от всеки, починете минута и повторете за три серии.
6. Преса с дъмбели + клекове назад
Оставянето на една област на тялото да почива, докато друга работи - най-често се редуват упражнения за горната и долната част на тялото - изгражда ефективност в тренировката, защото намалява необходимото време за пасивно почивка, казва специалистът по ефективност Джейсън Мачовски, CSCS. Тези комбинации също работят добре като част от тренировъчна програма по верига. За клякане на гърба назад, разположете краката на ширината на раменете на разстояние или малко по-широко, а пръстите на краката са насочени леко навън. Поддържайте позиция с плосък гръб, високи лакти и гърдите нагоре и навън. Дръжте петите на пода и коленете си подравнени над стъпалата. За всяко повторение се спускайте, докато бедрата не са успоредни на пода, започнете да закръгляте гърба си или петите да се издигнат от земята. Направете набор от гръдни преси и клякания, починете минута и повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеОставянето на една област на тялото да почива, докато друга работи - най-често се редуват упражнения за горната и долната част на тялото - изгражда ефективност в тренировката, защото намалява необходимото време за пасивно почивка, казва специалистът по ефективност Джейсън Мачовски, CSCS. Тези комбинации също работят добре като част от тренировъчна програма по верига. За клякане на гърба назад, разположете краката на ширината на раменете на разстояние или малко по-широко, а пръстите на краката са насочени леко навън. Поддържайте позиция с плосък гръб, високи лакти и гърдите нагоре и навън. Дръжте петите на пода и коленете си подравнени над стъпалата. За всяко повторение се спускайте, докато бедрата не са успоредни на пода, започнете да закръгляте гърба си или петите да се издигнат от земята. Направете набор от гръдни преси и клякания, починете минута и повторете за три серии.
7. Преса за рамото на мряна + странични повдигания на рамото
И двете раменни преси и страничните повдигания работят делтовидните мускули, което прави това сложен набор. За да изпълните седнала щанга за преса, използвайте ръкохватка, малко по-широка от ширината на раменете. Използвайте споттер, който ще ви помогне да свалите щангата. Дръжте китките сковани и предмишница успоредни една на друга и разширете леко врата си, за да може лентата да премине пред лицето ви, докато лентата се спуска и докосне ключицата. Не извивайте гърба си, докато повдигате летвата. Съвет за перфектни странични повдигания: Дръжте лактите леко извити, докато повдигате дъмбелите нагоре и навън отстрани. Горната част на ръцете трябва да се издига заедно пред предмишниците и ръцете. Направете набор от всеки, починете минута и повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеИ двете раменни преси и страничните повдигания работят делтовидните мускули, което прави това сложен набор. За да изпълните седнала щанга за преса, използвайте ръкохватка, малко по-широка от ширината на раменете. Използвайте споттер, който ще ви помогне да свалите щангата. Дръжте китките сковани и предмишница успоредни една на друга и разширете леко врата си, за да може лентата да премине пред лицето ви, докато лентата се спуска и докосне ключицата. Не извивайте гърба си, докато повдигате летвата. Съвет за перфектни странични повдигания: Дръжте лактите леко извити, докато повдигате дъмбелите нагоре и навън встрани. Горната част на ръцете трябва да се издига заедно пред предмишниците и ръцете. Направете набор от всеки, починете минута и повторете за три серии.
8. Назад клякания + мъртва лифтове
Тези упражнения за долната част на тялото, направени заедно, са комплект за натискане и дръпване и представляват тежкотоварен суперсет на долната част на тялото. Задните клякания са „тласъкът“, а мъртвата лифт е „дръпването“. За перфектен мъртъв лифт, поставете щангата приблизително на един сантиметър пред пищялите и над топките на краката. Очите трябва да са съсредоточени право напред или леко нагоре. Повдигнете щангата от пода, като изправите бедрата и коленете; не позволявайте бедрата да се издигат преди раменете. Дръжте щангата възможно най-близо до пищялите, докато повдигнете щангата. Тъй като щангата току-що изчиства коленете, преместете бедрата напред, за да позиционирате бедрата и коленете под щангата. Продължете, докато не сте изправени високи и прави. Правете клекове и вдигания за един комплект, почивайте и повтаряйте за три или повече серии.
Кредит: Медия студия за търсенеТези упражнения за долната част на тялото, направени заедно, са комплект за натискане и дръпване и представляват тежкотоварен суперсет на долната част на тялото. Задните клякания са „тласъкът“, а мъртвата лифт е „дръпването“. За перфектен мъртъв лифт, поставете щангата приблизително на един сантиметър пред пищялите и над топките на краката. Очите трябва да са съсредоточени право напред или леко нагоре. Повдигнете щангата от пода, като изправите бедрата и коленете; не позволявайте бедрата да се издигат преди раменете. Дръжте щангата възможно най-близо до пищялите, докато повдигнете щангата. Тъй като щангата току-що изчиства коленете, преместете бедрата напред, за да позиционирате бедрата и коленете под щангата. Продължете, докато не сте изправени високи и прави. Правете клекове и вдигания за един комплект, почивайте и повтаряйте за три или повече серии.
9. клекове + магарешки ритници
Клякания, комбинирани с магарешки ритници, имитира по-малко усъвършенствана версия на комбинацията от клекове-мъртва лифт. Кляканията основно укрепват и работят глутените и квадрицепсите, докато магаретата ритници се съсредоточават върху мускулите на коляното. Когато правите клекове, не забравяйте да задържите бедрата си зад петите и коленете над пръстите на краката. Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или по-нататък, ако имате повече гъвкавост на бедрата). За магарешки ритници дръжте торса си неподвижен и ханша дори по всяко време. Изпълнете по един комплект от всеки преди да почивате. Повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеКлякания, комбинирани с магарешки ритници, имитира по-малко усъвършенствана версия на комбинацията от клекове-мъртва лифт. Кляканията основно укрепват и работят глутените и квадрицепсите, докато магаретата ритници се съсредоточават върху мускулите на коляното. Когато правите клекове, не забравяйте да задържите бедрата си зад петите и коленете над пръстите на краката. Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или по-нататък, ако имате повече гъвкавост на бедрата). За магарешки ритници дръжте торса си неподвижен и ханша дори по всяко време. Изпълнете по един комплект от всеки преди да почивате. Повторете за три серии.
10. Хрупки + задни разширения
Скърцането укрепва ректуса на корема, „шест пакетния“ мускул, който тече надолу в центъра на вашия абс, докато разширенията на гърба работят в долната част на гърба, глутеи и тазобедрените стави, което ги прави страхотни противоположни мускулни групи, за да се презастроят. Избягвайте да дърпате врата си, когато правите хрускане, но вместо това си представете да пъхнете портокал между брадичката и ключицата (или направете юмрук и го поставете под брадичката, за да имитирате пространство с размер на оранжево), докато свивате торса си нагоре и към бедрата. Удължаване на гърба може да се направи през топка за стабилност или върху оборудване за удължаване на гърба. За последното се повдигайте само докато тялото ви образува права линия; избягвайте да се люлеете или извивате гърба си в горната част на движението. Направете по един комплект от всеки, починете и повторете за три серии.
Кредит: Медия студия за търсенеСкърцането укрепва ректуса на корема, „шест пакетния“ мускул, който тече надолу в центъра на вашия абс, докато разширенията на гърба работят в долната част на гърба, глутеи и тазобедрените стави, което ги прави страхотни противоположни мускулни групи, за да се презастроят. Избягвайте да дърпате врата си, когато правите хрускане, но вместо това си представете да пъхнете портокал между брадичката и ключицата (или направете юмрук и го поставете под брадичката, за да имитирате пространство с размер на оранжево), докато свивате торса си нагоре и към бедрата. Удължаване на гърба може да се направи през топка за стабилност или върху оборудване за удължаване на гърба. За последното се повдигайте само докато тялото ви образува права линия; избягвайте да се люлеете или извивате гърба си в горната част на движението. Направете по един комплект от всеки, починете и повторете за три серии.
Какво мислиш?
Кои двама предлагате да опитате? В момента тренирате ли, като удвоите упражненията си? Ако да, кои от тях? Предпочитате ли противоположни или почиващи суперсети? Как иначе увеличавате максимално времето за тренировка? Кажете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеКои двама предлагате да опитате? В момента тренирате ли, като удвоите упражненията си? Ако да, кои от тях? Предпочитате ли противоположни или почиващи суперсети? Как иначе увеличавате максимално времето за тренировка? Кажете ни в секцията за коментари по-долу!
