Ако само загубата на тегло беше толкова проста, колкото претеглянето на храната. Инвестирането в хранителен мащаб може да ви помогне да контролирате порциите, но това не е единственият фактор, който трябва да вземете предвид, когато се стремите да постигнете по-здравословно тегло. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се опитате да предприемете някакъв план за отслабване.
Защо теглото има значение на храните
Отслабването изисква промени в начина на живот, които се отразяват на енергийния баланс, според изявлението за позицията от януари 2016 г. от Академията по хранене и диететика (ИН) относно интервенции и лечения за управление на наднормено тегло и затлъстяване, публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика. Казано по-просто, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от тези, които изгаряте.
Въпреки че упражнението е основна част от уравнението за отслабване, това, което ядете, може да има по-голям ефект, показва проучване от август 2012 г., публикувано в Затлъстяването . Изследователите на проучването откриха, че само диетичните интервенции помогнаха на участниците да загубят 8, 5% от телесното си тегло за 12-месечния период на проучване, докато само интервенционните интервенции доведоха само до 2, 4% загуба. За протокола групата, която спазва диета и програма за отслабване, загуби най-много от 10, 2 процента.
Загубата на тегло не се състои в просто претегляне на храната - а в калории. Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да отслабнете зависи от вашия пол, възраст, текущо тегло, цели за отслабване, ниво на активност и цялостно здраве. Според И, повечето жени могат да отслабнат, консумирайки 1200 до 1500 калории на ден, а повечето мъже могат да отслабнат, като изядат 1500 до 1800 калории.
Следете скоростта на отслабване, за да ви помогне да коригирате приема на калории. Повечето здравни експерти са съгласни, че не трябва да губите повече от 2 килограма седмично. Загубата твърде много твърде бързо може да означава, че губите мускулна маса, което може да повлияе на енергийните нива и да спрете усилията си за отслабване.
Хранене какво има значение
Калориите са голям играч в играта за отслабване, но видовете храни, в които изразходвате калориите си и върху материята. Отслабването е лесно, но е трудно да го задържите. За да отслабнете успешно, трябва да гледате на плана си за отслабване като на нов начин на живот, а не на бързо поправяне, казва ИН. Видовете храни, които включвате, могат да помогнат или да навредят на вашите усилия.
Здравословната диета за отслабване трябва да включва изобилие от плодове и зеленчуци. Нискокалорични, богати на витамини и минерали и добър източник на фибри, плодове и зеленчуци не позволяват да се мъчат глада и да се повишат нивата на енергия. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб са по-добри източници на хранителни вещества от техните рафинирани колеги. Те също са добър източник на фибри, което ви помага да се чувствате пълноценни.
За белтъчини и калций без излишни калории изберете нискомаслени млечни или растителни заместители, като нискомаслено кисело мляко или соево мляко. Закръглете плана си с постни източници на протеини като домашни птици, риба и морски дарове, постно червено месо и боб.
Добре е да включвате лакомства, когато се опитвате да отслабнете. Изрязването на любимите ви лакомства може да ви настрои за неуспех. Просто имайте предвид калориите и порциите, за да поддържате общите си калории в баланс. Използвайте онлайн дневник за храна, който ще ви помогне да проследявате приема на калории и хранителни вещества.
Претегляне на храна за контрол на порциите
И предполага, че плановете, контролирани от порции, са много ефективни, като помагат на хората да отслабнат и да го пазят. Претеглянето на храната е добър начин да контролирате порциите и може да ви направи по-наясно с размерите на порциите. Някои везни дори предоставят информация за храненето, като например количеството въглехидрати.
Когато претегляте храната в хранителен мащаб, е важно да знаете основните порции и тегла. Например:
- 117 грама (4.1 унции) варени пълнозърнести макаронени изделия = 174 калории
- 182-грамова ябълка (6, 4 унции) = 95 калории
- 156 грама (5, 5 унции) варени броколи = 55 калории
- 170-грамово (6 унции) варено филе от сьомга = 309 калории
- 29 грама (1 унция) швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини = 50 калории
Претеглянето на храната у дома е лесно, но може да не успеете да вземете хранителния си мащаб навсякъде, където отидете. Клиниката Майо предлага да се използват познати предмети, за да се поддържа проверката на порциите, когато нямате вашите хранителни мащаби.
- Една бейзбол = 1 чаша (8 унции или 227 грама)
- Една тенис топка или шайба за хокей = 1/2 чаша (4 унции или 113 грама)
- Тесте карти = 3 унции (85 грама) месо, пиле или риба
Ако използването на везни за храна, мерителни чаши и познати предмети не ви помага при отслабване, използвайте чинията си, за да поддържате контролирани калории и порции. Напълнете половината си чиния със зеленчуци, една четвърт с протеини и една четвърт с пълнозърнести храни. Добавете нискомаслено кисело мляко или парче пресни плодове, за да закръгляте яденето.
