Възпалени мускули на прасеца сложили ли са малко уши в твоя гидиап? Дори и да сте опитен тренировъчен, нормално е да имате известна болезненост, когато за първи път започнете нова схема на тренировка. Също така е нормално да изпитвате лека до умерена болезненост на мускулите със забавено начало или DOMS след всяка необичайно напрегната тренировка. Но има няколко други неща, които биха могли да накарат телетата ви да нарани, от прекаляване с упражнения за прасеца до липса на хидратация и хронични или остри наранявания.
Бакшиш
Въпреки че има няколко причини, поради които мускулите на прасеца може да се възпалят, причините обикновено се свеждат до нови упражнения, пренапрежение, липса на подходяща самостоятелна грижа между тренировки или комбинация от трите.
Запознайте се с вашите телешки мускули
Преди да влезете в задълбочена дискусия за възпалени прасци, помага да се разбере основната анатомия на долната част на крака. Тук работят две мускули: Гастрокнемиусът е мечешки, двуглав мускул, който се вижда лесно отзад. Солусът е по-малък мускул, който е разположен дълбоко до гастрокемиума или между гастрокнемиуса и костите на краката ви.
И двата мускула се активират за плантарна флексия, известна също като насочване на пръста на крака, но положението на крака ви променя кой мускул работи. Ако кракът ви е прав в коляното, гастрокнемиусът може да се свие силно. Ако кракът ви е огънат в коляното, вашият солус носи почти цялото натоварване самостоятелно.
Болести телета от нови тренировки
Ако току-що сте започнали нов режим на тренировка или сте се сблъскали с ниво на интензивност в съществуващите си тренировки, не е необичайно да изпитате някаква болезненост в мускулите, включително и на прасците. Можете също така да изпитате DOMS след всяка тренировка, ако е достатъчно напрегната, особено ако изберете упражнения, наблягащи на отрицателната част от движението - частта, където мускулът ви се удължава, докато сте под товар.
DOMS обикновено се появява в 12 до 24 часа след тренировката и избледнява след три до пет дни. С казаното, не е нужно да тренирате до степен на болезненост, за да се възползвате от тренировките си. Старата поговорка за „без болка, без печалба“ е мит и трябва да бъде пренаписана до нещо по-меко като „без усилия, без печалба“.
В действителност, ако изпитвате изтощаваща болезненост, която продължава повече от седем дни, или ако болезнеността ви е придружена от много тъмна урина или подуване на крайниците, може да страдате от форма на мускулен срив, известна като рабдомиолиза, която може да бъде живот -threatening. Потърсете медицинска помощ незабавно.
Прекалявайте с упражненията за прасеца
Наскоро добавихте ли интензивни телешки упражнения към тренировъчната си рутина? Ако е така, не е необичайно да усетите някаква болезненост, докато вашите прасци се адаптират. Въпреки че може да очаквате телетата ви да болят след нещо като скачане на въже, истината е, че всички упражнения за скачане и прескачане работят и вашите прасци, заедно с всичко, което повдига петите ви от земята. Някои от другите упражнения, които могат да ви накарат да възпалите прасците, включват:
- Теленцето вдига
- Странични размествания
- Предни или странични падения
- Работещи
- Поход нагоре
- Изкачване на стълби
- Степ аеробика
Съвети за предотвратяване на болка в краката
Въпреки че определено количество лека до умерена болезненост на мускулите е типично след тежки тренировки, това не трябва да е вашата цел и не е необходимо да се третира като значка за чест. Добрата новина е, че има редица неща, които можете да направите, за да предотвратите възпалените телета.
Лесно се захващайте за нови упражнения постепенно. Отделете време, когато приемете ново упражнение, което работи на прасците ви; въведете го постепенно, като бавно повишавате интензивността, продължителността или честотата, докато вашите телета се адаптират.
Правете проактивно укрепване. Ако само една конкретна дейност прави сърбеж на прасците, помислете дали да направите някакво проактивно укрепване на мускулите на прасеца, гастрокнамиума и солуса. Постоянните повдигания на телета са отлична тренировка за гастронемиума, докато седящите телешки повдигащи работят предимно солуса. С казаното, тялото ви се адаптира към това, което го молите да прави; така че, ако това са упражнения за скачане, които карат прасците ви, включете някои по-леки упражнения за скачане в укрепващата си тренировка.
Загрейте и охладете. Загряването и охлаждането може да помогне за предотвратяване или поне намаляване на болезнеността след тренировка. Солидната загрявка е особено важна, ако участвате в дейности с високо въздействие като скачане, защото предоставянето на тялото на шанс да повиши основната си температура и да увеличи притока на кръв към мускулите си, намалява риска от нараняване.
Останете хидратирани. Стойността на хидратирана не само подобрява вашата тренировъчна работа, но също така намалява риска от мускулно напрежение - известно още като издърпан мускул - което е друга причина, поради която можете да развиете възпалени прасци след тренировка.
Хранете се добре и спите добре. Ако току-що тренирахте, спечелихте закуска - но я направете здравословна. Включването на здравословни въглехидрати и протеини в хранене след тренировка може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо.
Правете почивки. Давате ли на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировките? Ако тренирате резистентност, трябва да разделите дните си на тренировка за дадена мускулна група с поне един пълен ден за почивка между тях. Ако тепърва започвате, може да ви трябват два или три дни, за да се възстановите.
Вашите прасци са толкова важни за всякакъв вид упражнения за скачане или разбъркване, че дори и да не мислите да тренирате съпротива, докато правите тези тренировки, може да ви трябват няколко дни след това, за да се възстановите.
Бакшиш
Общото правило за тренировка при възпаление е, че леката тренировка може да спомогне за засилване на кръвообращението и намаляване на болезнеността, но тежките тренировки са неподвижни, докато болезнеността не избледнее.
Изпънете прасците
Разтягането се чувства добре, но няма много научно доказателство, че всъщност може да намали болезнеността. Въпреки това, подобрената гъвкавост от обичайната рутинна стречинг може да помогне за предотвратяване на наранявания - особено ако правите упражнения за скачане с високо въздействие на прасеца. Веднага след като тренирате, когато мускулите ви са все още топли, е идеалната възможност да опънете прасците си.
Протягайте своя гастрокемиус. Застанете с лице към стена. Поставете двете ръце на стената за подкрепа, ако е необходимо, и направете стъпка с добър размер назад само с един крак.
Свийте малко предното си коляно, но дръжте задния крак прав, докато натиснете тази задна пета към пода, като се разтягате до точката на леко мускулно напрежение, а не до болка. Ако сте много гъвкави, може да се наложи да плъзнете задния крак по-назад, докато не почувствате разтягане.
Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след което се отпуснете, повтаряйки я общо три до пет пъти. Уверете се, че отделите време и за изпъване на другия си крак.
Опитайте лесно разтягане на солуса. Направете точно така, както е описано за гастронемиевия разтягане - но вместо да държите задния крак прав, докато натискате петата надолу към пода, оставете го леко да се огъне в коляното. Ако обърнете внимание, ще можете да усетите, когато разтягането се измести от вашия гастрокнамий към солуса.
