Считана за една от най-здравословните диети в света, средиземноморската диета е хвалена за поддържане на сърцето си във форма, като се съсредоточава върху растителни храни и мазни риби - о, и позволява всяка чаша червено вино всяка вечер.
Мислите, че това е безплатен пропуск, за да гасите вино и да ядете толкова макаронени изделия, колкото искате? Не толкова бързо. Според Американската асоциация за сърце, вашата диета трябва да се фокусира конкретно върху плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи, боб, ядки и семена. Диетата набляга на готвенето със зехтин, който е важен източник на мононенаситени мазнини и ограничава червеното месо.
Готови ли сте да опитате? От закуски до обеди и вечери, ето 10 рецепти за средиземноморска диета, които се вписват в указанията на плана за здравословно хранене, за да ви изминат на път - не се изисква самолетен билет.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
1. Печено цвекло хумус
Докато нахутът се гордее с множество предимства като високо съдържание на протеини, чудесен източник на фибри, ниско съдържание на мазнини и пълен с антиоксиданти, тази средиземноморска рецепта за закуска получава надстройка за суперхрана, благодарение на половин чаша сурово цвекло. Гъстото с хранителни вещества цвекло също стана популярно сред бегачите и културистите благодарение на техния брой нитрати - което може да допринесе за по-добри атлетични резултати.
За да направите това потапяне (и вашето здраве) още по-добре, добавете го към любимите си сандвичи като намазване, като на този тост с авокадо. Вашите вкусови рецептори и тялото ви ще ви благодарят.
Вземете рецептата за печено цвекло хумус и информация за храненето тук.
2. Салата с бръснати моркови и краставици
Вместо да ровите в кошницата за хляб, опитайте тази лека салата от краставици и моркови като прекрасен (и здравословен) начин да започнете вашата храна в средиземноморски стил. Морковите са пълни с бета-каротин, който се преобразува във витамин А в организма, според школата на здравето на Harvard TH Chan.
И това хранително вещество е доказано като мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали, намалява риска от заболявания и има ползи против стареене, според Мемориалния раков център Sloan Kettering.
За да пренесете тази салата от мех в Средиземноморието, добавете ключовата съставка: две супени лъжици зехтин с екстра върджин. Основният вид мазнини, съдържащи се във всички видове зехтин, са мононенаситени мастни киселини (MUFAs), здравословна диетична мазнина, която е свързана с това да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на свързани рискови фактори, според клиниката Mayo
Вземете рецептата за салата с моркови и краставици и информация за храненето тук.
3. Бадеми с розмарин и зехтин
Красотата на тази хрупкава, солена рецепта за закуска е, че можете да си направите куп от нея преди време и да се почувствате добре, като знаете, че в килера ви чака здравословна, одобрена от средиземноморска диета закуска.
Бадемите осигуряват същия вид полезни мазнини като зехтина, но те също са добър източник на протеини на растителна основа, за да помогнат за ограничаване на мъките в глада. Плюс това, те са солиден източник на витамин Е, който има не само антиоксидантни качества, но също така е от съществено значение за зрението, възпроизводството и здравето на вашата кръв, мозък и кожа, според клиниката Mayo.
Вземете рецептата за бадеми с розмарин и зехтин и информация за храненето тук.
4. Тост от авокадо с орех Рикота върху бадемов хляб
Тази рецепта за средиземноморска диета може да бъде лека закуска (просто гледайте порциите си) - или ежедневното ви обяд. И ако наблюдавате броя на въглехидратите си или се нуждаете от безглутен, заменете редовния си тост с тази версия за бадемов хляб, която ще увеличи приема на протеини и ще ви помогне да се заситите.
И не се отбягвайте от авокадото. Авокадото е "известно със своите противовъзпалителни свойства и като източници на полезни мазнини", казва LeeAnn Weintraub, MPH, RD, за LIVESTRONG.com. И, за разлика от повечето плодове, авокадото е добър източник на витамин Е, микроелемент с противовъзпалителни ефекти, според фондацията за артрит. Диетите с високо съдържание на тези съединения са свързани с намален риск от увреждане на ставите, наблюдаван при ранен остеоартрит.
Най-отгоре този сандвич с открито лице с орехи - чудесен източник на здравословни омега-3 мазнини, протеини и фибри - и малка порция сирене рикота. Въпреки че сиренето не е извън границите на средиземноморската диета, това е наред с умереност. Планирайте да поддържате размера на сервиране под 1, 5 унции, което е размерът на три зарчета, според държавния университет в Охайо.
Вземете авокадо тост с орех Рикота по рецепта за бадемов хляб и информация за храненето тук.
5. Спанак и фета Авокадо Тост на кето хляб
Консумацията на авокадо ежедневно повишава "добрия" HDL холестерол и понижава "лошия" LDL колега - и въпреки че плодът е гъсто калориен, проучванията показват, че той е свързан със загуба на тегло и по-малки линии на талията, според Фондацията за артрит.
Този сандвич с открито лице включва и богат на хранителни вещества спанак. Тъмното листно зелено е чудесен източник на фибри, плюс основни хранителни вещества като витамин К, калций, магнезий, фолат, витамин С, желязо, манган, калий, триптофан и др.
Вземете тоста от авокадо със спанак и фета по рецепта за кето хляб и информация за храненето тук.
6. Веган кремообразна супа от червен пипер
Червените чушки са заредени с основни витамини, които поддържат здравето и имунитета, като витамин С и са с по-високо съдържание на витамин А (от съществено значение за здравословното зрение) от техните зелени, оранжеви и жълти чушки.
Ликопенът, специфичен вид антиоксидант, който придава на плодовете и зеленчуците техния наситено червен цвят, спомага за борбата с щетите, причинени от свободните радикали, според Международната фондация за информация за храните.
И късмет за любителите на супата, тази рецепта за супа изисква както червени чушки, така и опаковани с ликопен домати. Освен това е с ниско съдържание на мазнини и калории - така че можете да ядете това за обяд, вечеря или като обедна закуска.
Вземете рецептата за веганска кремообразна печена червена чушка и информация за храненето тук.
7. Средиземноморски зодии с кремообразна превръзка от фета
За разлика от други хранителни планове, „средиземноморската диета не демонизира храната, както толкова много диети правят“, казва Вайнтрауб. "Той празнува начин на живот, който използва пресни, местни съставки. Упражненията и облекчаването на стреса са важна част от този начин на живот."
Тиквички, основен продукт в средиземноморската диета и на пазарите на летни фермери, получи модерно преобразяване благодарение на умни превъплъщения като "зоди". Независимо от начина, по който обичате да се наслаждавате на този зеленчук, знайте, че получавате любими на тялото хранителни вещества като витамин С, лутеин и зеаксантин, който помага за зрението и манган, който помага да защитите тялото си от свободни радикали.
Вземете средиземноморските зодии с рецепта за превръзка с кремообразна фета и информация за храненето тук
8. Салата от рукола със сьомга и авокадо
Weintraub харесва акцента на средиземноморската диета върху рибата над месото. „Харесва ми фокусът върху морските дарове, защото е отличен източник на омега-3 мастни киселини и протеини. Наистина няма нищо, което не харесвам конкретно в диетата“, казва тя. Weintraub също така отбелязва, че сьомгата е добра за подпомагане на борбата с възпалението.
Тази рецепта за салата в средиземноморски стил, от готвач и автор Seamus Mullen, препоръчва използването на дива уловена сьомга за нейните екологични ползи. Пиперката рукола, хрупкавата репичка и кремообразното авокадо съставляват основата, а салатата се гарнира със слънчогледови семки за задоволяваща хрупкавост.
Вземете салата от рукола с рецепта за сьомга и авокадо и информация за храненето тук.
9. Салата от патладжани от патладжани на скара
Тази салата, подходящо наречена Капрезе, произхожда от Капри, Италия. Независимо от произхода си, тази рецепта е здраво засадена в средиземноморската диета, благодарение на микса от сезонни домати, патладжани на скара, моцарела и зехтин.
Често пренебрегван, патладжанът е универсален зеленчук, който можете да добавите към диетата си като част от този здравословен начин на живот. Зеленчуковият зеленчук може да осигури значителни хранителни ползи благодарение на изобилието си от витамини, феноли и антиоксиданти, показва проучване от декември 2018 г. в списанието Food Chemistry .
Според Вайнтрауб ключовите елементи на средиземноморската диета: "Яжте повече зеленчуци, съсредоточете се върху постните протеини и не се страхувайте да използвате някои здравословни мазнини." И както казват в Италия, "Buon appetito!"
Вземете рецептата за италианска рецепта за салата от патладжани и патладжани на грил тук.
