Живеем в свят на моментално удовлетворение. Каквото искате, винаги когато го искате. За съжаление физиологията не работи по този начин. Направата на голяма промяна във физиката ви изисква труд и търпение. Въпреки това, можете да ускорите значително нещата, ако сте в няколко тайни за интелигентно обучение. Постигането на по-голямо дупе означава да знаете кои упражнения да правите и как да ги правите, за да получите резултати на двойника.
Секрет №1: Вашият тип тяло играе голяма роля
Важно е да започнете с поставянето на реалистични цели. В зависимост от вашия телесен тип, можете или не можете да направите значителни промени в мускулатурата си без изключително структуриран режим на тренировка, строга диета и добавки. Това е особено вярно за жени, които не се натоварват с мускулите толкова лесно, колкото мъжете. И някои хора натоварват мускулите по-бързо от други. Приемете тялото си за това, което е и какво разумно може да направи.
Тайната №2: За да изградите размер, изградете мускул
Повече от вероятно, целта ви не е мек, отпуснат отзад. Не, искате твърд, повдигнат, заоблен заден край, който изглежда страхотно облечен и облечен. За да го получите, трябва да изградите постна мускулна маса чрез силова тренировка. Силовите тренировки с правилната интензивност причиняват микро разкъсвания на мускулните влакна. По време на възстановяването тези влакна заздравяват и стават по-големи.
Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо печелите мускули. Едно предупреждение: Трябва да отделите достатъчно време между тренировките за възстановяване - около 48 до 72 часа.
Тайната # 4: Тренирай с тежести
Най-добрият начин за бързо изграждане на мускули е чрез повдигане на тежести. Въпреки че упражненията за телесно тегло са чудесни за изграждане на сила, тонизиране и изграждане на размер с течение на времето, те няма да получат резултати бързо. Повдигнете толкова тегло, колкото можете спокойно да вдигнете за осем до 12 повторения на упражнение.
Забележка: Където започнете, устойчивост, зависи изцяло от вашето текущо ниво на фитнес. Ако не сте вдигали тежести, не правете тежки клекове - ще се нараните и това не е тайна. Започнете с упражнения за телесно тегло и постепенно добавяйте тежести, докато ставате по-силни. Ще отнеме повече време, за да достигнете целта си, но ще останете без наранявания. Не можете да изградите големи глутеи, ако сте наранени с нараняване.
Тайната №5: Тренирайте с правилната интензивност
За да изградите бързо забележими размери, трябва да тренирате по начин, който насърчава хипертрофия или мускулен растеж. Обикновено това означава да правите упражнения със солидно количество тегло за осем до 12 повторения на комплект и да избирате тежест, която уморява глутетата ви - или мускулите на дупето - до последния представител. Трябва ви и обем - един комплект няма да е достатъчен. Три до пет сета е добра цел.
Тайната № 6: Правете упражнения, доказани, за да получите резултати
Не губете времето си с упражнения, които не водят до резултати. Тези упражнения всъщност са научно проучени и всички те са доказали, че са много ефективни за активиране на глутените.
Клекове: клекове са златният стандарт на упражненията за дупето. Ако можете да клякате, трябва. Ако не сте клякали с никаква тежест, започнете с изучаването на техниката, след което постепенно добавете тегло. Ако сте клякали, започнете да увеличавате теглото си. Добавете тежест с мряна през раменете, като държите дъмбели на височина на раменете или правите клякащи клякания.
Четириъгълни разширения на бедрата: Добавете тежест, като придърпате гира зад коляното на удължения крак.
Стъпки: Дръжте тежести и увеличете предизвикателството, като повишите нивото на стъпалото.
Лунгове: Поставете мряна през раменете или дръжте тежести.
Четирипосочни разширения на тазобедрената става: Във фитнес залата ви може да има машина за това, или можете да правите обратни кабели.
Секрет № 7: Хранете се правилно, за да насърчите мускулния растеж
Вече установихме, че искате мускули, а не мазнини. Контролът на вашата диета е най-добрият начин да останете мършави. Избягвайте преработените храни, излишната захар, тлъстите храни и твърде много въглехидрати. Яжте постна диета с много пресни зеленчуци и плодове, постно протеин от пиле, риба и боб, ограничени количества пълнозърнести храни и млечни и здравословни мазнини от авокадо, зехтин, ядки и семена.
