Силовите тренировки изискват използването на съпротива, за да разрушите мускулите си и да почивате, за да възстановите мускулите си. Този процес на разграждане и възстановяване води до подобряване на силата, тонуса и издръжливостта на мускула. Можете да комбинирате упражнения, насочени към различни части на тялото, за да тренирате, стига да имате поне един ден почивка, преди да тренирате отново тези мускули.
начинаещ
напреднал
Тъй като силата ви се подобрява, NSCA предлага да тренирате два до шест дни в седмицата. Този вид тренировъчна рутина намалява дните ви за почивка до един седмично. Използвайте същата разделителна рутина като за начинаещи и групирайте гърдите и трицепсите, гърба и бицепса и краката и раменете заедно. Въпреки това, ще упражнявате всяка група два пъти седмично вместо веднъж.
специфичен
Ако вашите тренировъчни цели са единствено за подобряване на силата на краката и раменете, можете да упражнявате тези две мускулни групи в един и същи ден три пъти седмично. Оставете за един ден почивка между за възстановяване на мускулите. NSCA препоръчва достатъчно голямо количество съпротива, за да извършите поне три повторения и достатъчно лек, за да завършите 12. Повечето дни, количеството ви на съпротивление трябва да умори мускулите ви след осмото повторение. Стремете се да завършите два до пет серии упражнения за крака и рамене.
Обучение по верига
Друг начин да включите укрепването на краката и раменете във вашата тренировъчна програма е с използването на тренировки по верига. Тренировките в кръг редуват сърдечно-съдови упражнения с упражнения за сила. Например, ходете на място три минути и след това изпълнете 10 клякания за краката си. Следвайте тези станции с три минути изкачване на стълби и след това с 10 раменни преси. Тренировката ви продължава да редува аеробни и укрепващи упражнения за общото ви време на тренировка от около 30 до 45 минути.
