Веганските храни са единствено на растителна основа и включват зеленчуци, плодове, боб и бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни, а в някои случаи и соеви продукти. Възможно е да сте на диета с високо съдържание на протеини и все пак да изключвате животинския протеин от вашата диета. Тофу, соев продукт, е един вариант на веган протеин, но има много други източници на веган протеин, от които да избирате, ако искате да изключите соевите продукти от диетата си. Може да искате да проучите диета с високо съдържание на протеин, ако се опитвате да отслабнете или да увеличите мускулната маса.
Вегански протеинови прахове без соя
Протеиновият прах е лесен начин да увеличите приема на протеини във веган диета. Ако обичате да правите вегански плодови и зеленчукови коктейли или сокове, можете да добавите към напитката конопени, жълто грахово зърно и кафяв оризов протеин. Можете също да добавите праха към вода или сок. Сервирането с една лъжичка на смес от тези три праха съдържа около 20 грама протеин, което варира леко според марката. Комбинацията от тези три протеина създава пълноценен източник на протеини, осигуряващ всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Фасул и бобови растения
Фасулът и бобовите растения са друг силен източник на веган протеин и осигуряват около 15 грама протеин на една порция от 1 чаша в зависимост от сорта. Тъй като има толкова много видове боб и бобови растения, включително гарбанзо, бъбреци, черен, пинто, бял, леща и цепена грах, можете рутинно да редувате вида на боб или бобови храни, които ядете, така че никога да не се отегчавате от яденето на един и същи ден след ден. Друго положително странично предимство на боба и бобови растения, ако се опитвате да отслабнете, е високото им съдържание на фибри. Това допринася за усещането за пълнота и ви прави по-малко вероятно да преяждате, което може да ви помогне при загуба на тегло.
Ядки и семена
Ядките и семената имат високо съдържание на протеини, със 7 до 10 грама протеин на една порция от 1/4 чаша, в зависимост от сорта на ядката или семената. Те също съдържат фибри и мононенаситени мазнини, които помагат да намалите апетита си. Ако се опитвате да отслабнете или да увеличите мускулната маса, не забравяйте да се придържате само към една порция ядки и семена за източник на протеини, тъй като те са с високо съдържание на калории и мазнини.
Зеленчуци
Тъй като сте на веган диета, трябва да консумирате много зеленчуци. Ако се опитвате да се придържате към високопротеинова веганска диета, някои зеленчуци са с особено високо съдържание на протеини. При сервиране с 1 чаша варени броколи има 4 грама протеин, в 1 чаша варен спанак има 5 грама протеин, а в един 6-унционен картоф има 4 грама протеин. Ако ядете ежедневно препоръчаните минимум пет порции зеленчуци, лесно получавате между 20 и 25 грама протеин само от тези източници.
Зърна
Пълнозърнестите храни са друг източник на веган протеин. Seitan, храна, направена от пшеничен глутен, съдържа огромни 31 грама протеин в порция 3 унции. Една чаша варена киноа съдържа 9 грама протеин, две филийки пълнозърнест хляб има 5 грама протеин, а 1 чаша сварен кафяв ориз осигурява 5 грама протеин.
