Човек с тегло 300 килограма би се считал за затлъстял, освен ако не е висок поне 7 фута. Това увеличава риска от редица различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въпреки че загубата на тегло ще ви помогне да намалите тези рискове, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нов план за диета или упражнения, за да сте сигурни, че ще бъде безопасно, особено ако имате някакви основни здравословни състояния. Основните компоненти на всеки план за отслабване обаче остават същите и включват намаляване на приема на калории и увеличаване на физическите упражнения.
Оценка на потребностите от калории за мъж от 300 килограма
Бърз начин за оценка на калоричните нужди на мъжа е да умножи теглото в килограми по число между 14 и 18, в зависимост от нивото на активността му. Използвайки тази оценка, заседнал 300-килограмов мъж ще се нуждае от около 4 200 калории на ден, за да поддържа теглото си. За да загубите всеки килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете. Консумирането на 500 по-малко калории всеки ден може да ви помогне да загубите около 1 килограм на седмица, или 1000 по-малко калории на ден ще доведе до около 2 килограма загуба на тегло на седмица. Това обикновено означава, че ядете между 3200 и 3700 калории на ден.
Въпреки че това няма да доведе до изключително бързо отслабване, това е здравословна норма на отслабване и може да бъде по-лесно да се спазва диета, която не изисква драстични съкращения на калории. По-бързото отслабване от това може също да означава, че губите по-голям процент мускули, което може да забави метаболизма ви и да направи по-вероятно да спечелите теглото. Не яжте по-малко от 1800 калории на ден, тъй като това може да доведе до забавяне на метаболизма ви.
Може да отслабнете по-бързо в началото, но в един момент от пътуването си за отслабване, губенето на 2 килограма всяка седмица може да стане твърде агресивно. С приближаването си до целевото тегло, по-малката загуба на тегло ще се превърне в норма. Също така, имайте предвид, че докато отслабнете, калоричните ви нужди намаляват, така че в един момент може да се наложи да преизчислите калоричните си нужди, за да продължите да губите тегло.
Препоръчителни диетични промени за отслабване
Избягвайте да пропускате хранения и ограничавайте храните с високо съдържание на мазнини или захар, включително подсладени напитки, бонбони, сладолед, закуски и печива. Вместо това яжте главно цели храни, като пълнозърнести храни, постни протеинови храни, зеленчуци и плодове.
Започнете храненията си със супа на базата на бульон, зеленчуци без нишесте или други храни с ниска енергийна плътност или калории на грам. Изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics през 2012 г., установи, че диетите с ниска енергийна плътност могат да помогнат при загуба на тегло. Това е така, защото храните с ниска енергийна плътност могат да ви напълнят с относително малко калории, така че е по-малко вероятно да преяждате през останалата част от храненето.
Уверете се, че всички ваши хранения и закуски съдържат протеин, който спомага за повишаване на ситостта. Статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, препоръчва получаването на 25 до 30 грама протеин на хранене за ползи за отслабване. Това може да бъде толкова просто, колкото да ядете 1 чаша киноа с порция риба тон или 3 унции пилешки гърди с унция сирене моцарела. Сервиране с 1/4 чаша сухо изпечена соя и чаша мляко също ще осигурят около 25 грама протеин.
План за аеробни упражнения за отслабване
Увеличаването на количеството упражнения, които получавате през целия ден, ще ви помогне да изгорите повече калории и потенциално да ускорите загубата на тегло. Американската сърдечна асоциация не препоръчва големи увеличения на времето, което прекарвате да упражнявате, докато не загубите поне 10 процента от текущото си тегло или около 30 килограма за мъж от 300 килограма, ако индексът на телесната ви маса е 40 или повече.
Онези с по-нисък ИТМ трябва да се стремят да получат 30 до 60 минути упражнения с ниска интензивност с ниско въздействие през повечето дни от седмицата. Това може да бъде плуване, колоездене или ходене. Тези тренировки предлагат по-безопасна алтернатива на упражненията с високо въздействие като стъпка аеробика или бягане, което може да стресира ставите ви, когато имате наднормено тегло.
Можете да разбиете упражненията на по-малки блокове от 10 минути или така и постепенно да работите до по-дълги периоди на упражнения и упражнения с по-голяма интензивност. Ходенето в продължение на 30 минути със скорост 3 мили в час изгаря около 245 калории за човек от 300 килограма. Други опции, ако ходенето е твърде уморително, включват модифицирани скачащи крикове, където вдигате ръце, докато натискате отстрани с редуващи се крака или тренировки за бокс, където практикувате различните видове удари, за да повишите сърдечната си честота. Намерете няколко аеробни тренировки, които ви харесват, и ги завъртете в рутината си, за да избегнете скука.
Добавяне на обучение за съпротива за увеличаване на отслабването
Въпреки че тренировките за съпротива не изгарят много калории, това може да ви помогне да загубите главно мазнини вместо мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато сте в покой, така че тренировките за съпротива също могат да увеличат загубата на тегло. Изследване, публикувано в Diabetes Care през 2010 г., установи, че тренировките за резистентност в съчетание с високопротеинова диета спомагат за увеличаване на загубата на тегло и подобряване на телесния състав при хора с диабет тип 2 в сравнение с високо протеинова диета. Насочете се към две тренировки седмично, включително упражнения, които се фокусират върху всички основни мускули в тялото.
Модифицираните версии на упражнения за телесно тегло могат да бъдат добро място за стартиране, като например да седнете на стол и да станете отново, преместване на стени и стъпване и слизане от стъпалото, а когато станете по-подходящи, можете да направите по-трудна версия, Например, клякате на топка за стабилност срещу стената и след това държите на облегалката или стената на стола за баланс, вместо да седите и да ставате.
Други опции включват използване на кутии за супа или леки тежести за правене на къдрици за ръце, повдигане на страничната ръка и повдигане на предната ръка, като се използват по-големи тежести, докато мускулите ви се засилват. Не е необходимо да използвате фантазирани тренировъчни машини или да слезете на пода, ако това е трудно за вас.
Фитнес професионалист може да ви помогне да разработите програма, съобразена с вашата физика и нива на фитнес, за да ви помогне безопасно да запазите мускулите, докато отслабнете.
